Vous ne pensez peut-être pas trop à votre respiration lorsque vous appuyez sur le banc. Après tout, votre attention est susceptible d'empêcher la barre de s'écraser sur votre poitrine - la force et la largeur de préhension, l'angle du coude et la position du dos sont donc prioritaires.
Une bonne technique de respiration, cependant, peut améliorer votre stabilité, améliorer votre capacité à récupérer d'un ensemble lourd et vous aider à perfectionner votre forme.
Pour le développé couché, le bon moment pour expirer (expirer) est lorsque vous redressez vos coudes pour augmenter le poids sur votre poitrine. Appelé la phase excentrique de l'ascenseur, c'est lorsque vos muscles s'allongent. Cela signifie que vous allez inhaler (inspirer) en abaissant le poids vers votre poitrine (la phase concentrique).
Pendant un développé couché, inspirez en abaissant la barre vers votre poitrine et expirez en remontant la barre.
Avantages d'une bonne respiration
- Expirer lorsque vous poussez la barre loin de vous offre une plus grande stabilité. Lorsque vous expirez, il est plus facile d'engager vos muscles du tronc et de garder le dos appuyé contre le banc.
- Lorsque vous êtes plus stable, il est possible de peser plus de poids - maximisant ainsi vos efforts sur le développé couché.
- Lors d'un développé couché extrêmement lourd, l'expiration pendant l'effort vous aide à rester en sécurité. Premièrement, vous pouvez protéger vos vaisseaux sanguins contre une expansion excessive et contre une hernie. Deuxièmement, l'engagement supplémentaire du cœur lors d'une expiration protège votre colonne vertébrale de se cambrer du banc, ce qui pourrait potentiellement causer des blessures.
Considérations sur la pression artérielle
Garder une respiration régulière qui vous fait inhaler pendant le raccourcissement, ou la phase plus facile d'un exercice, et expirer pendant la phase d'allongement ou plus difficile, a longtemps été recommandé comme moyen d'empêcher la tension artérielle et la fréquence cardiaque de monter en flèche pendant l'entraînement en résistance.
Cependant, selon une étude de 2010 publiée dans le Journal of Strength and Conditioning Research, cela peut ne pas être aussi critique en ce qui concerne le gymnaste moyen et le développé couché. Les chercheurs n'ont trouvé aucun effet négatif significatif sur la fréquence cardiaque ou la pression artérielle lorsque des sujets sains maintenaient leur respiration en appuyant sur une résistance modérée.
Bien que ce soit une bonne idée d'exhaler lorsque vous poussez le poids loin de vous pendant le développé couché, cela ne fera ni ne cassera l'exercice pour la personne moyenne. Mais gardez à l'esprit que pour les personnes souffrant d'hypertension, retenir la respiration tout en soulevant un poids peut provoquer une hausse anormale de la pression artérielle qui n'est pas sûre.
: Comment respirer correctement lors de la levée de poids
Une technique respiratoire avancée
Certains haltérophiles utilisent ce que l'on appelle la manœuvre de valsalva lorsqu'ils appuient sur un poids extrêmement lourd. Cette technique implique une expiration forcée effectuée avec une glotte fermée, la partie de la gorge autour des cordes vocales que vous pouvez fermer.
Cependant, il a été démontré que vous augmentiez votre tension artérielle, et une étude de 2013 publiée dans le Journal of Strength and Conditioning Research a remis en question la sécurité de l'utilisation régulière de ce type particulier d'expiration lors de levées suprêmement lourdes en raison des dangers potentiels.
La recherche n'est pas concluante quant à son innocuité, donc si vous l'utilisez, faites-le avec prudence. Si vous souffrez d'hypertension artérielle ou ressentez des étourdissements lorsque vous expirez de force, arrêtez d'utiliser la manœuvre de valsalva.
