Les rangées d'haltères courbées sont des exercices composés de poids libre qui utilisent bon nombre de vos muscles du haut du corps. Semblable à la rangée d'haltères courbés, la position prise en charge couramment utilisée dans la version haltère exerce moins de pression sur le bas du dos et peut être une option plus sûre pour toute personne ayant des problèmes de bas du dos. Les muscles de la ligne d'haltères recourbés travaillés comprennent le latissimus dorsi, le trapèze, le biceps et les érecteurs vertébraux.
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Pour effectuer un exercice de ligne d'haltères penché avec votre bras gauche, placez votre genou droit et le bas de votre jambe, et votre main droite, sur un banc. Laissez votre pied gauche à plat sur le sol et penchez-vous en avant au niveau de vos hanches pour que votre torse soit horizontal. Tenez l'haltère avec la paume face au banc et le bras tendu vers le bas. Soulevez le poids sur le côté gauche de votre poitrine; puis abaissez-le lentement jusqu'à la position de départ.
Effectuez l'exercice avec les deux bras, en séries de huit à 12 répétitions. Travaillez jusqu'à trois séries d'affilée; puis augmentez le poids de vos haltères.
Ligne d'haltères courbée: Muscles
La rangée d'haltères recourbée cible les muscles du haut et du bas du dos ainsi que vos bras.
1. Latissimus Dorsi
Dirigez avec votre coude lorsque vous effectuez la rangée d'haltères pliés pour maximiser l'extension de l'épaule. En créant autant d'extension d'épaule que possible, vous accentuez le travail effectué par vos muscles latissimus dorsi. Situés sur les côtés de votre dos, vos latissimus dorsi, ou lats, sont les principaux muscles ciblés dans cet exercice.
2. Trapèze moyen et rhomboïdes
Le trapèze moyen et les muscles rhomboïdes - situés respectivement à travers et entre vos omoplates - rapprochent vos omoplates dans un mouvement appelé rétraction. Garder vos omoplates rétractées donne à vos muscles des bras et du dos une base solide à partir de laquelle générer de la force. Tirer vos épaules vers l'arrière augmente également la stabilité de la ceinture scapulaire, ce qui peut aider à réduire le risque de subir une blessure à l'épaule lors de cet exercice.
3. Biceps brachial
Situé à l'avant de votre avant-bras, votre biceps brachial - biceps pour faire court - fléchit votre coude. Parce que vos biceps sont considérablement plus petits et plus faibles que vos lats, de nombreux entraîneurs trouvent que c'est le premier muscle à se sentir fatigué lors de l'exécution de rangées d'haltères recourbées. Bien que les biceps soient fortement impliqués dans cet exercice, leur rôle est secondaire par rapport aux lats.
4. Erector Spinae
Les rangées d'haltères courbées sont généralement effectuées en utilisant un bras à la fois afin que votre bras libre puisse être placé sur un banc d'exercice pour fournir un soutien. Cela réduit la charge placée sur le dos mais ne l'allège pas complètement.
Les muscles responsables du maintien de la colonne vertébrale correctement alignés sont vos érecteurs vertébraux. Ce groupe de huit muscles s'étend de la base de votre bassin à l'arrière de votre crâne et travaille dur pour maintenir une posture optimale pendant que vous vous entraînez. Arrondir votre dos exerce une pression inutile et potentiellement préjudiciable sur ces muscles et les structures vertébrales sous-jacentes. Pour minimiser vos risques, concentrez-vous sur le fait de garder le bas du dos légèrement arqué et la poitrine haute.
