L'élévation latérale de l'haltère améliore l'apparence de votre corps en créant des contrastes de taille entre vos épaules, votre taille et vos hanches. Construire vos épaules crée un effet esthétique similaire à celui de porter des épaulettes sur un chemisier ou une veste.
En élargissant vos épaules, votre taille et vos hanches s'affinent. L'élévation latérale de l'haltère fait également travailler les muscles qui soutiennent et stabilisent vos épaules.
Pointe
L'élévation latérale de l'haltère travaille principalement votre muscle deltoïde, avec l'aide des muscles supraspinatus et trapezius.
: Exercices qui pourraient nuire à vos épaules (et que faire à la place)
Posture avec élévations latérales
Effectuez l'élévation latérale de l'haltère avec une posture appropriée pour cibler les bons muscles.
- Tenez-vous debout avec vos omoplates tirées ensemble, en tenant un haltère dans chaque main.
- Faites pivoter vos avant-bras jusqu'à ce que vos paumes soient tournées vers l'avant.
- Levez vos bras sur vos côtés jusqu'à ce qu'ils atteignent la hauteur des épaules.
- Maintenez la position pendant une à deux secondes, puis abaissez lentement vers le bas.
- Effectuez 10 répétitions et travaillez jusqu'à trois séries d'affilée.
Prime Mover avec élévations latérales
Un moteur principal effectue l'action musculaire principale impliquée dans un exercice. Lors d'une élévation latérale d'haltère, les deltoïdes latéraux, situés sur le côté de l'épaule, agissent comme des moteurs principaux. Le deltoïde latéral enlève ou éloigne le bras du centre de votre corps.
Plusieurs erreurs d'entraînement diminuent l'efficacité du deltoïde latéral pendant l'exercice latéral de l'haltère. Lorsque les coudes tombent sous les poignets, par exemple, les deltoïdes antérieurs deviennent les principaux moteurs, diminuant ainsi les avantages de l'exercice. Certaines personnes utilisent l'élan pour amener les haltères à la hauteur des épaules. La colonne vertébrale devient le moteur principal dans cette situation.
Synergistes pour les augmentations latérales
Les groupes musculaires synergiques aident le moteur principal à effectuer l'exercice. Le deltoïde antérieur, le supraspinatus et les muscles trapèzes assistent les deltoïdes latéraux lors de l'élévation latérale de l'haltère. Les deltoïdes antérieurs sont assis à l'avant de vos épaules. Le supraspinatus, situé dans le deltoïde arrière, initie le mouvement d'abduction.
Votre trapèze, responsable de l'élévation de l'épaule, forme un triangle du cou à la base de vos épaules. Si vous sentez l'exercice d'élévation latérale dans votre cou, vous utilisez peut-être trop de poids, ce qui fait que le trapèze reprend le mouvement.
Des muscles qui se stabilisent
Les stabilisateurs jouent un rôle important dans tous les types d'exercices d'haltérophilie. Ils prennent la responsabilité de maintenir les articulations entourant les groupes musculaires de travail dans une position stable. Les stabilisateurs empêchent également l'action des muscles voisins, qui peuvent tenter de surcompenser les principaux moteurs.
Les extenseurs et les fléchisseurs du poignet, par exemple, maintiennent les poignets droits pendant la remontée latérale de l'haltère, et les omoplates du releveur, qui commencent au sommet de vos épaules et s'étendent sur les côtés de votre cou, stabilisent vos omoplates.
Élévation latérale arrière
L'élévation latérale de l'haltère arrière fonctionne à l'arrière des épaules. Sa méthode de performance ressemble à la technique utilisée dans l'élévation latérale verticale, avec une différence principale. Au lieu de vous tenir debout ou assis droit, penchez-vous en avant à la taille et soulevez vos bras sur le côté à partir d'une position arrière plate.
L'élévation latérale deltoïde arrière travaille également les rhomboïdes, chargés de tirer les omoplates l'un vers l'autre et d'améliorer la posture. Les entraîneurs personnels prescrivent souvent cet exercice aux clients présentant des déséquilibres musculaires entre la poitrine et les muscles du haut du dos.
