Si vous vous êtes déjà entraîné pour un événement sportif ou avez recherché quoi manger après un entraînement dur, vous avez probablement entendu parler du glycogène: un type d'énergie - stockée dans les muscles et le foie - qui alimente l'activité quotidienne. En général, le glycogène doit être reconstitué après l'exercice. Cependant, si vous suivez un régime pauvre en glucides, ce n'est peut-être pas si facile.
C'est parce que le glycogène est produit lorsque le corps décompose les glucides en glucose, selon les Centers for Disease Control and Prevention (CDC). Sans glucides, vous manquez d'une source externe de glucose, ce qui peut entraîner une diminution des réserves de glycogène.
Le glycogène est important non seulement pour le développement musculaire, mais aussi pour alimenter le cerveau, les globules rouges et les organes internes, selon le National Center for Biotechnology Information (NCBI). Alors, que se passe-t-il lorsque vous ne donnez pas au corps ce dont il a besoin? Cela dépend du régime alimentaire spécifique que vous suivez et de l'état métabolique de votre corps. Voici ce que vous devez savoir sur les réserves de glycogène et les régimes à faible teneur en glucides ou cétogènes.
Faire le plein avec un régime très faible en glucides
Les directives diététiques actuelles pour les Américains recommandent d'obtenir 45 à 65 pour cent des calories des glucides, ce qui est généralement suffisant pour garder les réserves de glycogène dans vos muscles et votre foie pleins - surtout si vous consommez des glucides pendant et après de longues séances d'entraînement. Dans un régime de 2000 calories, par exemple, cela représente entre 225 et 325 grammes de glucides par jour.
Mais certains régimes à faible teneur en glucides recommandent de réduire votre consommation de glucides à 50 grammes ou moins par jour. Des exemples de ce type de plan comprennent la première phase du régime Atkins 20 ou certaines versions du régime cétogène.
Le problème: cela ne fournit pas suffisamment de glucides pour restaurer complètement le glycogène hépatique ou musculaire, explique David Bridges, PhD, professeur adjoint de sciences nutritionnelles à la University of Michigan School of Public Health. Et en fait, le corps n'a pas besoin de produire beaucoup de glycogène à ce stade, car il passe à la cétose - un état dans lequel le corps s'écoule d'une source de carburant différente composée d'acides gras et de cétones. (Selon le NCBI, les cétones sont des composés que votre corps produit naturellement lorsque trop peu de glucose externe est disponible.)
«Lorsque vous êtes en cétose, le foie prend la graisse et la transforme très rapidement en corps cétoniques pour le cœur, le cerveau et les muscles à utiliser comme carburant», explique Bridges. Dans le même temps, ajoute-t-il, le corps produit également une petite quantité de glucose grâce à un processus appelé gluconéogenèse, utilisant des acides aminés au lieu des glucides.
Les humains peuvent certainement fonctionner dans la cétose, bien que la science ne sache pas exactement si ce fonctionnement est plus ou moins efficace dans cet état. Dans une étude publiée en juillet 2014 dans Nutrients, les chercheurs ont découvert que pendant les efforts intenses, l'exercice peut être altéré par un régime cétogène - probablement en raison de la diminution des réserves de glycogène.
Pour les entraînements plus courts ou plus faciles, le glycogène produit par la gluconéogenèse est généralement suffisant pour que les athlètes se sentent rapides et forts, selon Bridges. Mais pour les sessions plus longues ou plus difficiles - comme les balades à vélo d'endurance ou les marathons - ce n'est pas suffisant. "Les scientifiques apprennent qu'un régime cétogène est mauvais pour vos performances sportives ou, à tout le moins, pas bon", dit-il. "Avec ce régime particulier, le corps ne peut tout simplement pas répondre à la demande d'énergie pour de très longues séances d'entraînement."
Si vous vous engagez à suivre un régime très faible en glucides, assurez-vous de consommer - avec beaucoup de légumes-feuilles et de protéines - de grandes quantités de graisses saines, y compris les noix et les graines, l'huile d'olive et l'avocat, explique Goss. Vous ne restaurez pas le glycogène, mais vous fournissez de grosses calories à utiliser comme carburant.
Concentrez-vous sur les glucides de qualité après l'entraînement
Il existe également des régimes à faible teneur en glucides plus modérés, qui conseillent de limiter les glucides entre 50 et 150 grammes par jour. Un plan comme celui-ci peut avoir plus de sens pour les athlètes sérieux, dit Bridges, car ils absorberont toujours suffisamment de glucides pour restaurer le glycogène dans leur foie et leurs muscles.
Il est judicieux de faire le plein de glucides après un entraînement long ou difficile, même si vous vous en tenez à un régime modéré ou faible en glucides. Mais cela ne signifie pas que vous devriez aller trop loin.
«Je suis un grand partisan de l'entraînement de la façon dont vous allez compétitionner, et cela vaut aussi pour ce que vous mangez», dit Bridges. "Si vous êtes un athlète et que vous limitez vos glucides dans la vie de tous les jours, vous n'avez pas à manger soudainement une tonne de pain ou de pâtes après l'exercice ou juste avant une course."
Au lieu de cela, planifiez vos repas et vos collations de manière à pouvoir utiliser une partie de votre apport en glucides après chaque séance de transpiration, ou planifiez vos séances d'entraînement afin de pouvoir manger un repas complet dans l'heure qui suit. Incluez également des protéines pour aider à la réparation musculaire, recommande l'Académie de nutrition et de diététique. Des exemples de collations appropriées après l'entraînement comprennent un enveloppement de dinde de blé entier, un verre de lait au chocolat ou du yogourt nature avec des baies fraîches.
Pour faire place à ces glucides dans votre alimentation, Bridges suggère de supprimer les sucres ajoutés et les calories vides, comme le soda et les céréales raffinées. "C'est fondamentalement un régime pauvre en glucides au sens large, et c'est une façon assez saine de le faire", dit-il. "Surtout pour les athlètes qui ont besoin de l'énergie que les glucides de haute qualité peuvent fournir."
