Si vous ne voyez pas de gains de butin dans le gymnase, vos muscles peuvent ne pas s'activer à leur plein potentiel pendant vos séances d'entraînement. Avant de commencer à faire des squats, commencez par quelques exercices d'activation du fessier.
Ces mouvements aident à "allumer" les muscles de vos fesses et "à améliorer la conversation entre votre cerveau, vos nerfs et vos contractions musculaires", explique Holly Perkins, CSCS, auteur de Lift To Get Lean et créatrice du projet GLUTES ACTIVATE.
«Pour tirer le meilleur parti de tout exercice, vos muscles doivent tirer», explique Perkins, expliquant: «La seule véritable façon de le faire est d'effectuer certains modèles de mouvement qui activent complètement le groupe musculaire.»
Pourquoi l'activation du fessier est si importante
Le réveil des muscles des fesses et des jambes avant l'entraînement est particulièrement essentiel, car tant de gens passent la majeure partie de la journée assis - aux bureaux, sur les canapés ou dans la voiture - ce qui peut rendre nos fessiers groggy, paresseux et faibles. Après avoir été inactif pendant des heures, vous ne pouvez pas vous attendre à ce que vos muscles se mettent en action; votre corps a besoin de temps pour se préparer à des exercices de force intenses.
"Faire une série d'activation pré-entraînement permet de rendre efficace chaque répétition de votre programme d'entraînement en force, même pendant le premier set", dit Perkins. "Alternativement, si vous commencez votre entraînement" à froid "(sans l'activer), votre premier set devient votre échauffement, et, par essence, un gaspillage."
Non seulement vous récolterez les avantages maximaux pendant l'entraînement en force, mais «les exercices d'activation améliorent également votre mobilité et l'alignement de votre corps, réduisant le risque de blessure», dit Perkins.
Essayez cette routine d'activation du fessier de 5 minutes
Prêt à faire brûler votre dos? Cette routine d'activation du fessier de 5 minutes présente trois des mouvements préférés de Perkins de sa série ACTIVATE. Effectuez cette séquence immédiatement avant les exercices de force et de conditionnement du bas du corps ou en tant que mini entraînement autonome lorsque vous êtes pressé par le temps.
Réglez une minuterie pendant cinq minutes (ou plus si votre corps en a besoin) et répétez ces trois mouvements dans l'ordre jusqu'à ce que le temps soit écoulé.
Mouvement 1: Marche latérale en bandes
- Commencez par une bande de résistance autour de vos jambes, en la plaçant juste au-dessus de vos genoux.
- Commencez avec vos pieds séparés afin de maintenir la tension sur la bande et de maintenir une longue et haute colonne vertébrale en renforçant vos abdos.
- Pliez vos genoux en quart de squat et gardez vos pieds parallèles les uns aux autres.
- Dirigez avec votre talon gauche, faites un pas de côté, étirez la bande. Assurez-vous de marcher avec toute votre jambe sans étendre le bas de votre jambe sous le genou.
- Restez dans un squat partiel pendant que vous marchez, puis suivez avec votre pied droit, en revenant à la position de départ tout en maintenant la tension sur la bande.
Répétitions: 15 dans chaque direction
Déplacer 2: Poussée de la hanche
- Asseyez-vous sur le sol avec vos omoplates enfoncées dans un banc (même un canapé ou une chaise solide fera l'affaire).
- Écartez vos pieds de la largeur des épaules et tournez légèrement vos orteils.
- Préparez votre cœur, enfoncez vos talons et appuyez sur vos hanches. Faites pivoter votre bassin sous (inclinaison postérieure) et serrez vos fessiers, en terminant avec vos hanches verrouillées dans une position complètement ouverte. Vos genoux doivent être à un angle de 90 degrés.
- Appuyez sur vos genoux vers l'extérieur, puis faites une pause en haut pendant quelques secondes avant de redescendre à la position de départ.
Répétitions: 15 à 20
Pointe
Pour un défi supplémentaire, bouclez une bande de résistance juste au-dessus de vos genoux.
Coup 3: Portée à une jambe
- Tenez-vous debout, les deux pieds ensemble, une longue colonne vertébrale haute et votre tronc renforcé.
- Gardez une légère flexion dans votre genou gauche et concentrez vos yeux sur un endroit devant vous. (Ceci est appelé "repérage" et aide à maintenir l'équilibre.)
- Soulevez votre pied droit du sol et installez-vous dans votre équilibre pendant quelques secondes. En utilisant la force de votre jambe gauche, penchez-vous vers l'avant à partir de la hanche, permettant à votre jambe droite de s'étendre vers l'arrière.
- Tendez la main droite vers l'avant et touchez légèrement un objet stable (facultatif).
- Conduisez dans votre talon gauche, en activant le côté gauche de vos fessiers, et revenez à la position debout.
Répétitions: 15 de chaque côté
