Trois muscles principaux sont responsables des mouvements de l'articulation de votre épaule: le deltoïde antérieur ou avant; le deltoïde postérieur ou arrière; et le deltoïde latéral ou latéral. Le deltoïde antérieur est chargé de soulever un poids à l'avant de votre corps, mais il aide également à d'autres mouvements.
Deltoïde antérieur
Le deltoïde antérieur prend naissance au niveau de votre clavicule, descend le long de votre épaule et se termine au niveau de votre os huméreux ou supérieur. La fonction principale du deltoïde antérieur est la flexion de l'épaule - soulevant votre bras vers le haut et vers l'avant de votre corps. Les fonctions secondaires du deltoïde antérieur comprennent l'abduction de l'épaule - lever le bras vers le haut et sur le côté - et la flexion transversale, ou déplacer le haut du bras vers et à travers la poitrine.
Élévations avant
L'élévation avant implique une flexion de l'épaule. Le deltoïde antérieur est le principal moteur, le muscle deltoïde latéral ou latéral aidant au mouvement. Tenez-vous droit et tenez une barre ou des haltères devant vos cuisses avec vos paumes face à vous. Gardez vos coudes verrouillés dans une position légèrement pliée; le seul mouvement se produit au niveau de l'articulation de l'épaule. Soulevez vos bras jusqu'à ce qu'ils soient à peu près parallèles au sol. Faites une pause avant de diminuer lentement le poids.
Presses aériennes
Comme pour l'exercice de relèvement avant, le deltoïde antérieur est le principal moteur lors d'une pression au-dessus de la tête. Plusieurs autres muscles assistent pendant le mouvement, notamment les deltoïdes latéraux, le trapèze et les muscles triceps. Maintenez un poids devant le haut de votre poitrine, les paumes vers l'avant. Vos coudes doivent pointer vers le sol. Appuyez sur le poids directement au-dessus jusqu'à ce que vos bras soient complètement étendus. Vous pouvez utiliser un haltère, un appareil de musculation, un appareil à câble ou des haltères pour cet exercice d'épaule.
Presses d'établi
Bien que la plupart des haltérophiles considèrent les développé couchés et les pompes comme des exercices thoraciques, le deltoïde antérieur aide pendant ces mouvements. Utilisez un haltère, une machine de musculation ou des haltères pour l'exercice de développé couché. Le développé couché incliné et plat travaille le muscle deltoïde antérieur. Les pompes sont un développé couché utilisant votre poids corporel pour la résistance. Effectuez des pompes de genou plié ou des pompes complètes pour travailler vos muscles deltoïdes antérieurs avec votre poitrine et vos triceps. Placez vos mains à l'extérieur de vos épaules pour cibler davantage les muscles deltoïdes antérieurs.
