La pratique rend parfait quand il s'agit de se mettre en forme. Tout simplement, si vous voulez augmenter votre capacité aérobie, vous devez faire des activités aérobies. L'entraînement d'endurance comme la course à pied et le vélo aidera, tout comme l'entraînement par intervalles, comme les entraînements de sprint.
Définissez votre niveau de forme physique
Beaucoup de ce qui définit votre forme physique est votre capacité aérobie. Lorsque votre corps utilise de l'oxygène pour créer de l'énergie, il est considéré comme aérobie. La vérité est que vous respirez et utilisez constamment de l'oxygène pour alimenter votre corps. Mais votre niveau de forme physique dépend de l'efficacité avec laquelle vous pouvez utiliser l'oxygène à un moment donné pendant l'effort.
Énergie anaérobie pour l'intensité
Le système anaérobie est distinct de votre système d'énergie aérobie. À mesure que votre entraînement s'intensifie, votre système d'énergie aérobie ne peut tout simplement pas alimenter vos muscles. Le système aérobie est bon pour les exercices lents et réguliers comme le jogging ou la natation sur de longues distances, mais lorsque vous avez besoin d'efforts courts, rapides et intenses - comme le sprint jusqu'à la première base ou l'accroupissement d'un poids super lourd - le système aérobie ne peut pas suivre..
Le système d'énergie anaérobie est ce que vous utilisez lors d'activités intenses comme un sprint ou un saut vertical. Il est plus puissant et permet à vos muscles de travailler plus rapidement, mais vous manquez beaucoup plus rapidement de ce type d'énergie.
HIIT ou formation par intervalles
Il pourrait sembler que la meilleure séance d'entraînement aérobie serait lente et régulière, car c'est à ce moment que vous utilisez principalement votre système d'énergie aérobie. Cependant, les meilleurs entraînements aérobies peuvent en fait être des entraînements par intervalles qui alternent entre le travail aérobie et anaérobie, comme les sprints.
Les entraînements par intervalles peuvent vous offrir les mêmes avantages que l'exercice aérobie. Un examen de recherche de 2015 du Gatorade Sports Science Institute a révélé que sur deux semaines, trois séances d'entraînement par semaine ont montré les avantages que vous verriez généralement d'un entraînement d'endurance.
Semblable à l'entraînement d'endurance, l'entraînement par intervalles rend votre cœur plus efficace. Vous augmentez la quantité de sang que vous pouvez pomper, ce qui fournit à votre corps plus d'oxygène.
Vos muscles deviennent également plus efficaces. Ils peuvent traiter plus de glucose et de graisses pour créer de l'énergie. Certaines de vos fibres musculaires s'adaptent en passant de fibres à contraction rapide à des fibres plus lentes et plus éconergétiques.
En moins de la moitié du temps qu'il vous faut pour obtenir un entraînement aérobie lent et régulier - comme un jogging de 60 minutes - vous pouvez faire un entraînement par intervalles qui obtient des résultats similaires, explique Berkeley Wellness. Considérez l'entraînement par intervalles comme une dose très concentrée d'exercice aérobie sur votre corps, ce qui le fait s'adapter de la même manière.
Configuration de l'entraînement par intervalles
Vous pouvez transformer presque n'importe quel exercice cardio en entraînement fractionné. Il suffit d'alterner des heures égales de travail et de repos pendant la durée de la session. Par exemple, lorsque vous sprintez, approchez-vous de votre vitesse maximale pendant 30 à 90 secondes, puis récupérez-vous en faisant un jogging facile ou en marchant pendant une durée égale. Lorsque vous sprintez pendant un entraînement à intervalles, vous utilisez votre système d'énergie anaérobie.
Lorsque vous vous reposez, vous utilisez votre système d'énergie aérobie pour récupérer. Pendant votre entraînement, vous basculez constamment entre les deux systèmes énergétiques pour continuer à bouger.
La course à pied, le cyclisme, l'aviron, la natation et la montée des escaliers peuvent tous être facilement convertis en séances d'entraînement par intervalles. La grande différence entre les intervalles et les entraînements continus est que vous prenez des périodes de repos dans un entraînement par intervalles. Ces périodes de repos permettent à votre corps de se ravitailler pour le prochain sprint, afin que vous puissiez maintenir l'intensité élevée.
Un exemple d'entraînement à intervalles serait un sprint de 30 secondes suivi d'un repos de 30 secondes. Vous pouvez continuer ainsi pendant 10 à 20 minutes. Vous pouvez faire ce style d'entraînement environ trois jours par semaine les jours non consécutifs sans en faire trop. ACE Fitness recommande de limiter les entraînements HIIT à pas plus de trois par semaine pour éviter un surentraînement.
Formation en régime permanent
Bien que l'intensité d'un entraînement par intervalles le rend si efficace, il le rend également beaucoup plus difficile. Les entraînements aérobies continus pourraient être plus faciles à faire pour vous et, même si cela peut prendre plus de temps pour obtenir les mêmes résultats, ils améliorent toujours votre forme aérobie.
Pour un entraînement aérobie continu, choisissez un exercice comme la course, la natation, le vélo ou l'aviron à faire pendant une période prolongée, par exemple de 30 à 60 minutes. Faites l'exercice sans repos mais à faible intensité - en dessous de 80% de votre fréquence cardiaque maximale.
Pour trouver votre fréquence cardiaque maximale, il suffit de soustraire votre âge de 220, dit ExRx.net. La clé de ce style d'exercice est de vous rythmer afin de ne jamais être complètement épuisé. Avec un peu de pratique, vous serez en mesure de trouver un rythme que vous pouvez maintenir pendant un moment qui n'est ni trop facile ni trop difficile.
Étant donné que ces séances d'entraînement sont moins intenses que l'entraînement par intervalles, vous pouvez les faire plus fréquemment, comme trois à cinq jours par semaine.
