Presque tout le monde a connu des muscles raides. Des douleurs musculaires peuvent survenir lorsque vous faites trop d'exercice ou que vous dormez dans une position étrange. Un déséquilibre musculaire ou une mauvaise technique d'exercice peuvent également provoquer cette raideur. Heureusement, il existe des moyens relativement simples de traiter les muscles tendus.
Comprendre la raideur musculaire
L'étanchéité musculaire a un impact significatif sur la qualité de vie, selon un rapport publié en 2017 dans le Journal of Neuroscience Nursing. Les professionnels de la santé ne dispensent généralement pas de soins pour ce problème - ils le considèrent comme un symptôme auto-résolu. Pourtant, les clients doivent souvent trouver des moyens de gérer la raideur musculaire tous les jours.
Mesurer la rigidité musculaire
Les chercheurs mesurent la raideur musculaire de plusieurs façons, selon un article de 2018 dans Scientific Reports.
- Les rapports subjectifs permettent aux clients de décrire leur santé physique et mentale.
- Les études d'amplitude de mouvement permettent aux scientifiques de documenter jusqu'où vous pouvez déplacer une articulation sans ressentir de douleur.
- L'échographie peut montrer des changements profonds à l'intérieur d'un muscle.
- Et l'élastographie donne aux chercheurs un aperçu des propriétés mécaniques des tissus mous.
Chaque technique de mesure présente des avantages et des inconvénients. En fin de compte, cependant, la raideur musculaire est une sensation. Les gens savent quand leurs muscles se sentent tendus ou lâches, et ils savent quand un traitement les fait se sentir mieux. Heureusement, les rapports subjectifs correspondent bien aux mesures objectives pendant le traitement.
Connaître les causes
Plusieurs activités quotidiennes, ainsi que des exercices d'entraînement, peuvent entraîner une raideur musculaire. Éloigner un objet de votre corps de manière fiable produit des muscles tendus. Par exemple, les athlètes qui lancent des objets ont généralement une plus grande rigidité dans leur bras dominant. Changer votre position corporelle affecte également l'étanchéité musculaire. Le passage d'une position couchée à une position assise rend immédiatement les muscles de vos épaules plus raides.
Les maladies et les blessures peuvent également provoquer une oppression musculaire, selon un article publié en 2017 dans le Journal of Clinical Nursing. Les auteurs ont noté que les troubles neurologiques, les blessures sportives et les épaves de voitures produisent également une sensation similaire dans vos muscles. La douleur myofasciale apparaît également dans des conditions chroniques comme la fibromyalgie.
Les variables démographiques jouent également un rôle dans l'étanchéité musculaire. L'âge augmente la raideur et il y a des effets de genre - les hommes présentent généralement une plus grande rigidité musculaire que les femmes. Le cycle menstruel ne semble pas affecter le tonus musculaire.
Connaître les théories
Les scientifiques ne comprennent toujours pas complètement les causes des raideurs musculaires, mais plusieurs théories existent.
Les théories sur les points de déclenchement restent controversées, mais les médecins ont progressivement commencé à les utiliser dans la pratique. L'échographie, par exemple, peut trouver des bandes tendues dans le tissu musculaire. Ces bandes correspondent bien aux sensations de raideur, de spasme et de douleur musculaire.
La théorie du point de déclenchement suggère que vos muscles sont endommagés lors d'une surutilisation, d'une mauvaise utilisation et de blessures. Ces contractures libèrent des produits chimiques toxiques et provoquent des spasmes musculaires. De tels changements rendent certains endroits de votre corps sensibles et douloureux au toucher.
Connaître les conséquences
Bien que la raideur musculaire ait longtemps été considérée comme inoffensive, les physiothérapeutes remarquent lentement comment elle affecte le mode de vie de leurs clients. La douleur des muscles tendus peut diminuer votre capacité à fonctionner. Les coureurs et les danseurs avec des muscles tendus sont plus susceptibles de se blesser. Le traitement de la raideur musculaire vous aidera à mieux bouger et à éviter les blessures.
Connaître les traitements
Divers traitements sont utilisés pour atténuer la raideur musculaire. Les options vont de l'utilisation d'appareils mécaniques à la prise de médicaments nocifs. Certains traitements semblent inefficaces, et certains semblent même dangereux. Pourtant, les gens ont trouvé un grand succès avec les traitements naturels.
Un traitement peut avoir des conséquences inattendues et entraîner des effets secondaires lorsqu'il est associé à des médicaments. Vos muscles tendus peuvent également résulter d'une condition médicale non détectée. Assurez-vous donc de parler à un professionnel de la santé comme un entraîneur ou un médecin si vous souffrez de raideur musculaire chronique.
Obtenez une massothérapie
Les contractures musculaires qui provoquent des sensations d'oppression musculaire peuvent répondre à une manipulation physique. Certains massothérapeutes croient qu'ils peuvent libérer la contracture avec une touche habile. Un rapport publié en 2017 dans le Journal of Physical Education and Sport a exploré cette idée chez les patients souffrant de graves maux de dos.
Les participants ont reçu un massage spécifique à la plainte plusieurs jours par semaine pendant un mois. Après 10 séances, le groupe de traitement avait moins de tiraillement autodéclaré que le groupe témoin. Ils ont également eu une période de réadaptation plus courte. Le massage diminue également la raideur musculaire chez les adultes en bonne santé, mais l'effet semble temporaire dans ce groupe.
Utiliser l'étirement statique
Les formateurs utilisent des techniques d'étirement statique pour augmenter la flexibilité de leurs clients. Dans ce protocole, vous atteignez lentement une pose prédéterminée et la maintenez pendant un certain temps. Il n'y a pas de consensus sur la meilleure durée pour maintenir les étirements, mais la plupart des protocoles augmenteront votre amplitude de mouvement. Une étude de 2015 publiée dans le Journal of Physical Therapy Science a testé les effets de l'étirement statique sur les hommes aux ischio-jambiers serrés.
Les sujets s'étiraient quotidiennement pendant 10 minutes. Un groupe témoin a reçu de la chaleur humide. Après cinq séances, les étirements statiques - mais pas la chaleur humide - ont augmenté l'amplitude des mouvements des participants. Les chercheurs ont également obtenu des résultats similaires en utilisant l'étirement contract-relax.
Faire une libération auto-myofasciale
La libération auto-myofasciale a considérablement augmenté en popularité. Pour cette technique, vous utilisez une balle de crosse ou un rouleau en mousse pour pétrir doucement vos propres muscles. Il est présenté comme un moyen d'améliorer la récupération et de prévenir les blessures. Une expérience de 2015 décrite dans le Journal of Bodywork and Movement Therapies a examiné l'impact de la libération auto-myofasciale sur la rigidité musculaire.
Les participants ont fait quatre minutes de libération auto-myofasciale à une occasion, et ils ont appliqué un pack de chaleur pendant 10 ou 20 minutes à d'autres occasions. Seule la libération auto-myofasciale a diminué la raideur musculaire mesurée par élastographie. Le traitement a également provoqué des modifications profondes des tissus.
Ajouter le vélo au roulement de mousse
Associer le roulement de mousse avec le cyclisme comme routine d'échauffement peut être encore plus bénéfique. Une étude de 2017 présentée dans le Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports a évalué la combinaison chez des adultes en bonne santé. Comparé à l'absence d'échauffement, la paire d'exercices a diminué la rigidité musculaire mesurée par l'amplitude des mouvements et l'élastographie. L'effet est apparu immédiatement après l'échauffement et s'est poursuivi pendant 30 minutes.
Essayez la thérapie par vibration
La thérapie par vibration peut vous donner un autre moyen de réduire la tension musculaire. Les clubs de santé ont commencé à offrir l'utilisation de machines de thérapie par vibration à leurs clients. On ne sait pas quelle fréquence produit le plus grand avantage, mais les vibrations du corps entier ont de nombreux avantages pour la santé. Un rapport de 2018 dans Medicine and Science in Sports and Exercise a exploré les effets possibles de l'utilisation d'impulsions focalisées de thérapie par vibration.
Les chercheurs ont donné à des adultes en bonne santé quelques minutes de thérapie par vibration en une seule séance. Ils ont ciblé les tissus mous du visage et du cou et ont utilisé l'élastographie pour mesurer la raideur musculaire. Par rapport à la ligne de base, la thérapie par vibration a diminué la rigidité du muscle masséter. Vous utilisez ce muscle facial pour mâcher, et il est souvent serré chez les patients souffrant de troubles articulaires temporo-mandibulaires.
Utilisez un formulaire approprié
Les entraîneurs personnels rappellent souvent aux clients d'utiliser la bonne technique pendant les séances d'entraînement. Bien qu'une bonne forme soit importante pour votre sécurité, elle peut également jouer un rôle dans la prévention de la raideur musculaire. Un rapport publié en 2017 dans le Journal of Bodywork and Movement Therapies a examiné l'impact du changement de technique lors des exercices d'extension des jambes et de pression des jambes.
Les sujets ont fait les exercices de résistance avec différentes quantités de flexion dans les genoux. De plus grands virages recrutent plus de muscles des jambes, et ils répartissent la tension à travers ces muscles. Les formateurs considèrent généralement que les virages plus grands sont mieux adaptés car ils réduisent le stress dans le bas du dos. Par rapport à un coude à 50 degrés, les mouvements effectués avec un coude à 100 degrés ont causé moins de rigidité post-exercice.
Connaissez les limites
Vous ne pouvez pas toujours traiter la raideur musculaire. Certains muscles ne peuvent pas être étirés en raison de limitations anatomiques typiques. Par exemple, le muscle le long de votre tibia - le tibial antérieur - ne peut pas s'étendre complètement car vous ne pouvez pas pointer complètement votre orteil vers le bas. L'étirement de ce muscle peut donc rester insatisfaisant.
Il est également sage de ne pas trop solliciter. Même lorsqu'ils sont correctement effectués, les protocoles d'étirement ont causé de graves blessures dans de rares cas. Tenir des positions inconfortables - comme celles du yoga - pendant de longues périodes peut causer des dommages similaires, selon un rapport de 2013 dans les Annals of Rehabilitation Medicine.
Le surentraînement peut également endommager les muscles, selon un article de 2018 présenté à la conférence TACSM. Ainsi, comme avec la plupart des choses, vous devez vous entraîner avec modération. Les auteurs de l'article de 2018 ont également recommandé de dormir suffisamment pour assurer une bonne récupération musculaire. Cette guérison seule peut vous aider à diminuer la raideur musculaire.
