Lorsque vous n'avez pas envie de tout faire mais que vous ne voulez pas téléphoner pendant votre entraînement, il y a toujours un cardio d'intensité modérée. Alors, qu'est-ce qui se qualifie? Toute activité physique qui maintient votre fréquence cardiaque à 50 à 70% de votre fréquence cardiaque maximale (qui varie selon l'âge) pendant la durée de l'entraînement.
Étant donné que les Centers for Disease Control and Prevention recommandent que les adultes fassent 150 minutes d'exercice par semaine (ou 30 minutes par jour la plupart des jours) et que les enfants et les adolescents aient 60 minutes chaque jour, il est intimidant de penser que tout doit lever des poids ou courir un 5k.
Mais ne t'inquiète pas! Le cardio d'intensité modérée est le truc amusant, l'exercice et le mouvement quotidien général qui peuvent vous faire transpirer et perdre un peu votre souffle, mais pas le truc vigoureux qui vous laisse trempé de sueur avec le cœur battant dans vos oreilles. Le cardio d'intensité modérée est faisable!
Calculez votre fréquence cardiaque d'intensité modérée
Commençons par votre ligne de base - votre fréquence cardiaque maximale. Il est en fait assez facile de déterminer où votre fréquence cardiaque cible devrait être pour atteindre un cardio d'intensité modérée. Le CDC le décompose dans cette équation facile, basée sur votre fréquence cardiaque maximale liée à l'âge:
- Soustrayez votre âge de 220
- Exemple: un joueur de 50 ans serait: 220-50 = 170 battements par minute (bpm)
- Donc, pour le niveau de 50%: 170 x 0, 5 = 85 bpm
- Et au niveau de 70%: 170 x 0, 7 = 119 bpm
Pour une personne de 50 ans, la fréquence cardiaque cible pour le cardio d'intensité modérée se situe entre 85 bpm et 119 bpm.
Mesurez votre fréquence cardiaque
Maintenant que vous savez ce que cela devrait être, déterminez ce que c'est réellement pendant que vous vous entraînez. Si vous êtes vraiment déterminé à atteindre ce niveau d'exercice cardiovasculaire sain pour le cœur et à brûler les graisses, vous devrez surveiller votre fréquence cardiaque. Il existe plusieurs façons simples de procéder.
Le plus simple: le test de conversation
Si vous êtes capable de parler, mais pas de chanter, pendant votre entraînement, vous avez probablement atteint la fréquence cardiaque cible pour le cardio d'intensité modérée. D'un autre côté, si vous pouvez bavarder facilement, vous ne travaillez pas assez dur. Et si vous pouvez à peine murmurer quelques mots, vous êtes au stade d'intensité vigoureuse (dont vous avez besoin d'environ 75 minutes par semaine).
Plus facile: vérifiez votre pouls
Arrêtez de bouger et placez votre index et votre majeur sur votre cou ou votre poignet où vous pouvez sentir votre pouls. Comptez les battements pendant 15 secondes (vous aurez besoin d'une horloge ou d'un chronomètre) puis multipliez ce nombre par 4.
- 25 battements pendant 15 secondes x 4 = 100 bpm
Facile: portez un moniteur
Vous avez quelques options si vous voulez obtenir l'équipement et investir un peu (ou beaucoup) d'argent.
- Des applications gratuites comme Cardiio utilisent l'appareil photo de votre smartphone pour enregistrer votre pouls et renvoyer une fréquence cardiaque.
- Les machines du gymnase sont généralement équipées de dispositifs de surveillance, soit dans les mains courantes, à travers une sangle ou avec une manchette de doigt. Mais vous devez savoir que ce sont généralement les moins précis.
- Les appareils intelligents comme Apple Watch et FitBit ont une capacité intégrée pour surveiller votre fréquence cardiaque.
- Une sangle de poitrine plus traditionnelle peut être portée pendant vos séances d'entraînement pour une surveillance continue, et certains diraient la meilleure qualité, la surveillance cardiaque. Les nouveaux modèles peuvent se connecter et envoyer des données à votre smartphone ou appareil.
Exemples d'exercices de cardio d'intensité modérée
Rappelez-vous, c'est un cardio modéré . Vous allez augmenter votre fréquence cardiaque pendant 30 minutes, ou en rafales de 10 à 15 minutes, mais vous n'allez pas vous ruiner. Les exercices cardio-modérés sont généralement très accessibles et réalisables pour quiconque se lève et se déplace pendant la journée.
- Marcher vivement
- Jogging légèrement
- Machine elliptique
- Aquagym
- Nager
- Balade en vélo
- Tennis (double)
- Danse de bal
- Jardinage
- Nettoyage des fenêtres, vadrouille, aspiration
- Balle molle ou baseball
- Volley-ball
- Certaines positions de yoga intenses, comme les salutations au soleil et la pose de triangle
