L'étanchéité de vos ischio-jambiers et de votre cordon du talon - ou du tendon d'Achille - peut provoquer un inconfort majeur lorsque vous bougez. Étant donné que ces deux parties sont reliées par les nerfs et le fascia, la sensation de tiraillement dans une zone - comme le cordon du talon - peut affecter le resserrement de vos ischio-jambiers et vice versa. L'étanchéité dans ces zones peut être causée par un certain nombre de facteurs, alors explorez différentes façons de soulager l'inconfort des ischio-jambiers et du cordon du talon.
Inflammation
Que vous ayez subi une blessure aux ischio-jambiers ou à la corde du talon l'an dernier ou que vous ayez terminé un semi-marathon hier, vous pourriez ressentir des douleurs aux ischio-jambiers et aux mollets inférieurs. La douleur provient d'une inflammation des muscles et des tissus conjonctifs qui peut resserrer les ischio-jambiers et les cordons du talon.
C'est un comportement protecteur que votre système nerveux induit pour protéger vos muscles et vos articulations contre les déchirures, explique le massothérapeute Todd Hargrove. Bien qu'il soit tentant d'étirer vos ischio-jambiers serrés et douloureux et les cordons du talon, l'étirement peut provoquer un réflexe d'étirement qui amène vos muscles et vos tissus à se contracter involontairement pour se protéger des déchirures. En conséquence, vos ischio-jambiers et cordons de talon peuvent finir par se sentir plus serrés et moins sensibles à la relaxation.
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La perception peut être délicate
Parfois, la longueur de vos ischio-jambiers et cordons de talon est normale, mais votre cerveau les perçoit comme étant tendus. Bien que l'on ne sache pas encore pourquoi votre système nerveux se comporte de cette façon, les scientifiques de l'exercice ont proposé une théorie sensorielle pour expliquer le comportement.
Une étude publiée dans le numéro de mars 2010 de Physical Therapy a déclaré que les sujets qui terminaient un programme d'étirement de trois à huit semaines avaient une sensation modifiée dans leur flexibilité plutôt que des changements réels dans la longueur de leurs muscles.
Par conséquent, la sensation de tiraillement peut être juste dans votre tête plutôt que le raccourcissement réel de vos ischio-jambiers et cordons de talon. Donc, si vous avez l'impression que l'étirement fonctionne pour détendre vos zones serrées - continuez!
Libération auto-myofasciale
La libération auto-myofasciale, ou SMR, est un type d'auto-massage utilisé pour améliorer la relaxation musculaire et du tissu conjonctif. En appliquant une légère pression sur le ventre musculaire ou près des attaches musculaires avec un rouleau en mousse, un organe sensoriel appelé organe du tendon de Golgi est activé, ce qui stimule les fibres et les tissus musculaires à s'allonger.
La National Academy of Sports Medicine vous recommande de maintenir la compression pendant 20 à 30 secondes, mais la durée peut être plus longue si la sensibilité ne diminue pas. Étant donné que le cordon du talon peut être très sensible à la pression, appliquez plutôt une pression sur le mollet inférieur.
: Exercices de renforcement des ischio-jambiers à la maison
Soyez dynamique
Les étirements statiques, qui maintiennent un étirement pendant 20 à 30 secondes, peuvent réduire l'étanchéité de vos ischio-jambiers et de vos cordons au talon, mais cela n'améliore pas vos performances athlétiques.
La flexibilité dynamique, qui implique de déplacer vos articulations et vos muscles de manière répétitive dans toute votre amplitude de mouvement, doit être effectuée avant tout entraînement au lieu d'étirements statiques.
Dans une étude publiée dans le numéro d'avril 2012 du "Journal of Strength and Conditioning Research", des chercheurs de l'Université de Caroline du Nord à Chapel Hill ont constaté que les sujets qui effectuaient un échauffement dynamique avant d'effectuer des tests de force et de flexibilité avaient une amélioration force et flexibilité que ceux qui ont fait des étirements standard ou aucun étirement.
Les deux derniers groupes n'ont connu aucun changement positif ou négatif de force ou de flexibilité. Exemples d'exercices qui font travailler vos ischio-jambiers et les cordons de talon ensemble: balançoires des jambes, fentes de marche, coups de pied de jogging et saut latéral.
