Les bras flasques, parfois appelés ailes de chauve-souris, sont un problème courant, en particulier chez les femmes qui stockent plus de graisse dans le haut des bras que les hommes, principalement en raison des hormones. Une alimentation bien équilibrée et une activité physique régulière peuvent réduire la graisse corporelle, y compris l'excès de graisse à l'arrière de vos bras. Lorsque la graisse diminue, des exercices de tonification ciblés peuvent garantir que les muscles affichés sont bien définis.
Réduire la graisse corporelle
La réduction de la graisse corporelle est essentielle, car vos muscles ne seront pas visibles s'ils sont recouverts d'une couche de graisse. Harvard Health Publishing dit que le moyen sûr de perdre un à deux livres par semaine est de créer un déficit de 500 à 1 000 calories par jour. Suivez les directives d'activité physique pour les Américains pour l'inspiration sur l'exercice. En faisant de l'exercice cardiovasculaire modérément intense pendant 150 à 300 minutes par semaine et en faisant de la musculation sur deux jours, vous pouvez brûler des calories importantes. Une alimentation équilibrée et faible en calories qui comprend des protéines maigres, des produits laitiers faibles en gras, des fruits, des céréales complètes et des légumes peut également contribuer à votre déficit calorique.
Faire un triangle
Selon une étude commandée par l'American Council on Exercise (ACE), le triangle pushup est l'exercice le plus efficace pour cibler les trois têtes du triceps. Pendant l'exercice, vous effectuez un pushup standard, seules vos mains sont rapprochées, de sorte que vos pouces et index forment un triangle sur le sol. Lorsque vous vous abaissez vers le sol, pliez vos coudes le long de vos côtés. Faites les pompes sur vos genoux jusqu'à ce que vous soyez assez fort pour les faire avec les jambes droites. Progressez jusqu'à terminer trois séries de huit à 12 répétitions.
Kick It Back
Les ristournes des triceps sont un autre exercice recommandé par l'ACE pour tonifier les triceps. Commencez par vous pencher à 45 degrés vers l'avant à la taille tout en tenant les haltères dans vos mains. Pliez vos coudes pour que vos bras soient parallèles au sol, puis redressez vos bras en repoussant les haltères. Continuez à plier et à étendre vos coudes, en progressant jusqu'à compléter trois séries de huit à 12 répétitions.
Vous pouvez travailler un bras à la fois ou les deux bras simultanément. Commencez avec un poids d'haltère que vous pouvez facilement gérer; peut-être trois à cinq livres chacun. Maintenant, si vos bras reviennent, vous savez que les haltères sont trop légers. Sinon, utilisez des bouteilles d'eau ou des canettes de nourriture si vous n'avez pas d'haltères.
Faites le plongeon
Tout comme les pompes triangulaires, les trempettes triceps nécessitent uniquement l'utilisation de votre poids corporel. Également recommandé par ACE, cet exercice peut être effectué à l'aide d'une chaise robuste. Asseyez-vous sur la chaise et avancez vos pieds en plaçant vos paumes sur le bord du siège de sorte que vos fesses planent au-dessus du sol et que vos doigts pointent vers l'avant.
Pliez vos coudes et abaissez vos hanches vers le sol. Lorsque vos bras sont presque parallèles au sol, repoussez-vous jusqu'au point de départ. Répétez cette opération de huit à 12 fois et complétez trois séries. Alternativement, vous pouvez vous asseoir sur les escaliers à un niveau afin que vos pieds soient à plat sur le sol. Faites le plongeon comme si vous étiez sur une chaise.
