Les étirements sont une partie importante de l'entraînement physique et sportif. Les étirements peuvent améliorer votre flexibilité, réduire la douleur musculaire post-exercice, augmenter vos performances sportives ou l'exercice, réduire la tension musculaire, minimiser votre risque de blessure et vous aider à vous détendre. Il existe trois principaux types d'étirements, chacun offrant des avantages différents. Choisissez le bon type d'étirement selon que vous vous échauffez, que vous vous rafraîchissez ou que vous essayez simplement d'améliorer votre flexibilité.
Statique
Les étirements statiques sont des positions qui sont maintenues pendant une durée prédéterminée et peuvent être classées comme maintenance ou développement. Les étirements de maintenance sont maintenus pendant 10 à 20 secondes et, comme son nom l'indique, sont conçus pour maintenir votre niveau de flexibilité actuel. Les étirements de développement augmentent votre flexibilité et sont maintenus pendant 30 à 60 secondes ou plus. Les étirements statiques incluent toucher vos orteils en position assise ou tirer votre pied vers vos fesses en position debout. Les étirements statiques sont généralement relaxants pour effectuer et réduire votre fréquence cardiaque et votre température corporelle.
Dynamique
Les étirements dynamiques consistent à amener vos muscles à travers une large gamme de mouvements de manière régulière et rythmée. Les étirements dynamiques préparent vos muscles à l'exercice ou au sport. Les étirements dynamiques comprennent les oscillations des jambes, les cercles des bras, les squats de poids corporel et les fentes. Augmentez la gamme de mouvement utilisée pour vos étirements dynamiques progressivement sur 12 à 15 répétitions. Les étirements dynamiques maintiennent votre fréquence cardiaque élevée et vos muscles au chaud tout en mobilisant vos articulations.
Étirements balistiques
Pour la plupart des utilisateurs en général, le risque de blessure associé aux étirements balistiques signifie qu'il est préférable d'éviter ce type d'exercice. Si, cependant, vous pratiquez des sports où les étirements balistiques sont la norme - par exemple la boxe, le football ou la gymnastique - ce type d'étirement est une partie nécessaire de votre entraînement. Les étirements balistiques sont similaires aux étirements dynamiques en ce qu'ils impliquent de grands mouvements, mais les étirements balistiques sont effectués beaucoup plus rapidement. Les coups de pied hauts et les rebonds pendant les étirements sont des exemples d'étirements balistiques. Si vous utilisez des étirements balistiques, il est important que vos muscles soient très chauds pour minimiser votre risque de blessure.
Directives générales d'étirement
Il est important d'étirer vos muscles uniquement lorsqu'ils sont chauds. Les muscles froids sont moins souples et plus sujets aux blessures. Échauffez-vous avant de vous étirer en faisant du cardio léger mais progressif pendant cinq à 10 minutes; par exemple marcher, faire du jogging puis courir. Les muscles chauds s'étirent beaucoup plus facilement. Si vous vous étirez dans le cadre de votre échauffement, concentrez-vous sur les muscles que vous allez utiliser pendant votre entraînement. Lors de votre récupération, étirez tous les muscles que vous venez d'exercer et ceux qui sont tendus. Les étirements dynamiques et balistiques sont les mieux adaptés à votre échauffement et les étirements statiques sont les mieux adaptés à votre refroidissement. Plus vous maintenez un étirement statique, plus vos améliorations de flexibilité seront importantes.
