Le clean and press est l'un des mouvements les plus globaux que vous puissiez faire. La forme la plus traditionnelle, la barre propre et pressée, est l'un des deux exercices d'haltérophilie choisis pour les Jeux olympiques. Il implique les jambes, le dos, les épaules et le noyau pour déplacer le poids de la hauteur du tibia jusqu'à la tête.
Histoire
Le clean and press est l'un des mouvements de force d'origine. Il a été présenté aux Jeux olympiques en 1896 comme un mouvement à une main. Les Jeux olympiques sont ensuite passés à une version à deux mains de l'exercice en 1920 et ont commencé à utiliser des classes de poids pour rendre la compétition plus équitable.
Muscles utilisés dans le nettoyage
Le nettoyage et la pression impliquent de nombreux muscles du corps, ce qui en fait un exercice complet pour tout le corps. Dans une étude de 2005 dans le Journal of Sports Medicine and Physical Fitness, les chercheurs ont mesuré la taille musculaire des jeunes haltérophiles olympiques, qui effectuent régulièrement le nettoyage et la presse, et l'ont comparé à la moyenne des gens qui n'ont pas effectué l'exercice. Les chercheurs ont découvert que les haltérophiles olympiques avaient des avant-bras, des bras, des muscles de la poitrine, des muscles du dos et des quadriceps plus gros.
Vous pouvez décomposer le mouvement en phases: le soulevé de terre, le nettoyage et la presse. Pendant le soulevé de terre, vous amenez les poids de la hauteur du tibia à la hauteur des hanches. Le clean est un mouvement de hanche puissant qui utilise l'élan pour faire passer le poids de vos hanches à vos épaules. De là, vous plongez légèrement les genoux, puis vous montez simultanément avec vos jambes et vos bras.
Muscles utilisés dans le soulevé de terre
La portion de soulevé de terre implique beaucoup d'efforts de la part du groupe de muscles connu sous le nom de chaîne postérieure. Comme son nom l'indique, ces muscles remontent à l'arrière de votre corps et comprennent vos mollets, ischio-jambiers, fessiers, muscles du bas du dos et lats, qui sont les plus gros muscles du haut du corps et vont des épaules au bas du dos.
Muscles utilisés dans le nettoyage
Après que la chaîne postérieure vous aide à soulever le poids jusqu'à vos hanches, il est temps pour la portion propre. En utilisant l'élan que vous avez obtenu du soulevé de terre, vous poussez vos hanches vers l'avant et vous penchez en arrière, devenant aussi grand que possible. Ce mouvement est appelé une triple extension car vous étendez vos chevilles, vos genoux et vos hanches pour exploser dans les airs comme si vous sautiez.
Le mouvement de saut est important dans cet exercice car il vous permet d'alimenter les haltères jusqu'à vos épaules. Une étude de 2004 dans le Journal of Strength and Conditioning a révélé qu'il y avait une forte relation entre la taille que les gens pouvaient sauter et leur performance dans les compétitions olympiques d'haltérophilie, qui incluent le nettoyage et la presse.
Les muscles que vous utilisez pour étendre trois fois sont vos mollets, quadriceps, ischio-jambiers et fessiers. Dans le haut de votre corps, vous utilisez les muscles du haut du dos comme votre trapèze et vos rhomboïdes pour empêcher le poids de tirer vos bras et vos épaules vers l'avant. N'oubliez pas que pendant tout ce temps, vous utilisez les muscles de vos avant-bras pour saisir le poids entre vos mains et l'empêcher de glisser.
Après avoir triplé et étendu le poids, vous devez atterrir et vous accroupir le plus rapidement possible. L'élan du nettoyage fait monter les poids, mais vous devez vous accroupir pour attraper le poids à hauteur d'épaule pour vous préparer à la presse. Pour attraper le poids, vous avez besoin d'un noyau très solide, qui comprend vos quatre muscles abdominaux (rectus abdominis, obliques internes et externes et l'abdomen transverse).
Ensuite, vous avez besoin des muscles de votre dos, les érecteurs vertébraux, qui s'étendent parallèlement sur le côté de votre colonne vertébrale, pour maintenir votre dos en place. Vous utiliserez vos quadriceps, ischio-jambiers et fessiers pour rigidifier le bas de votre corps en position accroupie et vous tenir debout avec le poids après l'avoir attrapé.
Muscles utilisés dans la presse
Vous êtes maintenant debout avec les poids à hauteur d'épaule. Vous allez plier légèrement les genoux et coller vos fesses en arrière dans un mini-squat. Ensuite, vous montez, comme si vous sautiez, et appuyez sur le poids avec vos épaules. Lorsque vous appuyez vers le haut, vous utilisez vos deltoïdes, trapèzes et triceps pour augmenter le poids. Pour remonter avec vos jambes depuis la position accroupie, vous utilisez à nouveau vos mollets, ischio-jambiers, quadriceps et fessiers.
Conclusion
Il y a peu de muscles que vous n'utilisez pas pendant ce mouvement corporel total. Afin d'obtenir le poids de la hauteur du tibia au-dessus de votre tête, vous devez utiliser vos mollets, ischio-jambiers, quadriceps, fessiers, muscles du bas et du haut du dos, abdominaux, épaules, triceps et avant-bras. Essayez simplement une série de dix répétitions de cet exercice et vous serez à bout de souffle à cause de la quantité d'énergie nécessaire pour terminer une seule répétition.
