Vous n'avez pas à aspirer à la musculation pour bénéficier de la levée de poids et de la musculation. En fait, en seulement deux mois, vous pouvez obtenir une transformation du gain musculaire tout en constatant la variété des bienfaits pour la santé qui l'accompagnent.
Bien qu'il faut plus de deux mois pour devenir un bodybuilder complet, vous pouvez toujours renforcer considérablement vos muscles en peu de temps et remarquer une différence. Gagnez du muscle en ajoutant plus de poids à votre routine de levage, en entraînant plusieurs groupes articulaires et musculaires à la fois grâce à des exercices composés, en mangeant beaucoup de nourriture et en dormant abondamment.
Ajouter plus de poids
En seulement 10 semaines, ou environ deux à trois mois, il est possible de voir une augmentation de 3 livres du poids musculaire maigre après un entraînement de routine, selon une étude publiée dans le Health & Fitness Journal de l'ACSM en août 2015. la formation n'est pas seulement utile pour bien paraître; il a également d'innombrables avantages pour la santé qui vont au-delà de votre système musculaire.
La même étude a noté que la construction musculaire peut améliorer votre métabolisme au repos car les muscles entraînés utilisent en fait plus de calories que les muscles non entraînés. Il peut également réduire votre graisse corporelle, le risque de diabète de type 2 et la tension artérielle. Dans votre plan d'entraînement de trois mois pour gagner du muscle, il est également possible de voir une différence dans votre santé mentale. L'haltérophilie a été associée à une amélioration des fonctions cognitives, de l'estime de soi et de la dépression.
Parce que les muscles sont connectés aux os et exercent une pression sur ces os - ce qui déclenche la croissance des cellules osseuses - il a également été démontré que la levée de poids renforce vos os et prévient la perte osseuse avec l'âge, selon Harvard Health. Pour les personnes âgées, la construction musculaire peut également protéger les os les plus susceptibles de se fracturer et même fournir plus d'équilibre et de stabilité pour éviter les chutes.
La première étape, et probablement la plus simple, vers une transformation du gain musculaire de deux mois consiste simplement à ajouter plus de poids à la routine de levage que vous avez. Si vous débutez en tant que débutant, planifiez d'abord les exercices de levage que vous devriez faire. Commencez par faire plusieurs séries de presses inclinées d'haltères, de boucles de biceps, de squats d'haltères et de boucles de l'avant-bras, et augmentez le poids lorsque vous êtes prêt.
Entraînez-vous avec des exercices composés
Vous pouvez également vous concentrer sur les routines d'haltérophilie qui sont des exercices composés plutôt que des exercices d'isolement, qui ne ciblent qu'un muscle à la fois. Les exercices composés travaillent une variété d'articulations et de muscles en un seul exercice.
Essayez les exercices composés de poussée horizontale, qui comprennent des presses de banc régulières, des presses d'haltères et d'haltères et des pompes. Ceux-ci renforceront vos muscles pectoraux dans votre poitrine, les deltoïdes dans vos épaules et même vos muscles du dos. Les exercices de traction horizontale, qui incluent la rangée d'haltères, font travailler tous vos groupes musculaires du dos ainsi que vos abdos. D'autres exercices composés comprennent des tractions verticales et des exercices dominants sur la hanche.
Consommez plus de protéines
La deuxième partie de votre transformation musculaire de deux mois est le régime alimentaire. Votre alimentation sera la clé de votre plan d'entraînement, car vos muscles ont besoin de calories et de protéines après l'entraînement pour se régénérer et grossir.
Harvard Health note que, en particulier, vous devez emballer vos repas avec plus de protéines pour donner à vos muscles le carburant dont ils ont besoin. Une étude publiée dans Sports Medicine en janvier 2016 a révélé que les protéines contribuaient à augmenter la masse maigre et le gain musculaire. En effet, lorsque vous vous entraînez et soulevez des poids, de minuscules déchirures se produisent dans les fibres musculaires et déclenchent le système immunitaire pour les réparer avec des acides aminés. Les protéines aident à ce processus de récupération en alimentant les acides aminés pour réparer et développer les cellules musculaires.
Assurez-vous de manger des protéines juste après vos séances d'entraînement. Les bonnes sources de protéines à propager tout au long du petit-déjeuner, les repas ultérieurs et les collations comprennent la poudre de protéines ajoutée aux smoothies, aux shakes ou aux flocons d'avoine, au poulet et à d'autres types de viande. Vous pouvez également ajouter du yogourt grec, du poisson, des œufs, des noix, des lentilles et d'autres légumineuses à votre alimentation.
Récupérez et dormez suffisamment
Bien que vous puissiez penser que le fait d'entasser autant d'entraînements que vous pouvez vous aider à développer vos muscles en deux mois, il est tout aussi (et peut-être plus) important de permettre à votre corps de récupérer. C'est pendant le sommeil que vos muscles se développent et se réparent.
Les adultes devraient dormir environ sept à huit heures par nuit, selon la clinique Mayo. Pour améliorer votre sommeil, allez vous coucher à la même heure tous les soirs et accordez-vous suffisamment de temps pour vous endormir. Réveillez-vous à la même heure chaque jour pour maintenir l'hygiène du sommeil. Sans sommeil, repos et nourriture, vous ne verrez peut-être pas les gains que vous souhaitez en peu de temps.
