Il n'y a pas de secret pour perdre du poids - il faut un engagement à faire de l'exercice et à manger sainement. Faire régulièrement de l'exercice cardiovasculaire et faire de la musculation vous aidera à perdre des calories et à développer des muscles maigres; réduire votre apport calorique vous donnera un avantage supplémentaire.
Gardez à l'esprit qu'il n'y a pas de réduction des taches - lorsque vous perdez du poids dans le bas du corps, vous perdrez également du poids dans le haut du corps.
Fat Loss 101
Vous pourriez avoir un peu ou beaucoup à perdre. Quoi qu'il en soit, la formule de perte de graisse est la même. Vous devez maintenir un déficit calorique, ce qui signifie que vous mangez moins de calories que vous brûlez chaque jour. Cela fait que votre corps brûle les réserves de graisse et vous amincissez.
De nombreux facteurs jouent un rôle dans la quantité de graisse que vous perdrez et à quelle vitesse. Votre constitution génétique est un facteur, tout comme votre type de corps. Si vous êtes naturellement "en forme de poire" - vous portez un poids supplémentaire dans vos hanches, vos fesses et vos cuisses - il sera plus difficile de perdre de la graisse de ces zones. Si vous restez engagé, cela arrivera.
Créer un déficit
Mangez moins, faites plus d'exercice - c'est tout ce dont vous avez vraiment besoin pour brûler plus de graisse dans le bas de votre corps. Il est compliqué de déterminer exactement combien vous devez manger et faire de l'exercice pour atteindre le déficit correct pour vos objectifs. Si vous êtes vraiment sérieux, investissez dans une séance avec une diététiste professionnelle qui pourra vous donner des chiffres exacts. Votre médecin peut également vous aider.
Généralement, si vous faites attention à ce que vous mangez et augmentez votre niveau d'activité, vous commencerez à voir les kilos se détacher.
Cardio, Cardio, Cardio
La course à pied, le vélo et la natation sont quelques-unes des meilleures activités pour brûler des calories. La course à pied et le vélo travaillent le bas du corps, renforçant et tonifiant les muscles des jambes. Vous pouvez également jouer au tennis ou au football, escalade, randonnée ou même danser. Bougez!
Visez 30 minutes d'exercice cardiovasculaire d'intensité modérée la plupart des jours de la semaine.
Entraînement à l'intervalle de haute intensité
Un type d'exercice cardiovasculaire appelé entraînement par intervalles à haute intensité, ou HIIT, est un moyen efficace d'augmenter votre potentiel de calories et de combustion des graisses mieux que le cardio à l'état d'équilibre selon ACE Fitness. Vous pouvez également brûler plus de calories lors d'une séance HIIT en moins de temps et continuer à brûler des calories jusqu'à 24 heures après votre entraînement.
Une fois que vous avez développé une base solide de fitness, vous êtes prêt à inclure un ou deux de ces entraînements par semaine selon l'American College of Sports Medicine. Ils sont faciles à faire. Choisissez simplement un exercice que vous aimez, échauffez-vous, puis accélérez votre rythme. Si vous courez sur le tapis roulant, cela signifie se lancer dans un sprint. Sprint aussi fort que possible pendant 30 secondes à 2 minutes, puis ralentis pour faire un jogging ou une marche rapide. Laissez votre fréquence cardiaque ralentir un peu pendant une période de récupération qui dure environ aussi longtemps que votre sprint, puis reprenez votre rythme de sprint. Répétez les intervalles pour un entraînement total d'environ 20 minutes.
Construire du muscle pour maigrir
Beaucoup de gens pensent à tort que l'entraînement en force vous rend plus gros et plus volumineux. Pour la plupart des gens, un entraînement de résistance modéré aide à brûler plus de graisse et donne aux membres inférieurs une apparence plus définie et plus mince.
Les meilleurs exercices pour le bas du corps sont les squats et les soulevés de terre. Ce sont des exercices composés qui activent tous les muscles du bas du corps en un seul mouvement. Utilisez un faible poids pour commencer et des ensembles de répétitions plus élevées pour tonifier et définir.
D'autres exercices efficaces pour le bas du corps comprennent des step-ups, des fentes et des extensions de hanche. Choisissez trois à cinq exercices pour le bas du corps et effectuez-les dans un circuit prenant peu ou pas de repos entre les séries. Cela brûlera plus de calories que d'effectuer des séries du même exercice avec des pauses entre les deux.
Bien que votre objectif principal soit d'amincir le bas de votre corps, ne sautez pas les exercices du haut du corps. La construction de la masse musculaire maigre de tout le corps aidera à prévenir les déséquilibres et à accélérer votre métabolisme afin de brûler les graisses plus rapidement.
Regardez ce que vous mangez
Manger sainement est une partie cruciale de l'amincissement du bas du corps. Bien que réduire les calories soit une bonne chose, manger des aliments nutritifs qui nourrissent votre corps en même temps est encore mieux. Suivez ces directives pour un succès allégé:
Mangez beaucoup de fruits et légumes frais. Ils sont riches en fibres, en eau et en nutriments et faibles en calories.
Choisissez des grains entiers plutôt que des grains raffinés. Les grains entiers sont plus nutritifs et digèrent plus lentement, vous gardant rassasié plus longtemps.
Mangez des protéines maigres. Évitez les graisses saturées dans la viande, en optant pour des graisses saines dans le poisson. D'autres options incluent la viande de poulet maigre, le tofu et les haricots.
Mangez des produits laitiers faibles en gras. Limitez le fromage et choisissez le lait écrémé et le yogourt. Remplacez les options à base de plantes comme le lait d'amande et de chanvre lorsque cela est possible.
Évitez les bonbons et les boissons sucrées. Riche en sucre et manquant de nutriments, de desserts, de bonbons et de boissons sucrées, vos plans de perte de poids seront déraillés. Conservez le dessert ou le soda occasionnel pour une gâterie spéciale, mais coupez votre apport régulier.
