Les pompes sont partout - des cours de gymnastique au lycée, l'armée, la salle de gym, les studios et les dojos ou même utilisés comme une forme de punition. Pour une bonne raison: les pompes sont difficiles. Alors que les gens dans les gymnases passent beaucoup de temps sur des bancs et d'autres équipements de fantaisie, les pompes peuvent être un moyen encore plus efficace de vous rendre plus fort et plus rapide.
Ils sont beaucoup plus polyvalents que les gens ne le pensent. Les variations de push-up peuvent renforcer vos abdominaux, votre dos, vos jambes - à peu près tous les muscles de votre corps, vraiment. Voici 23 versions supplémentaires du push-up (ainsi que la façon de perfectionner le standard) que vous ne faites pas… mais qui devraient l'être. Ajoutez-les à votre entraînement et vous verrez (et ressentirez) des résultats puissants.
Crédit: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMLes pompes sont partout - des cours de gymnastique au lycée, l'armée, la salle de gym, les studios et les dojos ou même utilisés comme une forme de punition. Pour une bonne raison: les pompes sont difficiles. Alors que les gens dans les gymnases passent beaucoup de temps sur des bancs et d'autres équipements de fantaisie, les pompes peuvent être un moyen encore plus efficace de vous rendre plus fort et plus rapide.
Ils sont beaucoup plus polyvalents que les gens ne le pensent. Les variations de push-up peuvent renforcer vos abdominaux, votre dos, vos jambes - à peu près tous les muscles de votre corps, vraiment. Voici 23 versions supplémentaires du push-up (ainsi que la façon de perfectionner le standard) que vous ne faites pas… mais qui devraient l'être. Ajoutez-les à votre entraînement et vous verrez (et ressentirez) des résultats puissants.
Éliminez les erreurs de forme
Il existe quelques défaillances de formulaire classiques qui peuvent indiquer des zones de faiblesse. Si votre bas du dos s'affaisse, cela signifie que votre cœur est faible. Si vos omoplates s'évasent du corps vers le haut, le dentelé antérieur (les muscles le long du côté de votre cage thoracique juste en dessous de vos bras) ont besoin de travail. Essayez de tenir des planches hautes (haut d'une pompe) pour votre noyau, et des alpinistes (amenant vos genoux à votre poitrine sur des jambes alternées en position haute) pour votre dentelé antérieur.
Crédit: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMIl existe quelques défaillances de formulaire classiques qui peuvent indiquer des zones de faiblesse. Si votre bas du dos s'affaisse, cela signifie que votre cœur est faible. Si vos omoplates s'évasent du corps vers le haut, le dentelure antérieure (les muscles le long du côté de votre cage thoracique juste en dessous de vos bras) ont besoin de travail. Essayez de tenir des planches hautes (haut d'une pompe) pour votre noyau, et des alpinistes (amenant vos genoux à votre poitrine sur des jambes alternées en position haute) pour votre dentelé antérieur.
1. Push-Up standard
Avant de vous lancer dans les variations du push-up classique, assurez-vous d'avoir l'original.
- Gardez le dos plat, les abdominaux bien serrés, les fesses vers le bas et les épaules tournées de sorte que les creux des coudes soient légèrement tournés vers l'avant. Cette position garantit que votre cœur est engagé et que vos épaules sont dans la position la moins susceptible de causer de la douleur.
- De la planche, pliez vos coudes vers votre corps et abaissez votre poitrine au sol.
- Poussez le sol loin de vous pour remonter.
Si vos poignets vous dérangent, effectuez le push-up sur vos jointures, ce qui maintient les poignets dans une position plus neutre.
Crédit: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMAvant de vous lancer dans les variations du push-up classique, assurez-vous d'avoir l'original.
- Gardez le dos plat, les abdominaux bien serrés, les fesses vers le bas et les épaules tournées de sorte que les creux des coudes soient légèrement tournés vers l'avant. Cette position garantit que votre cœur est engagé et que vos épaules sont dans la position la moins susceptible de causer de la douleur.
- De la planche, pliez vos coudes vers votre corps et abaissez votre poitrine au sol.
- Poussez le sol loin de vous pour remonter.
Si vos poignets vous dérangent, effectuez le push-up sur vos jointures, ce qui maintient les poignets dans une position plus neutre.
2. Push-Up modifié (genou)
Si vous n'êtes pas encore assez fort pour faire des pompes complètes ou si vous souhaitez cibler uniquement votre poitrine, essayez cette modification pour aider à développer la force nécessaire du haut du corps.
- Agenouillez-vous, puis abaissez vos mains au sol pour vous mettre dans une demi-planche.
- Gardez vos fesses levées et votre cœur serré, pliez vos bras pour abaisser votre poitrine au sol.
- Remontez.
Si vous n'êtes pas encore assez fort pour faire des pompes complètes ou si vous souhaitez cibler uniquement votre poitrine, essayez cette modification pour aider à développer la force nécessaire du haut du corps.
- Agenouillez-vous, puis abaissez vos mains au sol pour vous mettre dans une demi-planche.
- Gardez vos fesses levées et votre cœur serré, pliez vos bras pour abaisser votre poitrine au sol.
- Remontez.
3. Push-Up du genou au coude (Spiderman)
Les deux pompes suivantes augmentent la demande sur votre corps et votre haut du corps en diminuant le nombre d'endroits où votre corps est en contact avec le sol.
- Commencez en haut de la position push-up.
- Gardez le dos droit et abaissez le torse sous contrôle.
- Au bas du push-up, amenez votre genou à l'extérieur de votre coude.
- Remettez votre jambe dans la position de départ et étendez-vous à travers vos coudes jusqu'à ce que vous atteigniez le haut de la pompe.
- Côtés alternés sur chaque représentant.
Les deux pompes suivantes augmentent la demande sur votre corps et votre haut du corps en diminuant le nombre d'endroits où votre corps est en contact avec le sol.
- Commencez en haut de la position push-up.
- Gardez le dos droit et abaissez le torse sous contrôle.
- Au bas du push-up, amenez votre genou à l'extérieur de votre coude.
- Remettez votre jambe dans la position de départ et étendez-vous à travers vos coudes jusqu'à ce que vous atteigniez le haut de la pompe.
- Côtés alternés sur chaque représentant.
4. Push-Up du genou à la poitrine
En portant votre genou à votre poitrine, vos abdominaux, vos épaules et vos fléchisseurs de la hanche doivent faire des heures supplémentaires pour vous tenir à l'écart du sol.
- Commencez en haut de la position push-up.
- Gardez le dos droit et abaissez le torse sous contrôle.
- Appuyez avec vos bras.
- En haut du push-up, placez un genou sous la poitrine. Assurez-vous que votre pied ne touche pas le sol.
- Remettez votre jambe dans sa position d'origine.
- Abaissez-vous et répétez en soulevant la jambe opposée.
- Continuez à alterner tout au long de l'ensemble.
En portant votre genou à votre poitrine, vos abdominaux, vos épaules et vos fléchisseurs de la hanche doivent faire des heures supplémentaires pour vous tenir à l'écart du sol.
- Commencez en haut de la position push-up.
- Gardez le dos droit et abaissez le torse sous contrôle.
- Appuyez avec vos bras.
- En haut du push-up, placez un genou sous la poitrine. Assurez-vous que votre pied ne touche pas le sol.
- Remettez votre jambe dans sa position d'origine.
- Abaissez-vous et répétez en soulevant la jambe opposée.
- Continuez à alterner tout au long de l'ensemble.
5. Push-Up main décalée
Changer la position de votre bras augmente la pression exercée sur votre bras opposé, ce qui signifie que vos triceps, pectoraux et dentelés antérieurs doivent faire des efforts supplémentaires pour vous permettre de continuer.
- Commencez dans une position standard, mais avancez d'une main d'un pas par rapport à l'endroit où il se trouve habituellement.
- Descendez et reculez comme d'habitude.
- Changez de main devant chaque répétition.
Changer la position de votre bras augmente la pression exercée sur votre bras opposé, ce qui signifie que vos triceps, pectoraux et dentelés antérieurs doivent faire des efforts supplémentaires pour vous permettre de continuer.
- Commencez dans une position standard, mais avancez d'une main d'un pas par rapport à l'endroit où il se trouve habituellement.
- Descendez et reculez comme d'habitude.
- Changez de main devant chaque répétition.
6. Push-Up échelonné à la main et à une jambe
Dernière variation trop facile? Essayez-le maintenant en équilibre sur une seule jambe!
- Commencez par le haut avec une main plus loin devant que l'autre.
- Soulevez la jambe de votre côté opposé, en gardant ce genou droit et le noyau serré.
- Gardez le dos droit et abaissez le torse sous contrôle.
- Lorsque vous atteignez le sol, tirez vos pectoraux et vos épaules et étendez-vous aux coudes pour revenir à la position de départ.
- Effectuez cinq à 10 répétitions d'un côté, puis répétez avec l'autre main en avant et la jambe opposée levée.
Dernière variation trop facile? Essayez-le maintenant en équilibre sur une seule jambe!
- Commencez par le haut avec une main plus loin devant que l'autre.
- Soulevez la jambe de votre côté opposé, en gardant ce genou droit et le noyau serré.
- Gardez le dos droit et abaissez le torse sous contrôle.
- Lorsque vous atteignez le sol, tirez vos pectoraux et vos épaules et étendez-vous aux coudes pour revenir à la position de départ.
- Effectuez cinq à 10 répétitions d'un côté, puis répétez avec l'autre main en avant et la jambe opposée levée.
7. Push-Up à bras unique
Cette variation constitue un excellent précurseur de l'apprentissage du push-up à un bras.
- Commencez cet exercice comme s'il s'agissait d'un push-up normal.
- Lorsque vous atteignez la position basse, étendez-vous rapidement aux coudes, en vous poussant rapidement.
- Au sommet du mouvement, soulevez un bras droit au-dessus.
- Abaissez la main vers le sol, puis abaissez votre corps vers le bas pour le prochain représentant.
- Alterner le bras que vous soulevez sur chaque répétition pendant que vous continuez l'ensemble.
Cette variation constitue un excellent précurseur de l'apprentissage du push-up à un bras.
- Commencez cet exercice comme s'il s'agissait d'un push-up normal.
- Lorsque vous atteignez la position basse, étendez-vous rapidement aux coudes, en vous poussant rapidement.
- Au sommet du mouvement, soulevez un bras droit au-dessus.
- Abaissez la main vers le sol, puis abaissez votre corps vers le bas pour le prochain représentant.
- Alterner le bras que vous soulevez sur chaque répétition pendant que vous continuez l'ensemble.
8. Warrior Push-Up
Lancez vos obliques en ajoutant une planche latérale en haut de chaque push-up.
- Commencez par le bas du push-up avec les coudes pliés et le torse droit.
- Allongez-vous au niveau des coudes pour atteindre la position de poussée haute.
- En haut du mouvement, tournez-vous aux épaules et tendez une main le plus haut possible vers le plafond.
- Inversez ensuite le mouvement et revenez sous contrôle à la position de départ.
- Basculez entre lever vos bras gauche et droit à chaque répétition.
Lancez vos obliques en ajoutant une planche latérale en haut de chaque push-up.
- Commencez par le bas du push-up avec les coudes pliés et le torse droit.
- Allongez-vous au niveau des coudes pour atteindre la position de poussée haute.
- En haut du mouvement, tournez-vous aux épaules et tendez une main le plus haut possible vers le plafond.
- Inversez ensuite le mouvement et revenez sous contrôle à la position de départ.
- Basculez entre lever vos bras gauche et droit à chaque répétition.
9. Push-Up de la jambe extérieure
Lorsque vous changez la position de votre jambe pendant un push-up (comme avec cette version), tout votre centre de masse change.
- Commencez par le haut d'une position de push-up typique. Gardez le dos droit lorsque vous abaissez le torse sous contrôle.
- Au bas du push-up, donnez un coup de pied sur le côté en gardant le genou droit.
- Remettez votre jambe dans sa position d'origine et étendez-vous au niveau des coudes jusqu'à ce que vous reveniez en haut du push-up.
- Abaissez-vous à nouveau et répétez le mouvement de l'autre côté, en soulevant la jambe opposée.
Lorsque vous changez la position de votre jambe pendant un push-up (comme avec cette version), tout votre centre de masse change.
- Commencez par le haut d'une position de push-up typique. Gardez le dos droit lorsque vous abaissez le torse sous contrôle.
- Au bas du push-up, donnez un coup de pied sur le côté en gardant le genou droit.
- Remettez votre jambe dans sa position d'origine et étendez-vous au niveau des coudes jusqu'à ce que vous reveniez en haut du push-up.
- Abaissez-vous à nouveau et répétez le mouvement de l'autre côté, en soulevant la jambe opposée.
10. Push-Up à l'intérieur de la jambe
Dans cette version, votre poids est réparti différemment entre vos bras et vos jambes, nécessitant des contributions de tous les muscles de votre corps.
- Commencez en position de poussée basse et étendez les coudes pour atteindre une planche haute.
- Au sommet du mouvement, tournez-vous aux épaules et donnez un coup de pied sous le corps et aussi haut que possible tout en touchant cet orteil avec votre main opposée.
- Remettez votre pied et votre main dans leur position d'origine, abaissez-vous au début et répétez de l'autre côté.
Dans cette version, votre poids est réparti différemment entre vos bras et vos jambes, nécessitant des contributions de tous les muscles de votre corps.
- Commencez en position de poussée basse et étendez les coudes pour atteindre une planche haute.
- Au sommet du mouvement, tournez-vous aux épaules et donnez un coup de pied sous le corps et aussi haut que possible tout en touchant cet orteil avec votre main opposée.
- Remettez votre pied et votre main dans leur position d'origine, abaissez-vous au début et répétez de l'autre côté.
11. Push-Up Twist Hip
Cette variation de push-up est particulièrement difficile pour vos épaules, vos bras et votre corps.
- Commencez par le haut du push-up avec les coudes étendus et le torse droit.
- Frappez votre jambe gauche sous et en travers de votre corps.
- Abaissez votre poitrine au sol sans laisser vos hanches toucher le sol.
- Étendez-vous aux coudes, revenez à la position d'origine et répétez de l'autre côté.
Cette variation de push-up est particulièrement difficile pour vos épaules, vos bras et votre corps.
- Commencez par le haut du push-up avec les coudes étendus et le torse droit.
- Frappez votre jambe gauche sous et en travers de votre corps.
- Abaissez votre poitrine au sol sans laisser vos hanches toucher le sol.
- Étendez-vous aux coudes, revenez à la position d'origine et répétez de l'autre côté.
12. Pieds sur le mur Push-Up
Prêt pour un défi corps entier? Cette version nécessite non seulement une tonne de force du haut du corps, mais aussi beaucoup de stabilité de base.
- Commencez dans votre position haute typique, mais utilisez ensuite vos mains pour enfoncer vos pieds dans le mur. Vous voulez que vos orteils soient tournés vers le bas, positionnés à environ huit à 12 pouces du sol.
- Abaissez votre poitrine au sol en pliant les coudes. Faites de votre mieux pour garder vos coudes près de vos côtés - essayez de ne pas les laisser s'échapper.
- Poussez entre vos mains, étendez-vous aux coudes et revenez à la position d'origine.
Prêt pour un défi corps entier? Cette version nécessite non seulement une tonne de force du haut du corps, mais aussi beaucoup de stabilité de base.
- Commencez dans votre position haute typique, mais utilisez ensuite vos mains pour enfoncer vos pieds dans le mur. Vous voulez que vos orteils soient tournés vers le bas, positionnés à environ huit à 12 pouces du sol.
- Abaissez votre poitrine au sol en pliant les coudes. Faites de votre mieux pour garder vos coudes près de vos côtés - essayez de ne pas les laisser s'échapper.
- Poussez entre vos mains, étendez-vous aux coudes et revenez à la position d'origine.
13. Push-Up mural
Contrairement au dernier push-up, cette variation devrait être BEAUCOUP plus facile, car elle nécessite moins de contribution au haut du corps et au cœur. C'est un excellent moyen de développer votre force, si vous êtes débutant.
- Commencez à quelques mètres d'un mur.
- Placez vos mains sur le mur sous vos épaules.
- Pliez vos coudes et abaissez votre poitrine vers le mur, en gardant votre corps en ligne droite de la tête aux pieds.
- Appuyez de nouveau au début.
Contrairement au dernier push-up, cette variation devrait être BEAUCOUP plus facile, car elle nécessite moins de contribution au haut du corps et au cœur. C'est un excellent moyen de développer votre force, si vous êtes débutant.
- Commencez à quelques mètres d'un mur.
- Placez vos mains sur le mur sous vos épaules.
- Pliez vos coudes et abaissez votre poitrine vers le mur, en gardant votre corps en ligne droite de la tête aux pieds.
- Appuyez de nouveau au début.
14. Divebomber Push-Up
Pour cette poussée, commencez par des séries de cinq et progressez progressivement jusqu'à des séries de 10. Travaillez d'abord sur vos pompes régulières et incorporez lentement ces modifications à votre routine à mesure que vous développez votre force.
- Commencez en position haute, mais écartez vos jambes sur le côté, plutôt que de les placer directement derrière vous.
- Abaissez la tête et la poitrine aussi loin que possible devant les mains.
- Faites glisser le front aussi près du sol que possible tout en appuyant sur le corps vers l'arrière et les hanches vers le haut.
- Terminez avec vos hanches vers le haut, la tête baissée et les coudes étendus.
- Revenez à la position de départ et recommencez le cycle.
Pour cette poussée, commencez par des séries de cinq et progressez progressivement jusqu'à des séries de 10. Travaillez d'abord sur vos pompes régulières et incorporez lentement ces modifications à votre routine à mesure que vous développez votre force.
- Commencez en position haute, mais écartez vos jambes sur le côté, plutôt que de les placer directement derrière vous.
- Abaissez la tête et la poitrine aussi loin que possible devant les mains.
- Faites glisser le front aussi près du sol que possible tout en appuyant sur le corps vers l'arrière et les hanches vers le haut.
- Terminez avec vos hanches vers le haut, la tête baissée et les coudes étendus.
- Revenez à la position de départ et recommencez le cycle.
15. Push-Up incliné
Un push-up incliné se concentre sur les muscles du bas et du milieu de la poitrine et constitue une excellente modification pour les débutants.
- Placez vos mains à distance d'épaule sur une surface élevée et vos pieds sur le sol pour le push-up. Plus la surface est élevée, moins la remontée de pente est intense.
Un push-up incliné se concentre sur les muscles du bas et du milieu de la poitrine et constitue une excellente modification pour les débutants.
- Placez vos mains à distance d'épaule sur une surface élevée et vos pieds sur le sol pour le push-up. Plus la surface est élevée, moins la remontée de pente est intense.
16. Refuser Push-Up
Un push-up de déclin met l'accent sur les fronts des épaules et la partie supérieure du muscle thoracique et est beaucoup plus difficile qu'un push-up standard.
- Placez vos pieds sur une surface élevée, comme une contremarche ou un banc d'entraînement, et vos mains sur le sol légèrement plus larges que vos épaules pour appuyer de haut en bas.
Un push-up de déclin met l'accent sur les fronts des épaules et la partie supérieure du muscle thoracique et est beaucoup plus difficile qu'un push-up standard.
- Placez vos pieds sur une surface élevée, comme une contremarche ou un banc d'entraînement, et vos mains sur le sol légèrement plus larges que vos épaules pour appuyer de haut en bas.
17. Push-up de médecine-ball
Vos triceps sont particulièrement mis au défi par le push-up dans lequel les deux mains sont sur le ballon et votre cœur s'active pour vous garder en équilibre lorsque vous alternez les mains.
- Mettez-vous dans une position de push-up avec les deux mains placées sur le ballon et les jambes étendues derrière vous.
- Pliez vos coudes pour abaisser votre poitrine vers le ballon pour un push-up.
- Lorsque vous vous levez, soulevez votre main gauche et placez-la sur le sol, en laissant votre main droite sur le ballon, pour effectuer un push-up.
- Revenez au centre et répétez avec la main droite sur le sol.
Vos triceps sont particulièrement mis au défi par le push-up dans lequel les deux mains sont sur le ballon et votre cœur s'active pour vous garder en équilibre lorsque vous alternez les mains.
- Mettez-vous dans une position de push-up avec les deux mains placées sur le ballon et les jambes étendues derrière vous.
- Pliez vos coudes pour abaisser votre poitrine vers le ballon pour un push-up.
- Lorsque vous vous levez, soulevez votre main gauche et placez-la sur le sol, en laissant votre main droite sur le ballon, pour effectuer un push-up.
- Revenez au centre et répétez avec la main droite sur le sol.
18. Push-Up Ball Stability
Faites un push-up mais avec vos mains sur un ballon de stabilité pour augmenter le niveau d'activation de votre tronc pour vous empêcher de tomber.
- Vos mains reposent sur le ballon, sous vos épaules avec les coudes en direction des chevilles. Serrez le ballon avec vos mains et vos bras. Étendez vos pieds directement derrière vous.
Faites un push-up mais avec vos mains sur un ballon de stabilité pour augmenter le niveau d'activation de votre tronc pour vous empêcher de tomber.
- Vos mains reposent sur le ballon, sous vos épaules avec les coudes en direction des chevilles. Serrez le ballon avec vos mains et vos bras. Étendez vos pieds directement derrière vous.
19. Ballon de stabilité push-up avec pull-in
Prenez la version de la dernière diapositive et ajoutez encore plus de recrutement musculaire ab. Vous sentirez certainement celui-ci dans vos abdos inférieurs.
- Placez vos mains sur le sol et vos tibias sur une boule de stabilité.
- Effectuez un push-up, puis en haut, utilisez vos abdos pour faire rouler le ballon de stabilité vers votre poitrine.
- Faites rouler la balle et répétez.
Prenez la version de la dernière diapositive et ajoutez encore plus de recrutement musculaire ab. Vous sentirez certainement celui-ci dans vos abdos inférieurs.
- Placez vos mains sur le sol et vos tibias sur une boule de stabilité.
- Effectuez un push-up, puis en haut, utilisez vos abdos pour faire rouler le ballon de stabilité vers votre poitrine.
- Faites rouler la balle et répétez.
20. Clap Push-Up
Ce push-up plyo va vraiment mettre tous les muscles de votre poitrine et de votre dos!
- Faites un push-up standard, mais lorsque vous appuyez sur le sol, faites-le de manière explosive afin que les mains quittent le sol et frappent ensemble avant de revenir à une position abaissée au coude plié.
Ce push-up plyo va vraiment mettre tous les muscles de votre poitrine et de votre dos!
- Faites un push-up standard, mais lorsque vous appuyez sur le sol, faites-le de manière explosive afin que les mains quittent le sol et frappent ensemble avant de revenir à une position abaissée, le coude plié.
21. Diamond Push-Up
Au revoir les aisselles flasques! Avec cette variation, vos triceps (muscles à l'arrière des bras supérieurs) connaissent une plus grande activation.
- Adoptez une position standard de push-up, mais rapprochez vos mains sous votre poitrine afin que les doigts forment un losange. Lorsque vous vous abaissez, laissez les coudes brosser vos côtes.
Au revoir les aisselles flasques! Avec cette variation, vos triceps (muscles à l'arrière des bras supérieurs) connaissent une plus grande activation.
- Adoptez une position standard de push-up, mais rapprochez vos mains sous votre poitrine afin que les doigts forment un losange. Lorsque vous vous abaissez, laissez les coudes brosser vos côtes.
22. Push-Up à bras larges
Plus vous écartez vos mains, plus le recrutement des muscles de la poitrine est important. On aura l'impression de faire un développé couché mais face au sol.
- Commencez avec une planche standard, mais sortez vos mains plus larges que d'habitude.
- Abaissez votre poitrine jusqu'au sol. Oui
- nos coudes s'évaseront un peu plus que d'habitude, mais vous devriez toujours essayer de les garder aussi près de votre corps que possible.
- Appuyez vers le haut.
Plus vous écartez vos mains, plus le recrutement des muscles de la poitrine est important. On aura l'impression de faire un développé couché mais face au sol.
- Commencez avec une planche standard, mais sortez vos mains plus larges que d'habitude.
- Abaissez votre poitrine jusqu'au sol. Oui
- nos coudes s'évaseront un peu plus que d'habitude, mais vous devriez toujours essayer de les garder aussi près de votre corps que possible.
- Appuyez vers le haut.
23. Push-Up à une jambe
En soulevant un pied du sol, vous devrez supporter plus de poids dans le haut du corps, ce qui entraînera de plus grands gains de force.
- Recommencez sur une planche haute mais soulevez un pied à quelques centimètres du sol.
- Gardez votre cœur engagé lorsque vous vous abaissez et reculez, en gardant votre pied levé là où il se trouve.
- Assurez-vous de faire le même nombre de répétitions de chaque côté.
En soulevant un pied du sol, vous devrez supporter plus de poids dans le haut du corps, ce qui entraînera de plus grands gains de force.
- Recommencez sur une planche haute mais soulevez un pied à quelques centimètres du sol.
- Gardez votre cœur engagé lorsque vous vous abaissez et reculez, en gardant votre pied levé là où il se trouve.
- Assurez-vous de faire le même nombre de répétitions de chaque côté.
24. Push-Up à un bras
Êtes-vous prêt pour un test insensé de la force du haut du corps et du tronc? Meet: le push-up à un bras.
- Mettez-vous en position en commençant par une planche standard.
- Centrez votre main droite sous votre poitrine et placez votre main gauche derrière votre dos.
- Écartez vos pieds plus loin que d'habitude pour plus de soutien et de stabilité.
- Pliez le coude aussi près que possible de votre corps et abaissez-le le plus loin possible.
- Appuyez sur sauvegarder.
Êtes-vous prêt pour un test insensé de la force du haut du corps et du tronc? Meet: le push-up à un bras.
- Mettez-vous en position en commençant par une planche standard.
- Centrez votre main droite sous votre poitrine et placez votre main gauche derrière votre dos.
- Écartez vos pieds plus loin que d'habitude pour plus de soutien et de stabilité.
- Pliez le coude aussi près que possible de votre corps et abaissez-le le plus loin possible.
- Appuyez sur sauvegarder.
