Au cours de 12 semaines d'exercices périodiques, vous constaterez une amélioration de votre tonus musculaire, de votre force et de votre endurance, que vous commenciez un programme ou que vous ayez besoin de changer votre ancienne routine. Rester cohérent et utiliser les principes de la variation vous aidera à développer des habitudes d'exercice à vie. Combiner des exercices de renforcement avec du cardio et une alimentation saine vous donnera des résultats mesurables tout en diminuant votre graisse corporelle pour révéler votre physique tonique.
Un exemple de routine de tonification
Pour un entraînement complet du corps, choisissez huit à 10 exercices qui incluent tous vos groupes principaux. Faites d'abord des mouvements composés qui utilisent plusieurs articulations et de gros muscles, puis des exercices articulaires simples. Par exemple, vous pourriez faire des mouvements brusques et des squats pour vos jambes et vos hanches, et des pompes et des rangées d'haltères pour votre poitrine et votre dos. Pour vos biceps et vos épaules, essayez les boucles de biceps avec des pressions d'épaule; essayez les pots de vin pour vos triceps. Les craquements et les planches inversés sont excellents pour votre cœur. Les débutants ne doivent s'entraîner en force que deux à trois jours par semaine, alors qu'en tant qu'athlète avancé, ils peuvent choisir de s'entraîner quatre ou cinq jours par semaine.
Planifier la variété pour les résultats
Les principes de variation incluent le changement de l'intensité de l'exercice en changeant la charge, la fréquence ou la durée. Il est optimal d'augmenter l'intensité pendant les trois premières semaines de chaque segment de quatre semaines et le quatrième week-end avec la même intensité que celle utilisée pendant la première semaine. Vous pouvez le faire en utilisant plus de poids ou en modifiant l'exercice pour le rendre plus difficile. Vous devriez commencer avec une série de huit à 12 répétitions de fatigue et à la troisième semaine, essayez trois séries. Après chaque quatre semaines, utilisez des séances d'entraînement de plus en plus difficiles de la même manière périodisée.
Nutrition et forme cardiovasculaire
Faites du cardio comme la course, la natation ou le vélo la plupart des jours de la semaine pendant 30 à 60 minutes. Courez progressivement plus vite, plus longtemps ou plusieurs jours de la semaine comme vous le feriez avec un programme d'entraînement en force périodique - surtout si vous essayez de perdre du poids. Pour obtenir un corps élégant et tonique, équilibrez vos efforts avec une alimentation saine pour obtenir les résultats que vous essayez d'atteindre. Mangez moins d'aliments frits et de desserts décadents. Prenez votre plan de formation un jour à la fois et tracez vos progrès pour vous tenir responsable.
Conseils pour de grands entraînements
Planifiez votre séance d'entraînement à la même heure tous les jours afin qu'elle fasse partie de votre routine. Commencez facilement et lorsque vous développez de l'endurance, augmentez l'intensité en rendant l'exercice plus difficile. Les poids lourds ne vous rendront pas volumineux. Ils augmenteront vos muscles et brûleront plus de graisse au repos tout en vous donnant l'apparence tonique que vous désirez. Si vous avez de la difficulté à vous engager dans un programme ou si vous avez besoin d'aide pour vous lancer dans une routine plus difficile, l'embauche d'un entraîneur personnel ou l'entraînement avec un ami sont des options efficaces.
