Bien que les régimes pauvres en glucides et en matières grasses soient des méthodes bien connues qui aident à perdre du poids, les régimes riches en protéines peuvent également être efficaces. Cependant, les régimes riches en protéines impliquent plus que de manger uniquement des protéines. Plutôt que de vous inciter à ne consommer que de la viande, les régimes riches en protéines restructurent simplement les quantités de macronutriments que vous consommez. De cette façon, vous consommez plus de protéines que la moyenne, mais vous incorporez toujours des glucides et des graisses à votre alimentation.
Pointe
Manger uniquement des protéines vous ferait probablement perdre de la graisse, mais ce ne serait pas sain. Augmenter votre consommation de protéines tout en consommant des glucides et des graisses est un moyen beaucoup plus sain pour perdre du poids.
Manger juste des protéines
Il existe de nombreux régimes qui impliquent de ne manger que des protéines. Certains d'entre eux, comme le régime carnivore, recommandent de consommer uniquement des protéines d'origine animale. Selon leurs partisans, ces régimes peuvent aider à perdre du poids et à gérer certains problèmes de santé, comme les douleurs articulaires ou les blessures aux tendons.
Malheureusement, aucune étude scientifique ne vient étayer ces affirmations. Étant donné que les nutritionnistes considèrent généralement que les régimes à la mode comme celui-ci sont malsains, il est peu probable qu'ils le soient. Les régimes riches en protéines comme le régime carnivore sont considérés comme mauvais pour vous car ils recommandent principalement de consommer des aliments comme le steak et la longe de porc, qui ont tendance à être riches en graisses saturées.
Au fil du temps, les régimes riches en graisses saturées peuvent entraîner une augmentation de votre taux de cholestérol et de triglycérides. Cela, à son tour, augmente votre risque de problèmes cardiaques. Les régimes riches en produits carnés peuvent également augmenter le risque de certains types de cancer, car une consommation excessive de viande rouge a été liée au cancer colorectal, pancréatique et de la prostate.
Bien sûr, les régimes riches en protéines existent également sous d'autres formes. Aucun régime à faible teneur en glucides et à faible teneur en glucides, comme le régime Dukan, ne préconise également la consommation de protéines. Cependant, ce régime recommande la consommation de protéines pures - pas de protéines grasses - et seulement pour une période de temps limitée.
Contexte des régimes riches en protéines
Tout au long de l'histoire, les gens ont consommé une variété de régimes riches en protéines. Étant donné l'histoire que les humains ont en tant que chasseurs-cueilleurs, de nombreuses personnes pensent que le corps humain est mieux adapté aux régimes riches en protéines et en glucides. De nombreux régimes riches en protéines actuels, y compris les régimes à la mode comme le régime carnivore, sont par conséquent basés sur des régimes paléolithiques ou de type inuit.
Bien que les régimes paléolithiques et inuits puissent être similaires en principe, car ils omettent tous les deux de nombreux glucides, ces régimes permettent toujours aux gens de consommer des aliments à base de plantes. Cela signifie que les protéines peuvent provenir d'autres aliments que la viande et que les sources de viande sont variées.
Régimes paléo et inuit riches en protéines
Dans le régime paléo, les fruits et légumes peuvent être consommés librement. Les céréales, les produits laitiers et les légumineuses sont les principaux types d'aliments qui sont limités. Contrairement au régime carnivore, le régime paléo a cependant des bienfaits pour la santé. Les personnes qui consomment des régimes pauvres en glucides et riches en protéines comme le régime Paleo ont montré une amélioration de la pression artérielle et de la tolérance au glucose et une baisse des taux de cholestérol et de triglycérides en aussi peu que 10 jours.
Les Inuits ont également traditionnellement consommé des régimes riches en protéines et en glucides. Cependant, les régimes de type inuit ont des avantages moins bien établis. En fait, les Inuits sont également connus pour avoir une probabilité accrue d'hémorragies cérébrales, bien que cela n'ait pas été définitivement lié à leurs choix alimentaires.
Contrairement à de nombreux régimes pauvres en glucides et riches en protéines dans la société occidentale, les régimes de type inuit obtiennent la plupart de leurs protéines de sources marines. Les personnes qui suivent ce type de régime ne consomment pas seulement du poisson et des crustacés, mais aussi les prédateurs de ces créatures: les baleines et les phoques. Les régimes de type inuit sont donc pauvres en graisses saturées et riches en acides gras oméga.
Bien que les acides gras oméga soient bons pour la santé et bien meilleurs pour vous que les graisses saturées, les Inuits se sont adaptés génétiquement et physiologiquement à consommer un régime alimentaire sensiblement plus riche en acides gras polyinsaturés que le régime alimentaire de la personne moyenne. De plus, un régime de type inuit moderne peut être riche en mercure. Une consommation excessive de mercure peut entraîner un empoisonnement au mercure, qui peut provoquer un engourdissement, des tremblements, des problèmes de vision, des convulsions et d'autres problèmes neurologiques.
Macronutriments dans les régimes riches en protéines
Manger uniquement des protéines serait une mauvaise idée, car vous avez besoin de graisses et de glucides dans le cadre d'une alimentation saine. Bien que les glucides aient souvent une mauvaise réputation en raison de leur association avec des aliments raffinés et transformés, les glucides contiennent également des fibres - un nutriment important pour votre système digestif. Vous pouvez trouver des glucides dans de nombreux aliments, comme les fruits, les légumes, les céréales, les noix et les graines.
Selon la Mayo Clinic, les glucides devraient généralement constituer la majorité des macronutriments de votre alimentation. Cela signifie qu'entre 45 et 65 pour cent de vos calories devraient provenir des glucides, ce qui fait que les gens consomment entre 12 et 20 pour cent de leurs calories quotidiennes en protéines.
En revanche, les régimes riches en protéines impliquent généralement de consommer entre 30 et 45 pour cent de vos calories provenant des protéines. Parce que vous consommez plus de protéines que la quantité recommandée typique, ces régimes entraînent la consommation de 30 à 45 pour cent de vos calories provenant des glucides.
Les régimes riches en protéines ne conviennent pas seulement à la perte de poids. Ils sont également bénéfiques pour les athlètes et les personnes atteintes de diabète. Selon les ratios de macronutriments du régime riche en protéines que vous avez sélectionné, cela peut également améliorer la santé de votre cœur.
Consommation de protéines et perte de poids
Il a été démontré que l'augmentation de l'apport en protéines tout en réduisant la consommation d'autres macronutriments favorisait la perte de poids. Il a également été démontré que les régimes riches en protéines et en matières grasses:
- Réduisez la graisse et favorisez la perte de poids
Notamment, les régimes riches en protéines sont souvent capables de réaliser bon nombre de ces améliorations de la santé même lorsque les personnes qui les suivent sont principalement sédentaires.
Selon une étude de 2015 dans l'American Journal of Clinical Nutrition, entre 1, 2 et 1, 6 grammes de protéines par kilogramme de poids corporel est la quantité idéale de protéines pour perdre du poids. Idéalement, lorsque vous consommez autant de protéines, elles doivent être dispersées dans divers repas en portions de 25 à 30 grammes. Cela signifie essentiellement que, bien que des quantités accrues de protéines puissent favoriser la perte de poids, vous ne devez pas manger uniquement de protéines.
Quantités alimentaires recommandées de protéines
Selon la Food and Drug Administration, la plupart des gens devraient consommer environ 50 grammes de protéines par jour. Cependant, l'apport nutritionnel recommandé (AJR) de l'USDA pour les protéines est basé sur votre poids. Pour calculer votre RDA individuel pour les protéines, vous pouvez autoriser 0, 8 gramme de protéines pour chaque kilogramme que vous pesez.
L'homme américain moyen pèse 195, 7 livres (ou 88, 77 kilogrammes), et la femme moyenne pèse 168, 5 livres (ou 75, 21 kilogrammes). D'après l'AJR, cela signifie que l'homme moyen devrait consommer 71 grammes de protéines par jour, et la femme moyenne devrait consommer 60 grammes. Pour déterminer votre RDA pour les protéines, tout ce que vous avez à faire est de multiplier votre poids en kilogrammes par 0, 8.
Certaines personnes, comme les femmes enceintes, les personnes âgées et les athlètes, ont besoin de plus de protéines que la moyenne. Par exemple, si vous êtes régulièrement actif physiquement, vous devrez peut-être consommer entre 1 et 1, 6 grammes de protéines par kilogramme de poids, selon la quantité et l'intensité de votre exercice.
Manger principalement des protéines
Manger uniquement des protéines et des légumes serait difficile, mais pas impossible. Cependant, vous devez savoir qu'il est difficile d'éviter les graisses car de nombreux aliments contiennent naturellement des graisses.
Les sources de protéines, en particulier celles qui proviennent de produits animaux et marins, contiennent généralement une certaine quantité de matières grasses. Les œufs, les noix, les graines et même les avocats contiennent également de la graisse. La plupart des gens ont également tendance à cuisiner avec une source de graisse - bien que cette graisse puisse provenir d'huiles végétales saines. Heureusement, bon nombre d'entre eux sont des graisses saines, comme les acides gras oméga-3 trouvés dans les poissons gras et les acides gras oméga-6 trouvés dans les noix et les graines.
Selon une étude de 2016 dans le Journal of Food Functionality, les gens peuvent consommer jusqu'à 3, 5 grammes de protéines par kilogramme de poids corporel. Cependant, jusqu'à 4, 4 grammes de protéines par kilogramme de poids corporel par jour peuvent être sans danger pour certaines personnes physiquement actives.
Sources alimentaires de protéines
Il existe de nombreuses sources de protéines pour les mangeurs de viande, les pescatariens, les végétariens et les végétaliens. Les végétaliens sont les plus restreints car leur protéine provient exclusivement de sources végétales. Les bonnes protéines végétales comprennent:
- Haricots, pois et autres légumineuses
- Des noisettes
- Des graines
- Tofu
- Tempeh
- Seitan, qui est fabriqué à partir de gluten de blé vital
En plus de ces sources de protéines d'origine végétale, les végétariens ont également à leur disposition d'autres sources de protéines, notamment:
- Les œufs, qui peuvent provenir d'oiseaux comme les poulets, les canards et les cailles
- Produits laitiers, comme le lait, le fromage et le yogourt
De nombreux pescatariens mangent des produits laitiers et des œufs. Ceux qui ne le feraient pas éviteraient simplement les produits laitiers et les œufs, mais consommeraient tout de même des sources végétales de protéines. Tous les pescatariens consommeraient également des produits de la mer comme le poisson, les crustacés et les mollusques. Ces produits marins sont généralement leur principale source de protéines.
Les personnes qui mangent de la viande disposent des sources de protéines les plus évidentes. En plus de tous les autres aliments riches en protéines, les mangeurs de viande peuvent manger des protéines animales telles que:
- Du boeuf
- porc
- agneau
- Viande de mouton
- Gibier, comme le cerf, la gélinotte, le faisan et le lapin
- poulet
- dinde
- OIE
- canard
