Pointe
Évitez le surentraînement tout en vous mettant en forme à 30 ans. Vous pouvez atteindre cet objectif en suivant un cycle de formation connu sous le nom de programme de périodisation , selon un article de 2015 dans Preventive Medicine Reports.
La musculation après 30 ans est possible
La partie la plus difficile de la musculation après 30 ans est qu'il devient plus difficile de construire des muscles avec l'âge. Un article de 2015 dans Aging Research Reviews a montré que vous pouvez perdre l'équilibre entre la construction musculaire et la dégradation musculaire pendant le vieillissement. Les altérations biochimiques et moléculaires contribuent à la médiation de ce changement, bien que les scientifiques ne font qu'effleurer la surface de cette recherche.
Pour un bodybuilder avec un horaire chargé, il existe des stratégies spécialisées qui peuvent vous aider à gagner du temps. Faire des dropsets , par exemple, vous aidera à atteindre facilement cet objectif. Avec cette technique, vous continuez à faire de l'exercice avec un poids plus faible lorsque vous échouez à un poids plus élevé. Les Dropsets peuvent rapidement augmenter le volume d'entraînement et ainsi générer des gains encore plus importants.
Suivez un régime raisonnable
Vous ne pouvez pas prendre de masse et perdre de la graisse sans suivre un régime alimentaire bien équilibré. Vous avez peut-être négligé votre alimentation lorsque vous étiez plus jeune, mais vous devez faire de meilleurs choix maintenant. Par exemple, vous devez consommer la bonne combinaison de macronutriments - glucides, protéines et graisses. Tout aussi important, vous voudrez obtenir suffisamment de micronutriments - vitamines et minéraux.
Vous n'aurez peut-être pas besoin d'autant de calories que vous vieillissez. Par exemple, les Dietary Guidelines for Americans recommandent aux Américains actifs de manger 200 calories de moins dans la trentaine qu'ils ne l'ont fait dans la vingtaine. Cette stratégie essentielle de restriction énergétique vous aidera à obtenir une définition lorsque vous réduisez la graisse.
Construction et coupe
Les culturistes travaillent généralement à travers des cycles de construction et de coupe. L'American Council on Exercise décrit un programme de périodisation d'un an qui commence par des séances d'entraînement conçues par Arnold Schwarzenegger pour la définition et la croissance musculaire. L'année se termine par une phase de récupération et de repos qui vous donne l'opportunité de réduire votre graisse corporelle.
Vous pouvez faire chaque phase aussi longtemps que vous le souhaitez, mais vous devrez changer votre alimentation à chaque phase. Par exemple, mangez plus pendant la phase de construction et moins pendant la phase de coupe.
Changez vos macronutriments
Protéines: obtenir suffisamment de protéines reste essentiel pour la construction musculaire dans la trentaine, car il devient plus difficile de déclencher des processus anaboliques à mesure que vous vieillissez. À partir de 30 ans, il est important de contrôler l'activité physique et la qualité de l'alimentation pour s'assurer que votre corps utilise correctement les protéines. Vous pouvez obtenir plus d'avantages pour la santé en augmentant votre apport en protéines. En fait, la prise de deux à trois fois l'apport quotidien recommandé en protéines pendant la réduction des calories peut augmenter la masse musculaire.
Glucides: Vous pouvez diminuer votre apport en glucides pendant la phase de coupe, mais vous ne voudrez peut-être pas les réduire pendant la phase de construction. Un article publié en 2018 dans Nutrients a montré que les adultes d'âge moyen suivant un régime pauvre en glucides présentaient une baisse des performances physiques et des taux de cholestérol malsains après quelques années. Les effets négatifs sur les performances peuvent apparaître en quelques semaines dans cette tranche d'âge. L'utilisation de la périodisation peut vous aider à éviter ces problèmes potentiels.
Graisses: incorporez plus de bonnes graisses dans votre alimentation pendant la phase de construction. Un régime riche en graisses saines comme les oméga-3 maintient vos niveaux de testostérone élevés, vous aidant à lutter contre la diminution liée à l'âge de cette hormone anabolique. En revanche, suivez un régime faible en gras pendant la phase de coupe. Les athlètes souhaitant perdre de la graisse corporelle devraient obtenir entre 0, 5 et 1 gramme de graisse pour chaque kilogramme de poids corporel.
Augmentez votre métabolisme
Votre capacité aérobie commence à décliner à l'âge de 30 ans. Une des principales raisons de ce changement est une diminution de la masse musculaire métaboliquement active et une augmentation de la graisse corporelle métaboliquement inactive. Ainsi, l'ajout de muscle vous permet d'augmenter facilement votre métabolisme. Chaque livre de muscle que vous gagnez améliorera votre métabolisme au repos de 5 calories par jour.
Il existe plusieurs façons de stimuler votre métabolisme. Par exemple, un rapport de 2019 aux Archives de physiologie et de biochimie a montré que huit séances d'exercice d'endurance pendant une période de 3 semaines augmentaient le métabolisme des hommes d'âge moyen.
Les suppléments nutritionnels comme la caféine augmentent également le métabolisme dans ce groupe d'âge. Un article de 2017 dans la Revue canadienne de physiologie et pharmacologie a montré qu'une seule dose de caféine déclenchait la cétogenèse pendant plusieurs heures chez des adultes en bonne santé. Ce changement dans le métabolisme était le double de celui attendu d'un jeûne nocturne.
Combinez les traitements pour augmenter le métabolisme
Combiner l'exercice aérobie avec l'entraînement en résistance affecte également positivement votre métabolisme, selon un article de 2014 dans le Journal of Exercise Nutrition and Biochemistry. Faire cette combinaison deux fois par semaine pendant six mois augmente le facteur neurotrophique dérivé du cerveau, le BDNF, chez les femmes d'âge moyen. Cette protéine régule votre métabolisme en vous faisant sentir rassasié.
Prenez soin de vos articulations
Le vieillissement provoque des modifications du cartilage articulaire qui peuvent entraîner une blessure ou une maladie. Pour gérer ce changement, vous devez diminuer progressivement votre volume d'entraînement à mesure que vous vieillissez. La suppression d'exercices d'une seule articulation tels que les extensions de jambes et les boucles de biceps de votre routine peut vous aider à atteindre cet objectif. Cette stratégie diminue le stress et la fatigue articulaires sans sacrifier vos gains durement gagnés.
D'autres façons de prendre soin de vos articulations comprennent:
- Traitements naturels comme la curcumine (pour aider à diminuer l'inflammation et la douleur)
- Chauffage et givrage stratégiques
- Technique appropriée
Focus sur la définition musculaire
Les baisses liées à l'âge des niveaux de testostérone commencent à l'âge de 30 ans chez les hommes. Les femmes ont des niveaux de testostérone plus faibles, mais un déclin lent et constant lié à l'âge se produit également à cet âge. Cette baisse diminuera votre masse musculaire, ce qui rendra plus difficile le gonflement à mesure que vous vieillissez. Cependant, vous pouvez compenser un manque de masse musculaire en vous concentrant sur la définition musculaire pendant le vieillissement.
Les culturistes apprécient la définition musculaire autant que la composition corporelle et la masse musculaire. Vous pouvez augmenter la définition musculaire en effectuant des contractions isotoniques rapides . Des exemples de ces mouvements incluent les sauts et les sauts explosifs.
Utilisez des suppléments naturels
La diminution de la testostérone liée à l'âge peut entraîner une résistance anabolique chez les personnes âgées. Dans cet état, votre corps peut être moins sensible aux acides aminés. Ainsi, l'apport abondant d'acides aminés essentiels est essentiel pour prévenir la perte musculaire liée à l'âge. Une alimentation riche en protéines animales - viande et poisson - vous apportera ces nutriments importants.
Les végétariens et les végétaliens peuvent éviter les produits d'origine animale en s'assurant qu'ils obtiennent tous les acides aminés essentiels avec leur alimentation. Le site www.aminoacidstudies.org décrit ces acides aminés et les doses dont vous avez besoin chaque jour. Vous pouvez également prendre des aides diététiques contenant des acides aminés.
Les bodybuilders plus âgés peuvent bénéficier de ces suppléments. Un article publié en 2016 dans le Journal of the International Society of Sports Nutrition a testé l'impact des acides aminés à chaîne ramifiée, les BCAA, pendant huit semaines de restriction calorique. Des doses quotidiennes de 28 grammes de BCAA ont diminué la graisse corporelle tout en gardant la masse musculaire intacte. Le supplément a également augmenté la force musculaire.
Repos et récupération de valeur
Les culturistes éprouvent souvent un syndrome de surentraînement parce qu'ils ne se reposent pas suffisamment entre les entraînements, et les personnes âgées semblent plus vulnérables à cette condition. Il présente plusieurs symptômes, notamment des altérations de votre système hormonal et immunitaire. Vous remarquerez également des rendements décroissants sur vos séances d'entraînement, une fatigue chronique et une mauvaise humeur. Ces changements disparaissent généralement avec deux semaines de repos.
Vous pouvez éviter le syndrome de surentraînement en utilisant le moins d'exercice de résistance nécessaire pour atteindre l'effet souhaité. Vous aurez besoin de plus de temps pour récupérer de l'haltérophilie maintenant que lorsque vous étiez plus jeune, donc faire preuve de retenue dans la salle de musculation aidera à la guérison.
Une erreur de prudence vous aidera également à réduire votre risque de préjudice. Les personnes dans la trentaine sont plus sujettes aux blessures et plus susceptibles d'avoir une condition préexistante. Les blessures sont particulièrement dommageables car le vieillissement augmente le temps de rééducation.
Connaissez vos risques
Travailler plusieurs heures par jour exerce une grande pression sur votre corps. Le vieillissement ajoute à ce stress. Un article de 2016 du Journal of Sports Medicine montre que votre risque d'infection augmente dans une période pouvant aller jusqu'à 72 heures après un exercice intense.
De nombreux culturistes continuent de travailler pendant cette fenêtre. Les adultes plus âgés ont déjà un risque accru, de sorte que le choix change le risque de maladie en risque de maladie . Un plan solide vous aidera à réduire vos risques de maladie, de blessure et de maladie. Il vous permettra également de profiter des nombreuses récompenses de la musculation à tout âge.
