Le jogging est un moyen d'exercice agréable et efficace. Il renforce la masse musculaire maigre, améliore efficacement la santé cardiovasculaire et est l'un des meilleurs moyens pour votre corps de brûler des calories. Les hommes brûlent en moyenne 124 calories par mile de course, et les femmes brûlent en moyenne 105 calories par mile. Augmenter continuellement votre endurance est essentiel pour le coureur novice et vétéran afin de garder vos courses fraîches et stimulantes.
Étape 1
Courez pour améliorer votre endurance à la course. La meilleure façon d'augmenter votre endurance est de vous connecter aux miles. Plus de temps sur la piste, le tapis roulant, la route ou le parc mène à un système cardiovasculaire amélioré, à des muscles du bas du corps et du tronc plus forts et à une meilleure forme de course pour une course plus efficace.
Étape 2
Planifiez votre horaire hebdomadaire à l'avance pour vous assurer de réserver des jours et des heures de formation.
Étape 3
Faites du jogging à un taux d'effort qui ressemble à cinq ou six sur une échelle de 1 à 10, afin d'éviter de vous épuiser trop tôt.
Étape 4
Entraînez-vous en courant pendant 20 minutes à la fois, trois fois par semaine pour les débutants. Augmentez progressivement votre temps et intégrez des segments de marche si vous n'êtes pas en mesure de maintenir la course pendant 20 minutes d'affilée. Si vous venez de commencer votre programme de jogging, une bonne routine consiste à courir pendant trois à quatre minutes et à marcher une à deux minutes. Les coureurs plus avancés devraient suivre la règle des 10%, qui consiste à augmenter votre distance de 10% chaque semaine, afin de ne pas en faire trop et de ne pas vous blesser.
Étape 5
Courez à une vitesse plus élevée mais pour une durée plus courte une ou deux fois par semaine pour développer votre endurance et votre force.
Étape 6
Courez les collines pour améliorer la force des jambes et brûler des calories. Assurez-vous de raccourcir votre foulée lorsque vous courez en montée. L'intégration de quelques descentes sur votre course vous donnera un moment de repos et de récupération sans avoir à arrêter de bouger.
Étape 7
Mangez beaucoup de protéines pour reconstruire les muscles, ainsi que des glucides complexes, des fruits et des légumes pour des nutriments et de l'énergie appropriés.
Étape 8
Courez trois fois par semaine et entraînez-vous deux fois par jour pour éviter de trop entraîner les mêmes muscles. Assurez-vous de vous entraîner avec des activités qui ne fatiguent pas les muscles en mouvement, comme la natation, le vélo ou le yoga. Reposez-vous un à deux jours par semaine afin que les muscles aient un temps d'arrêt suffisant pour réparer.
Pointe
Une montre de sport numérique et un moniteur de fréquence cardiaque vous aideront à rythmer vos temps de course et vos distances.
Évitez les blessures en ne faisant pas trop trop tôt; assurez-vous d'augmenter progressivement votre temps de course. Relevez le défi et commencez à réduire ou à éliminer les pauses de marche.
