L'étanchéité dans le genou est parfois appelée «genou du coureur», même si cela n'arrive pas seulement aux coureurs. Cette condition provoque des douleurs autour ou derrière la rotule, et peut se sentir pire lorsque vous marchez ou courez en descente ou en descendant des escaliers; vous pouvez même entendre un craquement ou un clic lorsque vous pliez ou étendez votre genou. Il existe plusieurs exercices que vous pouvez faire quotidiennement pour aider à résoudre le problème.
Causes de l'étanchéité au genou
L'étanchéité dans le genou ne trouve généralement pas son origine dans le genou lui-même. En fait, il est probable que le problème soit dû à vos pieds et cuisses, car ils peuvent ne pas être correctement alignés lorsque vous vous déplacez. Étant donné que la rotule se déplace dans une rainure étroite de l'os de la cuisse, lorsque vos jambes et vos pieds fonctionnent efficacement, votre genou se déplace en douceur à chaque pas.
Lorsque la rotule n'est pas alignée en raison de la faiblesse des muscles de la cuisse ou du manque de soutien du pied, le cartilage autour du genou peut s'user avec le temps et provoquer une oppression ou une douleur. Une autre cause peut être les pieds instables effectuant des mouvements qui provoquent une surpronation, ou un roulement du pied à l'intérieur, ou une supination, ou un roulement du pied vers l'extérieur.
Lifting des jambes droites
Une oppression du genou entraîne généralement une douleur autour, sous ou à l'avant de la rotule. Le soulèvement des jambes droites renforce les muscles qui aident à soutenir le genou, mais sans mettre de stress sous la rotule.
COMMENT FAIRE: Allongez-vous à plat sur le sol et en tenant une jambe aussi droite que possible tandis que l'autre jambe est légèrement pliée sur le sol. Maintenez cette pose pendant deux à trois secondes et répétez avec l'autre jambe. Répétez cet exercice 10 fois avec chaque jambe. Cet exercice renforce les muscles quadriceps et engage les muscles pour soutenir le genou.
Étirez vos quads
Étant donné que le muscle quadriceps aide à soulever vos genoux, effectuez des étirements du quadriceps pour éviter ou soulager la raideur. La contraction des quadriceps et des genoux peut vous empêcher de soulever vos pieds du sol.
COMMENT FAIRE: Tenez-vous droit, en tenant un objet stationnaire pour l'équilibre avec une main. Utilisez l'autre main pour saisir la jambe du même côté autour de la cheville et soulevez-la vers vos fesses. Maintenez cet étirement pendant 20 à 30 secondes et répétez trois fois. N'oubliez pas de garder le dos droit et d'éviter de laisser votre genou graviter vers l'avant.
Faites quelques ensembles de quads
Le renforcement est essentiel pour garder les genoux lâches et solides afin d'éviter les blessures. Les ensembles de quadruple renforcent les muscles à l'avant de votre cuisse qui contrôlent le mouvement de votre rotule.
COMMENT FAIRE: Asseyez-vous à plat sur une table avec une serviette sous le genou et serrez lentement les quadriceps en poussant votre genou vers le bas dans la serviette. Placez vos doigts juste au-dessus du genou sur vos quadriceps pour sentir le muscle se resserrer pendant la contraction. Maintenez cette position pendant deux à trois secondes et répétez 10 fois. Augmentez progressivement les répétitions et l'intensité de votre contraction musculaire à mesure que vous gagnez en force.
