Le temps nécessaire pour que vos biceps deviennent gros dépend de divers facteurs, notamment l'âge, le sexe, la prédisposition génétique, la quantité et la fréquence de la formation, les niveaux de stress, la nourriture que vous consommez et plus encore. Cela dit, il n'y a pas de «secret majeur pour les grandes armes». Il y a plutôt simplement la détermination de gagner du muscle et les composants génétiques qui font de vous qui vous êtes.
Pointe
Des facteurs tels que la constitution génétique et le temps passé à faire des exercices de musculation affectent le taux de croissance musculaire.
Facteurs qui influencent le taux de croissance
Selon l'American Council on Exercises (ACE), le taux de développement musculaire est composé de deux éléments: le génotype et le phénotype. Le génotype est le code génétique d'un individu et englobe des facteurs tels que le sexe et la constitution génétique. Le phénotype comprend les caractéristiques physiques observables d'une personne. Il existe certains facteurs liés au phénotype ou à la combinaison du génotype avec l'environnement, tels que:
- Charge, durée, fréquence et historique de la formation
- Âge
- Glucides, protéines et apport calorique
- Niveau d'hydratation
- Les hormones
Bien que vous ne puissiez pas contrôler certains facteurs, tels que votre constitution génétique, vous pouvez contrôler certains éléments de votre processus d'entraînement. À savoir, combien de fois vous vous entraînez, combien vous travaillez et quand vous commencez à vous entraîner.
La génétique joue un rôle
Vous savez maintenant que la génétique joue un rôle dans le gain musculaire, mais savez-vous comment elle influence la croissance musculaire? Certains individus possèdent simplement une prédisposition aux gros muscles, tandis que d'autres n'en ont pas.
Un jeune homme avec une prédisposition génétique avec un grand pourcentage de fibres musculaires à contraction rapide - fibres qui répondent le plus facilement à la croissance musculaire - peut gagner 2 livres par mois de masse maigre. Au fil du temps, à mesure que ses muscles s'adaptent, le taux de croissance diminuera.
Une étude de juillet 2018 publiée par Frontiers in Physiology a révélé qu'il existe plusieurs facteurs génétiques qui affectent la variation de la croissance musculaire d'une personne à l'autre.
Ceux qui ont bien répondu à plusieurs semaines d'exercices de musculation peuvent avoir eu une prolifération de ce qu'on appelle les cellules satellites, un type de cellules souches qui est fondamental pour la réparation et le remplacement des fibres musculaires. Par conséquent, vous pouvez dire qu'une personne avec plus de cellules satellites a plus de chances de croissance musculaire rapide que quelqu'un qui n'en a pas.
Chronologie de l'adaptabilité neuronale
Les augmentations de force liées à l'entraînement en résistance à court terme sont le résultat de ce qu'on appelle les adaptations neuronales. L'adaptabilité neuronale est associée au recrutement d'unités motrices, qui comprend le motoneurone et les fibres musculaires qu'il affecte.
Selon ACE, les adaptations aux premiers stades de l'entraînement en force peuvent être interprétées comme un gain musculaire, mais il faut du temps pour que le corps développe de nouveaux tissus musculaires. Ce n'est qu'après une moyenne de trois à six mois que vous ressentez une hypertrophie ou un gain de masse musculaire. Cela dit, la génétique joue un rôle essentiel dans le développement de la croissance musculaire, de sorte que l'adaptabilité et le calendrier de croissance varieront d'une personne à l'autre.
Renforcement de la mémoire musculaire et de la force
Bonne nouvelle pour les anciens athlètes: il est plus facile de reconstruire de vieux muscles que de gagner de nouveaux muscles. Cela se produit en raison d'un phénomène appelé mémoire musculaire. De nouvelles recherches suggèrent que les noyaux musculaires pourraient être responsables de ces gains dans les muscles à ajustement unique.
Les noyaux gagnés lors de la croissance précédente persisteront, même après la perte de masse musculaire. Ils permettront à ces muscles de retrouver leur forme physique ultérieurement. Les chercheurs avaient précédemment pensé qu'une fois la masse musculaire perdue, elle éliminait les noyaux, mais une étude de janvier 2019 dans Frontiers in Physiology a révélé que ce n'était pas le cas.
Dans un rapport NPR sur l'étude de 2019, la biologiste musculaire et professeure de l'Université du Kentucky, Charlotte Peterson, postule que vous ne devriez pas être si rapide à supposer la persistance des noyaux dans des muscles précédemment en forme. Des muscles différents ou une période d'atrophie plus longue peuvent produire des résultats différents.
Moins de stress, plus de protéines
La vitesse à laquelle vous gagnez du muscle peut également être liée aux niveaux de stress. Une étude de juillet 2014 dans le Journal of Strength and Conditioning Research a révélé que les personnes souffrant de plus de stress se rétablissaient plus lentement après l'entraînement que celles soumises à moins de stress.
Des études ont également souligné le rôle de l'alimentation dans la croissance musculaire. Selon une étude de juillet 2015 dans la revue Applied Physiology, Nutrition and Metabolism , un régime riche en protéines maigres favorise la croissance musculaire. L'étude a révélé que la consommation de 25 à 35 grammes de protéines de haute qualité à chaque repas favorise la santé musculaire.
Comment construire efficacement des muscles
Pour que les muscles, tels que les biceps, se développent, un régime de musculation cohérent doit être appliqué. Pour tirer le meilleur parti de vos entraînements de biceps et gagner du muscle à un rythme régulier, le Better Health Channel a quelques recommandations:
- Accordez-vous au moins 48 heures de repos entre les entraînements de musculation.
- Modifiez votre routine d'entraînement pour permettre à vos muscles de s'adapter et de se renforcer.
- Réchauffez votre corps avant l'entraînement en force.
Selon la clinique Mayo, vous pouvez commencer à voir une amélioration de la force après deux à trois séances de musculation par semaine à 12 à 15 répétitions par série.
Une étude de novembre 2016 publiée dans Sports Medicine a révélé que l'entraînement en force deux fois par semaine favorise des résultats de croissance musculaire supérieurs à ceux de ceux qui se sont entraînés une fois par semaine pendant la même durée. Cela signifie que l'étalement des exercices de renforcement des forces peut être plus bénéfique que de les regrouper en une seule séance d'entraînement.
Le secret des grandes armes
Le secret des grandes armes est qu'il n'y a pas de secret, juste de la patience, de la détermination, certains choix de style de vie et un peu de chance génétique. Bien sûr, certains facteurs, tels que l'âge et le sexe, sont hors de votre contrôle. De même, vous ne pouvez pas contrôler votre nombre de cellules satellites ni contrôler quels muscles sont plus susceptibles de répondre à la mémoire musculaire.
Ce que vous pouvez contrôler, c'est le nombre de séries et de répétitions que vous faites et le nombre de fois que vous travaillez vos bras par semaine. Pratiquer un programme de musculation sur une base régulière, manger suffisamment de protéines et diminuer le stress devrait jeter les bases de bras plus forts et plus gros.
