La protéine de soja est une excellente alternative pour les personnes qui ne peuvent pas consommer de produits laitiers ou qui recherchent des alternatives à la viande. Le lait dérivé du soja, par exemple, est l'un des substituts laitiers les plus populaires. Avec un si grand nombre de consommateurs, une vaste recherche a porté sur les effets secondaires du soja.
Bien que souvent considéré comme un produit alimentaire sain, il y a beaucoup de controverse autour de cette légumineuse et de ses dérivés. Les gens s'inquiètent souvent des dangers du soja, qui sont en grande partie liés aux phytoestrogènes. Ces composés végétaux sont structurellement similaires aux œstrogènes et peuvent affecter les hormones humaines.
Pointe
Boire du lait de soja est un choix sain tant que vous respectez vos recommandations quotidiennes. Bien sûr, toutes les marques de lait de soja ne sont pas fabriquées de la même manière. Vous devez lire les étiquettes, rechercher des sources naturelles ou biologiques et éviter autant que possible les sucres ajoutés.
Contexte sur le soja
Les avantages pour la santé du soja ont été étudiés pour la première fois parce que les Japonais avaient moins de taux de certaines maladies chroniques. Cette différence de maladies entre les communautés était associée à leur alimentation et, finalement, la consommation de soja était considérée comme une explication possible, selon une revue du numéro de janvier 2018 de Nutrients .
Cette ligne de recherche était justifiée par la forte différence de consommation de produits à base de soja entre les populations du Japon et de l'Amérique. La plupart des Américains consomment environ 1 à 3 milligrammes d'isoflavones, les antioxydants les plus abondants dans le soja, par jour. Les végétariens, en revanche, consomment 7 à 12 milligrammes de ces nutriments par jour. En revanche, l'examen a révélé que les gens au Japon consomment 15 à 20 milligrammes d'isoflavones par jour.
Les isoflavones sont des composés phytochimiques appelés phytoestrogènes. Ces composés ont une structure similaire à l'œstrogène, l'hormone produite par votre corps. Comme mentionné précédemment, ils sont largement responsables de la plupart des avertissements concernant les dangers du soja. Cependant, comme le démontrent les recherches décrites ci-dessous, ces composés sont, pour la plupart, sûrs.
Et le lait de soja?
Le lait de soja a été la première forme de substitut du lait, selon une revue du numéro de septembre 2016 du Journal of Food Science and Technology . Ils ont perfectionné le processus de production au fil des ans et le produit final a fait l'objet de nombreuses études et revues. Ce lait n'a pas le cholestérol du lait ordinaire et contient du phytostérol, ce qui peut aider à abaisser votre taux de cholestérol.
La plupart des marques de lait de soja fournissent de la vitamine B, des fibres, du potassium et du magnésium. De plus, le soja est une protéine complète, ce qui signifie qu'il fournit tous les acides aminés essentiels.
L'Université de Californie recommande la consommation de 25 grammes de protéines de soja par jour pour abaisser le taux de cholestérol. L'ingestion d'environ 50 grammes par jour peut aider à prévenir le diabète et les maladies chroniques du cœur. Pour profiter de ces avantages, vous devez vous assurer que vous obtenez du lait de soja riche en isoflavones.
L'Association des universités américaines a trouvé que le lait de soja était la meilleure alternative au lait. Mais la recommandation visait les personnes sensibles aux produits laitiers.
Effets secondaires du soja
Les plaintes les plus courantes d'effets secondaires sur le soja, en dehors des allergies, sont l'inconfort digestif et la diarrhée. On craignait que la supplémentation à long terme en isoflavones n'épaississe la muqueuse de l'endomètre, provoquant un cancer de l'utérus. Les compléments alimentaires contiennent cependant des concentrations d'isoflavones beaucoup plus élevées que les aliments à base de soja. En fait, le soja et ses dérivés n'étaient pas du tout associés à ce risque.
Des recherches supplémentaires sur l'impact des suppléments d'isoflavones sur les femmes atteintes d'un cancer du sein ou à risque de cancer du sein sont encore nécessaires. Mais les produits à base de soja n'ont pas des concentrations suffisamment élevées pour être préoccupants. De plus, des preuves anecdotiques indiquent que les hommes ne devraient pas consommer ces produits en raison de leur forte teneur en phytoestrogènes.
Il a été démontré que les œstrogènes de soja, ou phytoestrogènes, n'affectent les hormones mâles que statistiquement dans de grandes populations, selon une revue du numéro de décembre 2014 de German Medical Science . Chez les hommes, les chercheurs n'ont pas trouvé de diminution des niveaux de testostérone ni d'augmentation des niveaux d'oestrogène grâce à une consommation régulière de soja. Vous constaterez que les gens surestiment souvent les dangers de ce produit alimentaire tout en négligeant les avantages des isoflavones de soja.
Le soja provoque-t-il le cancer?
Il existe de nombreuses informations sur le soja et différents types de cancers, avec des résultats variables, ce qui conduit à un besoin de recherches supplémentaires. Une revue du numéro de septembre 2014 du Journal of the National Cancer Institute montre que le phytoestrogène peut à la fois provoquer et arrêter le cancer du sein.
L'examen a révélé que la différence critique était l'âge des femmes participant à ces études. Cependant, le manque de cohérence dans l'impact des phytoestrogènes sur la réplication des cellules mammaires indique la nécessité de poursuivre les recherches pour être concluantes.
Une étude publiée dans le _ Journal of Nutrition_ en décembre 2016 a examiné la corrélation des phytoestrogènes dans les échantillons d'urine et la présence d'endométriose. Les chercheurs ont constaté qu'il n'y avait aucune association entre les deux. En outre, ils ont conclu qu'il n'y avait aucune preuve d'associer des phytoestrogènes à cette condition.
Il y avait une corrélation entre le soja et une diminution significative du risque de cancer de la vessie chez les hommes dans une étude du numéro de novembre 2018 de Cancer Epidemiology, Biomarkers & Prevention . De plus, une revue publiée dans Molecular and Clinical Oncology en décembre 2018 a révélé que les isoflavones de soja pouvaient réduire le risque de cancer de la prostate.
Ce que ces études et revues montrent, c'est que le soja ne cause ni n'aggrave la plupart des cancers. Cependant, dans certains domaines, des recherches supplémentaires sont nécessaires pour parvenir à une conclusion définitive.
Avantages des isoflavones de soja
Le soja n'est pas tout effrayant. Les isoflavones ont en fait des avantages que vous ne connaissez peut-être pas. Tout d'abord, cet aliment est une source complète de protéines avec 16 acides aminés, de la vitamine B et d'autres nutriments comme le magnésium, le potassium et les fibres. Une étude du numéro de juin 2016 de Nutrients a noté que les avantages des isoflavones incluent également des propriétés anti-inflammatoires. Une revue publiée dans Phytotherapy Research en novembre 2017 suggère qu'elle est riche en antioxydants et bénéfique pour la santé cardiovasculaire.
La plupart des dangers proviennent de la prise de suppléments de soja et non de la consommation de lait. Si vous vous en tenez à cette alternative au lait sain, vous devriez pouvoir en récolter les bénéfices sans avoir à faire face à des effets indésirables.
Tant que le soja est consommé dans les limites alimentaires normales, il est considéré comme sûr. La population américaine est bien en dessous de ces fourchettes, vous n'avez donc probablement rien à craindre. Mais il est facile de déterminer la quantité de soja que vous obtenez dans votre alimentation et de déterminer si vous restez dans une fourchette saine ou non. Si vous constatez que vous consommez trop de lait de soja, il existe plusieurs alternatives, du lait d'amande et de noix de coco au lait de riz et d'avoine.
