Les pompes sont un exercice pérenne pour une très bonne raison: elles activent plusieurs muscles majeurs tout le long de l'avant et de l'arrière du torse. Si vous essayez de renforcer vos muscles du dos, les pompes peuvent vous aider lorsque vous effectuez certains ajustements. Gardez à l'esprit qu'aucune poussée ne formera de manière complète ce domaine, cependant.
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Amélioration du push-up de base
Le push-up standard ne fonctionne pas le latissimus dorsi, ou "lats, qui sont les muscles sous les omoplates qui améliorent la forme très convoitée" V ". Mais ils travaillent les muscles extenseurs du dos (erector spinae) qui dirigent le la longueur de la rotation de chaque côté, ce qui nous permet de nous tenir debout et de faire tourner nos troncs.
Lorsque vous faites des pompes, garder vos omoplates tirées vers l'arrière augmente l'activation des muscles rhomboïdes et trapèzes situés dans le haut du dos.
Un autre avantage moins connu de faire des pompes est qu'elles font travailler les muscles abdominaux, qui sont très importants pour la stabilité du dos. Ils travaillent en particulier l'abdomen transverse (TA), qui est le plus profond de tous les muscles abdominaux. Bien qu'il ne soit pas visible comme le rectus abdominus, il joue un rôle clé dans la stabilité pelvienne et sa faiblesse a été liée à des douleurs lombaires. Pour améliorer l'activation de l'AT lorsque vous faites des pompes, accrochez votre abdomen comme si vous vous attendiez à un coup de poing dans l'intestin et maintenez la tension pendant l'exercice.
Éviter le stress au bas du dos
Bien que les pompes de base puissent être très bonnes pour le dos, certaines personnes peuvent trouver qu'elles causent de la douleur, en particulier dans le bas du dos. En effet, la position push-up exerce une pression sur les muscles du tronc, ce qui à son tour peut stresser les vertèbres lombaires. Dans une étude publiée dans le Journal of Physical Therapy Science en 2014, il a été démontré que faire des pompes avec le tronc fléchi vers le haut - comme dans une position de «chien orienté vers le bas» dans le yoga - empêchait une extension excessive du bas du dos. Il a également été démontré que cette position provoque une plus grande activation de la denture antérieure, le muscle qui tire les omoplates vers l'avant et autour de la cage thoracique.
Pike Press
Le Pike Press est la variation du tronc fléchi et du noyau dur mentionnée ci-dessus avec un gros gain pour l'ensemble du trapèze, le muscle plat et large qui recouvre l'arrière du cou et la majeure partie du haut du dos. Il active également le dentelé antérieur.
Étape 1
Placez deux bancs côte à côte mais avec suffisamment d'espace entre eux pour que votre tête puisse y passer. Agenouillez-vous dans le sens de la longueur avec un genou sur chaque banc et vos mains à une extrémité des bancs et les pieds à l'autre.
Étape 2
Soulevez vos fesses très haut dans les airs pour que votre corps se rapproche d'une position en V à l'envers, en gardant vos bras, votre dos et vos genoux droits.
Étape 3
Pliez vos bras et abaissez votre tête entre les extrémités des deux bancs, puis repoussez jusqu'à la position d'origine.
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