Selon le type d'entraînement et votre poids corporel, un repas post-entraînement devrait contenir 15-25 grammes de protéines pour une bonne récupération musculaire. Plus des glucides pour reconstituer le glycogène, ce qui rend un mélange sec qui combine liquide hydratant, fruits et poudre de protéines un choix facile. Mais vous ennuyez-vous jamais du même vieux smoothie? Eh bien, nous le faisons. Voici quelques recettes qui utilisent des poudres de toutes sortes pour fournir à la fois les protéines et les glucides dont votre corps a besoin pour réparer vos muscles et vous garder sous tension pour le prochain point de votre agenda.
Selon le type d'entraînement et votre poids corporel, un repas post-entraînement devrait contenir 15-25 grammes de protéines pour une bonne récupération musculaire. Plus des glucides pour reconstituer le glycogène, ce qui rend un mélange sec qui combine liquide hydratant, fruits et poudre de protéines un choix facile. Mais vous ennuyez-vous jamais du même vieux smoothie? Eh bien, nous le faisons. Voici quelques recettes qui utilisent des poudres de toutes sortes pour fournir à la fois les protéines et les glucides dont votre corps a besoin pour réparer vos muscles et vous garder sous tension pour le prochain point de votre agenda.
1. Crêpes aux protéines de Tiramisu
Tiramisu pour le petit déjeuner? Oui, selon KissMyBroccoli.com. Associez des flocons d'avoine à de la poudre de protéines de vanille, du café et des extraits de vanille et de café pour des crêpes qui obtiendront des «bravos» autour de la table. Encore mieux, ces mauvais garçons ont un glaçage crémeux faible en gras (aka "remplissage" lorsque vous empilez les crêpes) à base de fromage cottage et de banane. Aucun sirop d'érable requis!
Tiramisu pour le petit déjeuner? Oui, selon KissMyBroccoli.com. Associez des flocons d'avoine à de la poudre de protéines de vanille, du café et des extraits de vanille et de café pour des crêpes qui obtiendront des «bravos» autour de la table. Encore mieux, ces mauvais garçons ont un glaçage crémeux faible en gras (aka "remplissage" lorsque vous empilez les crêpes) à base de fromage cottage et de banane. Aucun sirop d'érable requis!
2. Oh ouais! Gruau protéiné
Déplacez-vous sur la farine d'avoine, cette recette donne un coup de pouce aux protéines et à la saveur de cet incroyable petit-déjeuner préféré. Tout ce dont vous avez besoin est de l'avoine, du lait à 2% (ou un lait non laitier de votre choix), de la poudre de protéines de vanille et des bleuets. Prenez cette recette et exécutez-la avec de la poudre de protéines de chocolat, des éclats de cacao et des framboises ou une autre combinaison préférée.
Crédits: iStockDéplacez-vous sur la farine d'avoine, cette recette donne un coup de pouce aux protéines et à la saveur de cet incroyable petit-déjeuner préféré. Tout ce dont vous avez besoin est de l'avoine, du lait à 2% (ou un lait non laitier de votre choix), de la poudre de protéines de vanille et des bleuets. Prenez cette recette et exécutez-la avec de la poudre de protéines de chocolat, des éclats de cacao et des framboises ou une autre combinaison préférée.
3. Crêpes protéinées au dollar en argent et à la noix de coco
Dans cette recette sans gluten de Nutrition Styles, la protéine de pois Replenish à la vanille sert de base, et le lait de coco et le lait de coco lui donnent un goût tropical. Les baies fraîches sur le dessus sont un ajout mignon à ces adorables et délicieuses petites crêpes.
Crédit: Styles de nutritionDans cette recette sans gluten de Nutrition Styles, la protéine de pois Replenish à la vanille sert de base, et le lait de coco et le lait de coco lui donnent un goût tropical. Les baies fraîches sur le dessus sont un ajout mignon à ces adorables et délicieuses petites crêpes.
4. Friandises croustillantes au riz et à l'avoine
5. Purée de pommes de terre musclée avec des protéines en poudre
Nourriture réconfortante = purée de pommes de terre. Maintenant, vous pouvez profiter de ce plat d'accompagnement avec des protéines ajoutées ET moins de matières grasses, ce qui rend ces favoris pérennes bons pour un repas de récupération, après l'entraînement. Nous recommandons d'utiliser pour ces pommes de terre des protéines sans saveur ainsi que des pommes de terre à peau rouge ou Yukon Gold.
Crédit: Howard Shooter / Dorling Kindersley RF / Getty ImagesNourriture réconfortante = purée de pommes de terre. Maintenant, vous pouvez profiter de ce plat d'accompagnement avec des protéines ajoutées ET moins de matières grasses, ce qui rend ces favoris pérennes bons pour un repas de récupération, après l'entraînement. Nous recommandons d'utiliser pour ces pommes de terre des protéines sans saveur ainsi que des pommes de terre à peau rouge ou Yukon Gold.
6. Gaufres à la cannelle enrobées de protéines sans gluten
Évitez les petits-déjeuners contenant des bombes caloriques et optez plutôt pour cette révélation riche en protéines de pois. Il est sûr de satisfaire votre dent sucrée, moins tout le sucre ajouté. Ceux-ci se congèlent bien, il suffit donc de les griller pendant quelques minutes pour les décongeler pour un petit déjeuner facile.
Crédit: Styles de nutritionÉvitez les petits-déjeuners contenant des bombes caloriques et optez plutôt pour cette révélation riche en protéines de pois. Il est sûr de satisfaire votre dent sucrée, moins tout le sucre ajouté. Ceux-ci se congèlent bien, il suffit donc de les griller pendant quelques minutes pour les décongeler pour un petit déjeuner facile.
7. Gâteau protéiné à la vanille sans cuisson
Maintenant, vous pouvez littéralement avoir votre gâteau et le manger aussi, même comme collation de récupération après l'entraînement. La pâte à gâteau combine de la farine, de la farine à crêpes et de la poudre de protéines avec de la compote de pommes, un œuf et du lait, mais ne nécessite aucun batteur sur socle ou four - vous pouvez fouetter cela dans le mélangeur et le micro-ondes! Vous pouvez même faire des mini gâteries dans des tasses. Aussi facile que… un gâteau.
Crédits: peredniankina / iStock / Getty ImagesMaintenant, vous pouvez littéralement avoir votre gâteau et le manger aussi, même comme collation de récupération après l'entraînement. La pâte à gâteau combine de la farine, de la farine à crêpes et de la poudre de protéines avec de la compote de pommes, un œuf et du lait, mais ne nécessite aucun batteur sur socle ou four - vous pouvez fouetter cela dans le mélangeur et le micro-ondes! Vous pouvez même faire des mini gâteries dans des tasses. Aussi facile que… un gâteau.
8. La crêpe protéinée la plus simple au monde
Besoin d'un petit-déjeuner de récupération après votre séance d'entraînement matinale? C'est la crêpe la plus facile au monde avec une fraction des glucides et pleine de protéines. Mélangez simplement la poudre de protéines et l'eau, mais comme diverses poudres ont des absorbances différentes, ajoutez la cuillère à soupe d'eau par cuillère à soupe jusqu'à ce que vous ayez la consistance de la pâte à crêpes. Soyez averti, ceux-ci ne seront pas aussi moelleux et légers que les crêpes normales, mais ils seront un changement amusant par rapport à votre routine de smoothie.
Besoin d'un petit-déjeuner de récupération après votre séance d'entraînement matinale? C'est la crêpe la plus facile au monde avec une fraction des glucides et pleine de protéines. Mélangez simplement la poudre de protéines et l'eau, mais comme diverses poudres ont des absorbances différentes, ajoutez la cuillère à soupe d'eau par cuillère à soupe jusqu'à ce que vous ayez la consistance de la pâte à crêpes. Soyez averti, ceux-ci ne seront pas aussi moelleux et légers que les crêpes normales, mais ils seront un changement amusant par rapport à votre routine de smoothie.
9. Sandwiches à la crème glacée aux gaufres et aux protéines
Pourquoi ne pas obtenir votre dose de protéines sous forme de dessert? Ces sandwichs à la crème glacée à la gaufre de Vega utilisent de la poudre de protéine de chocolat pour faire de ce plat favori de l'été un plaisir de satisfaire votre faim en plus de votre dent sucrée. Fabriquée à partir de banane congelée avec un peu d'extrait de vanille, la "glace" ressemble plus à une belle crème. Pas de culpabilité avec ce plaisir.
Pourquoi ne pas obtenir votre dose de protéines sous forme de dessert? Ces sandwichs à la crème glacée à la gaufre de Vega utilisent de la poudre de protéine de chocolat pour faire de ce plat favori de l'été un plaisir de satisfaire votre faim en plus de votre dent sucrée. Fabriquée à partir de banane congelée avec un peu d'extrait de vanille, la "glace" ressemble plus à une belle crème. Pas de culpabilité avec ce plaisir.
10. Muffins protéinés aux bleuets et au blé entier
Ce ne sont pas vos muffins aux bleuets ordinaires - cette recette regorge de protéines. Cela signifie que si vous en avez un pour le petit-déjeuner, vous n'aurez plus faim une demi-heure plus tard, comme avec la plupart des pâtisseries. Lors de la cuisson avec des protéines en poudre, il est généralement préférable d'utiliser un rapport approximatif de 4: 1 de farine (qu'elle soit régulière, sans gluten ou un mélange de farine et de flocons d'avoine) à la poudre de protéines pour obtenir un produit plus léger. Utilisez également des œufs pour lier le mélange, de la levure chimique pour le faire monter et un ingrédient pour humidifier la pâte et activer la levure chimique. Notez que si votre poudre de protéines contient déjà un édulcorant, vous voudrez peut-être réduire la quantité de sucre brun.
Crédit: EllaPhotography / iStock / Getty ImagesCe ne sont pas vos muffins aux bleuets ordinaires - cette recette regorge de protéines. Cela signifie que si vous en avez un pour le petit-déjeuner, vous n'aurez plus faim une demi-heure plus tard, comme avec la plupart des pâtisseries. Lors de la cuisson avec des protéines en poudre, il est généralement préférable d'utiliser un rapport approximatif de 4: 1 de farine (qu'elle soit régulière, sans gluten ou un mélange de farine et de flocons d'avoine) à la poudre de protéines pour obtenir un produit plus léger. Utilisez également des œufs pour lier le mélange, de la levure chimique pour le faire monter et un ingrédient pour humidifier la pâte et activer la levure chimique. Notez que si votre poudre de protéines contient déjà un édulcorant, vous voudrez peut-être réduire la quantité de sucre brun.
11. Cookies de Shakeology au beurre d'arachide et aux protéines sans cuisson
Préparés en 10 minutes, ces biscuits Shakeology au chocolat et au beurre d'arachide sans cuisson sont si rapides et faciles à préparer. Avec 100 calories chacune et 4 grammes de protéines, ils satisferont une envie sucrée sans ruiner votre alimentation. Mieux encore, il n'est pas nécessaire de les faire cuire. (Pour les rendre végétaliens, assurez-vous de choisir une poudre de protéines de chocolat végétalienne et de les remplacer par du nectar d'agave ou du sirop d'érable au lieu du miel.)
Crédits: iStockPréparés en 10 minutes, ces biscuits Shakeology au chocolat et au beurre d'arachide sans cuisson sont si rapides et faciles à préparer. Avec 100 calories chacune et 4 grammes de protéines, ils satisferont une envie sucrée sans ruiner votre alimentation. Mieux encore, il n'est pas nécessaire de les faire cuire. (Pour les rendre végétaliens, assurez-vous de choisir une poudre de protéines de chocolat végétalienne et de les remplacer par du nectar d'agave ou du sirop d'érable au lieu du miel.)
12. Gâteau au fromage aux protéines de vanille facile
Tous vos rêves de gourmandise sont sur le point de se réaliser avec ce gâteau au fromage riche en protéines et faible en gras. De plus, il n'est pas nécessaire de le faire cuire! Réfrigérez simplement pendant 10 minutes ou, soyons réalistes, vous pouvez également le manger dans le bol à mélanger. Pour faire ce végétalien, essayez d'utiliser du Tofutti, un autre fromage à la crème non laitier ou faites votre propre fromage de noix de cajou et combinez-le avec de la poudre de protéine végétalienne vanille, un édulcorant et du lait non laitier. Remontez-le d'un cran et écrasez des biscuits Graham au fond d'un pot, puis garnissez-le de tous les fruits que vous souhaitez, des cerises macérées aux fraises tranchées.
Crédit: Azurita / iStock / Getty ImagesTous vos rêves de gourmandise sont sur le point de se réaliser avec ce gâteau au fromage riche en protéines et faible en gras. De plus, il n'est pas nécessaire de le faire cuire! Réfrigérez simplement pendant 10 minutes ou, soyons réalistes, vous pouvez également le manger dans le bol à mélanger. Pour faire ce végétalien, essayez d'utiliser du Tofutti, un autre fromage à la crème non laitier ou faites votre propre fromage de noix de cajou et combinez-le avec de la poudre de protéine végétalienne vanille, un édulcorant et du lait non laitier. Remontez-le d'un cran et écrasez des biscuits Graham au fond d'un pot, puis garnissez-le de tous les fruits que vous souhaitez, des cerises macérées aux fraises tranchées.
13. Mousse protéinée aux fruits de la passion
Ce dessert sans produits laitiers et riche en protéines de RealHealthyRecipes.com peut être préparé avec une tasse de n'importe quel assortiment de fruits frais si la passion n'est pas votre truc. De plus, sans sucre ajouté, il constitue un élément de petit-déjeuner, une collation ou un dessert sain - assurez-vous simplement d'utiliser de la poudre de protéine sans beaucoup de sucre ou à base de stévia. Faites-en une poignée et conservez-la dans des bocaux en verre au réfrigérateur pour une solution sucrée en déplacement.
Crédit: RealHealthyRecipes.comCe dessert sans produits laitiers et riche en protéines de RealHealthyRecipes.com peut être préparé avec une tasse de n'importe quel assortiment de fruits frais si la passion n'est pas votre truc. De plus, sans sucre ajouté, il constitue un élément de petit-déjeuner, une collation ou un dessert sain - assurez-vous simplement d'utiliser de la poudre de protéine sans beaucoup de sucre ou à base de stévia. Faites-en une poignée et conservez-la dans des bocaux en verre au réfrigérateur pour une solution sucrée lors de vos déplacements.
14. Soupe à la citrouille et au cari à haute teneur en protéines et au curry
Suivez l'exemple du blogueur derrière PowerHungry.com et associez du paprika fumé et de la coriandre, de la pâte de curry rouge et du lait de coco avec de la poudre de protéines de pois pour un repas exotique riche en protéines lorsqu'il est associé à du pain mélangé vert ou à grains entiers. Servir avec un quartier de citron vert frais et garnir de feuilles de coriandre, de pépites, de sauce piquante ou de noix de coco grillée.
Crédit: PowerHungry.comSuivez l'exemple du blogueur derrière PowerHungry.com et associez du paprika fumé et de la coriandre, de la pâte de curry rouge et du lait de coco avec de la poudre de protéines de pois pour un repas exotique riche en protéines lorsqu'il est associé à du pain mélangé vert ou à grains entiers. Servir avec un quartier de citron vert frais et garnir de feuilles de coriandre, de pépites, de sauce piquante ou de noix de coco grillée.
15. Tueur de céréales riche en protéines
Qui n'a pas fait un repas facile avec un bol de céréales? Sous cette forme, il devient un repas de récupération tueur pour après une séance d'entraînement. Nous recommandons d'utiliser du lactosérum ou de la caséine en poudre ou de la poudre de protéine de riz finement moulue, car ces types seront moins susceptibles d'avoir une texture granuleuse avec le lait.
Crédits: Purestock / Purestock / Getty ImagesQui n'a pas fait un repas facile avec un bol de céréales? Sous cette forme, il devient un repas de récupération tueur pour après une séance d'entraînement. Nous recommandons d'utiliser du lactosérum ou de la caséine en poudre ou de la poudre de protéine de riz finement moulue, car ces types seront moins susceptibles d'avoir une texture granuleuse avec le lait.
16. Granola protéiné au beurre d'amande et à la vanille
Comment son granola doux, chaud et moelleux? Cette recette de RunningWithSpoons.com est une utilisation ingénieuse de la poudre de protéines. Il peut être servi sur du yaourt pour le petit déjeuner ou grignoté par la poignée lorsque la crise de 15 heures frappe. La combinaison de protéines et d'avoine riche en fibres et de lin moulu vous gardera rassasié, ce qui en fait une collation saine - il suffit de regarder les calories provenant des graisses (même si ce sont des graisses saines!) De celle-ci. Le granola sera encore légèrement mou à la sortie du four, mais il durcira à température ambiante.
Crédit: RunningWithSpoons.comComment son granola doux, chaud et moelleux? Cette recette de RunningWithSpoons.com est une utilisation ingénieuse de la poudre de protéines. Il peut être servi sur du yaourt pour le petit déjeuner ou grignoté par la poignée lorsque la crise de 15 heures frappe. La combinaison de protéines et d'avoine riche en fibres et de lin moulu vous gardera rassasié, ce qui en fait une collation saine - il suffit de regarder les calories provenant des graisses (même si ce sont des graisses saines!) De celle-ci. Le granola sera encore légèrement mou à la sortie du four, mais il durcira à température ambiante.
17. Crêpe à Cinnamazing avec Protéines
Ce sont littéralement de petits gâteaux que vous faites dans la poêle. L'avoine donne aux flapjacks un poids important et le bicarbonate de soude les garde légers et moelleux. Vous pouvez également remplacer le fromage cottage par de la ricotta sans gras pour des crêpes plus légères.
Crédits: Justin Taylor - FlickrCe sont littéralement de petits gâteaux que vous faites dans la poêle. L'avoine donne aux flapjacks un poids important et le bicarbonate de soude les garde légers et moelleux. Vous pouvez également remplacer le fromage cottage par de la ricotta sans gras pour des crêpes plus légères.
18. Pain doré aux protéines américaines
Ce classique du brunch du dimanche est en fait assez facile pour un jour de semaine, et avec l'ajout de poudre de protéines, il peut également servir de repas de récupération. Faites simplement du pain doré comme vous le feriez normalement avec du pain, des œufs et du lait, mais mélangez les protéines dans le mélange œuf-lait avant de tremper votre pain, puis faites cuire comme d'habitude.
Crédits: JB325 / iStock / Getty ImagesCe classique du brunch du dimanche est en fait assez facile pour un jour de semaine, et avec l'ajout de poudre de protéines, il peut également servir de repas de récupération. Faites simplement du pain doré comme vous le feriez normalement avec du pain, des œufs et du lait, mais mélangez les protéines dans le mélange œuf-lait avant de tremper votre pain, puis faites cuire comme d'habitude.
19. Parfait aux bleuets et aux protéines
Une portion de yogourt ordinaire peut contenir de 6 à 8 grammes de protéines, tandis que le yogourt grec représente généralement le double de la quantité de protéines - ce n'est toujours pas suffisant pour aider à reconstruire les muscles après un entraînement drainant. Lorsque vous êtes en déplacement, le simple fait d'ajouter une cuillère de poudre de protéines au yaourt est un moyen pratique d'obtenir vos acides aminés. Si vous avez le temps, faites-le fantaisie en superposant du yogourt et des baies dans un grand verre pour un parfait parfait.
Crédits: iStockUne portion de yogourt ordinaire peut contenir de 6 à 8 grammes de protéines, tandis que le yogourt grec représente généralement le double de la quantité de protéines - ce n'est toujours pas suffisant pour aider à reconstruire les muscles après un entraînement drainant. Lorsque vous êtes en déplacement, le simple fait d'ajouter une cuillère de poudre de protéines au yaourt est un moyen pratique d'obtenir vos acides aminés. Si vous avez le temps, faites-le fantaisie en superposant du yogourt et des baies dans un grand verre pour un parfait parfait.
20. Pizza protéinée Margherita sans gluten
Pizza végétarienne avec beaucoup de protéines? Oui, c'est possible avec les chips de protéines Quest, faites avec des pommes de terre et des protéines de lactosérum. Cette recette créative combine les chips et les protéines sans saveur avec de la farine d'amande, du chou-fleur au four et des blancs d'œufs pour créer une croûte sans gluten. Garnir de sauce, de fromage, de tomates et de basilic pour un dîner ultra riche en glucides.
Crédit: Quest NutritionPizza végétarienne avec beaucoup de protéines? Oui, c'est possible avec les chips de protéines de Quest, faites avec des pommes de terre et des protéines de lactosérum. Cette recette créative combine les chips et les protéines sans saveur avec de la farine d'amande, du chou-fleur au four et des blancs d'œufs pour créer une croûte sans gluten. Garnir de sauce, de fromage, de tomates et de basilic pour un dîner ultra riche en glucides.
21. Protein Peach Surprise
Êtes-vous un fan de cordonnier pêche? Et le cheesecake? Vous pouvez maintenant profiter de vos deux desserts préférés ensemble, sans culpabilité ni calories supplémentaires. Utilisant du fromage à la crème sans matières grasses et des pêches fraîches, ce dessert se rassemble rapidement en 10 minutes.
Crédits: iStockÊtes-vous un fan de cordonnier pêche? Et le cheesecake? Vous pouvez maintenant profiter de vos deux desserts préférés ensemble, sans culpabilité ni calories supplémentaires. Utilisant du fromage à la crème sans matières grasses et des pêches fraîches, ce dessert se rassemble rapidement en 10 minutes.
22. Pommes protéinées à la cannelle
Ces tranches de pomme sont si faciles que vous pouvez les préparer au bureau, puis avoir une collation saine et copieuse prête pour vous au travail. Si vous voulez faire trois pommes et les conserver, ajoutez une cuillère à café ou deux de jus de citron pour empêcher les pommes de brunir. Si vous voulez juste faire cette collation avec une pomme, utilisez un tiers d'une boule de protéines. C'est le régal parfait et puissant.
Crédits: iStockCes tranches de pomme sont si faciles que vous pouvez les préparer au bureau, puis avoir une collation saine et copieuse prête pour vous au travail. Si vous voulez faire trois pommes et les conserver, ajoutez une cuillère à café ou deux de jus de citron pour empêcher les pommes de brunir. Si vous voulez juste faire cette collation avec une pomme, utilisez un tiers d'une boule de protéines. C'est le régal parfait et puissant.
Qu'est-ce que tu penses?
Quelle est votre recette préférée de poudre de protéine non smoothie? Dites-le nous en laissant un commentaire ci-dessous!
Crédit: SStajic / iStock / Getty ImagesQuelle est votre recette préférée de poudre de protéine non smoothie? Dites-le nous en laissant un commentaire ci-dessous!
