Si vous recherchez des hanches plus courbées, les muscles à cibler sont le fessier maximus et le tenseur fasciae latae. Les exercices transversaux pour les abducteurs de la hanche et les appareils de musculation sont efficaces pour cibler ces muscles, mais les exercices de poids corporel peuvent ajouter des variations à votre régime de hanches plus importantes.
Consultez toujours votre médecin avant de commencer un nouveau programme d'exercice.
Pointe
Ajoutez des squats et des exercices de renforcement des abducteurs de la hanche à votre routine d'entraînement pour aider à construire des hanches plus grandes et plus courbes.
1. Squats
Le squat est l'un des exercices les plus efficaces pour renforcer et augmenter la taille de vos hanches et de vos fessiers. Pour commencer, tenez-vous les pieds écartés à la largeur des épaules et posez vos bras à vos côtés. Contractez vos muscles abdominaux pour garder votre colonne vertébrale droite pendant le squat.
Pour vous abaisser pendant un squat, faites comme s'il y avait une chaise invisible derrière vous lorsque vous déplacez votre poids sur vos talons et commencez à abaisser vos fesses alors que vos hanches et vos genoux se plient simultanément.
Une fois vos cuisses presque parallèles au sol, déplacez-vous vers le haut en poussant vos pieds dans le sol jusqu'à ce que vous soyez de retour en position debout. Pour augmenter l'intensité pour des résultats plus rapides, ajoutez une barre ou des haltères à vos squats.
2. Fente latérale
Une version modifiée de la fente populaire est la fente latérale, qui est plus efficace pour utiliser les muscles de vos hanches. Commencez avec vos pieds écartés à la largeur des épaules et vos muscles abdominaux engagés pour stabiliser votre colonne vertébrale.
Imaginez-vous debout au milieu d'une horloge avec vos orteils face au 12. Avancez et sur le côté à environ 2, 5 pieds avec votre pied droit, comme si vous tentiez de marcher sur le numéro deux. Apportez votre talon droit au sol, puis abaissez vos orteils en pliant simultanément les deux genoux.
Votre pied gauche reste sur le sol derrière vous, mais l'intérieur de votre pied gauche repose sur le sol pendant le mouvement vers le bas. Une fois que votre cuisse droite est presque parallèle au sol, poussez le sol avec votre pied droit et revenez à votre position de départ.
Faites le même mouvement latéral et vers le bas avec votre pied gauche, mais imaginez que vous marchez sur le 10 d'une horloge. Comme pour les squats, l'ajout d'haltères ou d'une barre augmente l'intensité de l'exercice.
3. Abduction de la hanche du pont latéral
L'exercice d'abduction de la hanche du pont latéral nécessite un noyau solide. Allongez-vous sur le côté gauche avec vos jambes jointes et étendues lorsque votre visage, votre estomac, vos genoux et vos orteils sont positionnés pour faire face au mur devant vous. Soutenez-vous avec votre bras gauche en posant votre avant-bras sur le sol et en gardant votre coude directement sous votre épaule gauche. Placez votre main droite sur votre hanche droite. Gardez le côté de votre pied inférieur contre le sol pendant tout l'exercice.
Poussez votre hanche vers le plafond tout en soulevant simultanément la partie supérieure de votre jambe d'environ 2, 5 pieds vers le haut afin que vos jambes s'ouvrent pour créer une forme de "V" latéral. Répétez puis changez de jambe. Pour diminuer l'intensité de cet exercice, pliez les genoux. Pour augmenter l'intensité, tenez un haltère sur l'extérieur de votre cuisse lorsque vous soulevez votre jambe du sol.
Focus sur la sécurité
Avant de commencer ces exercices, faites un échauffement de cinq à 10 minutes, comme un jogging léger ou une marche rapide. Tout en choisissant des haltères ou une barre pour augmenter l'intensité de ces exercices, il est important de choisir le bon poids. Le poids que vous choisissez doit être suffisamment lourd pour fatiguer vos muscles après 12 répétitions.
