La rangée assise est l'un des exercices les plus efficaces pour cibler vos muscles du dos - y compris le trapèze, les rhomboïdes et le latissimus dorsi. Parce que cet exercice est un exercice composé, impliquant plus d'une articulation, il active également plusieurs autres muscles, y compris les biceps, les triceps, les ischio-jambiers, les fessiers et les adducteurs.
Pointe
La rangée assise cible une multitude de muscles du dos, dont le trapèze, les rhomboïdes et le latissimus dorsi. L'exercice renforce également de nombreux muscles des épaules et même les jambes car ils stabilisent votre corps pendant le mouvement.
Rangée assise: muscles primaires
La rangée assise est considérée comme un exercice général du dos, car elle touche tellement de muscles du dos. Les principaux muscles que vous activerez comprennent vos érecteurs vertébraux dans le bas du dos, vos trapèzes moyens et inférieurs dans le haut du dos, vos rhomboïdes et latissimus dorsi dans votre milieu du dos et vos teres major dans votre dos extérieur.
Vous renforcerez également les muscles des épaules, y compris les deltoïdes postérieurs, les infraspinatus et les teres minor, vos brachialis et brachioradialis dans vos bras et vos pectoralis major, les muscles de la tête sternale ou du bas de la poitrine.
Rangée assise: muscles secondaires
Lorsque vous effectuez la rangée assise, vous devez utiliser plusieurs muscles secondaires comme stabilisateurs. Vos biceps et la longue tête de vos triceps, tous deux situés dans le haut de vos bras, servent de stabilisateurs dynamiques, ce qui signifie qu'ils aident à stabiliser l'épaule lorsque vous ramez.
Vos ischio-jambiers, votre fessier maximus et votre adducteur magnus dans le bas du corps servent de stabilisateurs dans cet exercice. La rangée renforce ces muscles à un moindre degré car ils restent contractés par le mouvement pour aider à maintenir votre posture.
Utilisez un formulaire approprié
Effectuez la rangée assise avec une bonne forme pour une bonne activation musculaire.
COMMENT FAIRE: Réglez le bon poids sur la machine à rangs assis et fixez une barre de préhension étroite ou une barre en V au câble. Asseyez-vous sur le banc de la machine avec vos genoux légèrement pliés et vos pieds contre le repose-pieds. Saisissez la barre avec une prise neutre afin que vos paumes soient face à face. Gardez le dos droit et la poitrine en avant tout au long de l'exercice.
Expirez, tirez vos épaules en arrière et pliez vos coudes jusqu'à ce que vous tiriez la barre près de votre poitrine. Inspirez et amenez lentement vos épaules en avant, fléchissez votre dos et étendez vos bras jusqu'à ce que la barre soit proche de vos pieds. Répétez l'opération pour vos représentants souhaités.
Alternatives à la rangée assise
Chaque alternative d'exercice ciblera vos muscles sous un angle légèrement différent. Modifiez régulièrement vos exercices pour maintenir vos muscles à l'épreuve et continuer vos gains de force.
