Lorsque vous n'êtes pas un coureur, réussir à vous éloigner de votre arrière-cour peut sembler un exploit sérieux. Décomposons-le, cependant: une course de 3000 mètres peut sembler intimidante, mais en réalité, c'est moins de 2 miles - et vous pouvez déjà marcher à peu près autant pendant vos activités quotidiennes normales. C'est un joli chiffre rond, mais pas une distance commune pour les courses ou même les tests d'entraînement militaire. Pour le lycée, une distance de course commune est de 3200 mètres, soit exactement 2 miles. Il en va de même pour le test de formation de l'armée américaine, qui est également de 2 miles. Quelle que soit la raison pour laquelle vous avez terminé cette course, votre meilleur pari est de commencer lentement et de gagner en confiance au fur et à mesure.
Étape 1
Trouvez une piste de course dans votre région ou téléchargez une application de suivi de course basée sur GPS pour votre smartphone, afin que vous puissiez suivre les distances exactes que vous parcourez. Il existe des dizaines d'applications, mais les plus populaires incluent RunKeeper, iMapMyRun ou Fitnio. Vous pouvez également mesurer une distance sur un site Web de carte ou en parcourant la distance que vous souhaitez parcourir et en utilisant votre compteur kilométrique pour le kilométrage. Une autre option consiste à utiliser un tapis roulant qui suit le temps et la distance.
Étape 2
Échauffez-vous avant chaque séance en marchant pendant environ cinq minutes. Il est également bon de faire des étirements dynamiques tels que des cercles de bras ou des coups de pied dans les jambes.
Étape 3
Suivez un parcours de 2 miles pendant les deux premières semaines, en mélangeant course et marche. Essayez de courir autant que possible, mais marchez lorsque vous êtes fatigué. Si vous utilisez une piste, vous pouvez vous fixer un objectif de faire un tour et de marcher le suivant jusqu'à ce que vous ayez accompli les huit tours qui font 2 milles. Si vous courez dans la rue ou sur un tapis roulant, vous pouvez viser à courir pendant une minute, puis à marcher pendant une minute pour parcourir toute la distance. Faites-le trois ou quatre fois par semaine.
Étape 4
Augmentez la durée de votre course et diminuez la durée de votre marche à chaque sortie. La course est un jeu mental, et chaque petite étape d'amélioration peut vous aider à gagner en confiance. Si vous courez pendant une minute et marchez pendant une minute, essayez de courir pendant 70 secondes puis de marcher pendant 50, par exemple. À la fin des deux premières semaines, vous souhaitez être en cours d'exécution pendant au moins 75% du temps.
Étape 5
Effectuez un jogging complet de 2 miles au cours de la troisième semaine et chronométrez vous-même. C'est votre rythme actuel de 2 miles, que vous utiliserez plus tard pour un entraînement plus avancé. Si votre seul objectif est de terminer simplement une course de 2 milles, félicitations! Vous l'avez fait. Si votre objectif est d'accélérer ou de terminer une course, passez à un entraînement plus avancé.
Étape 6
Commencez votre entraînement plus avancé en faisant du jogging à un rythme modéré deux ou trois jours par semaine et en cherchant des moyens d'ajouter un peu plus d'intensité, comme faire du jogging une partie de la distance en montée - ou ajuster l'inclinaison de votre tapis roulant - ou accélérer pour essayer de battre vos temps précédents.
Étape 7
Réservez deux jours par semaine pour les intervalles. Fixez-vous un objectif pour la vitesse à laquelle vous souhaitez terminer votre course de 2 milles, puis divisez ce nombre en quatre parties pour déterminer la vitesse à laquelle vous devrez courir un demi-mile pendant vos courses par intervalles, comme recommandé par l'entraîneur de conditionnement physique militaire Stew Smith. Par exemple, supposons que vous souhaitiez parcourir les 2 miles en 16 minutes. En divisant ce temps par quatre, vous voyez que vous devez courir chaque demi-mile en quatre minutes. Après un court échauffement, réglez une minuterie et visez à courir 1/2 mile en quatre minutes. Poussez-vous autant que vous le pouvez. À la fin du 1/2 mile, notez votre temps et marchez 1/4 mile pour récupérer. Répétez ensuite la «course» de 1/2 mile pour essayer à nouveau de battre votre temps. Faites cela quatre fois au total. Continuez à faire ces intervalles deux jours par semaine jusqu'à ce que vous atteigniez votre objectif de temps ou qu'il approche de votre jour de course.
Choses dont vous aurez besoin
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Chaussures de course
Des vêtements confortables
Pointe
Si vous êtes actuellement sédentaire, ce calendrier peut être trop rigoureux. Si la première étape de course à pied est vraiment difficile pour vous, prenez-la encore plus lentement et commencez avec un objectif plus facile. Essayez de courir 1 mile pendant deux semaines, puis ajoutez 1/2 mile pendant encore deux semaines, jusqu'à ce que vous arriviez enfin à la course de 2 miles et marchez.
avertissement
La course à pied est une forme d'exercice difficile, il est donc important de parler à votre médecin avant de commencer une nouvelle routine. Cela est particulièrement crucial pour les hommes de plus de 45 ans, les femmes de plus de 55 ans ou les personnes souffrant de maladies cardiaques ou d'autres formes de maladies chroniques.
