Perdre du poids peut être difficile, quelle que soit la tactique que vous utilisez pour perdre du poids. Il est naturel de vouloir connaître les meilleures façons, les plus sûres et les plus efficaces de voir les chiffres sur l'échelle baisser.
Clair et simple: la perte de poids se produit lorsque vous brûlez un plus grand nombre de calories que vous n'en consommez. Cela oblige votre corps à se décomposer et à utiliser la graisse supplémentaire que vous transportez, ce qui entraîne une perte de poids. Cela signifie que vous souhaitez brûler efficacement la quantité maximale de calories de manière intelligente et responsable. (Et faites attention aux calories que vous consommez aussi!)
Il existe depuis longtemps un débat sur la question de savoir si l'exercice cardiovasculaire - comme la course - est plus efficace que l'entraînement en force en matière de perte de poids. Dès le départ, la dépense calorique instantanée de la course est supérieure à celle de la musculation. Cependant, la meilleure réponse à une perte de poids à long terme n'est pas si simple.
Créer un déficit calorique
Le nombre de calories que vous brûlez chaque jour comprend le nombre de calories que vous perdez au cours de l'activité physique, ainsi que ce que l'on appelle votre taux métabolique ou les calories dont votre corps a besoin pour fonctionner. D'une manière générale, vous allez vouloir brûler 500 à 1 000 calories de plus que vous n'en consommez chaque jour pour perdre en toute sécurité 1 à 2 livres par semaine, ce qu'on appelle un déficit calorique.
Pour soutenir vos objectifs de perte de poids, vous devrez effectuer des ajustements pour augmenter à la fois les calories brûlées par l'exercice et votre taux métabolique.
Courir pour perdre du poids
La course à pied vous permet de brûler très rapidement un nombre significativement élevé de calories. «Si vous courez régulièrement pendant une demi-heure, cela représente 30 minutes d'activité directe», explique Duane Carlisle, coach en force et conditionnement pour RSP Nutrition. En fonction de l'intensité et du kilométrage de la course, vous brûlez également des calories longtemps après une course.
Le nombre exact de calories que brûlera la course à pied dépend de quelques facteurs, dont votre poids corporel, votre allure et l'inclinaison de vos kilomètres. Selon MyPlate, un homme de 150 livres brûlera environ 590 calories en 60 minutes de jogging à 5 mph.
Entraînement aux poids pour perdre du poids
Soulever des poids ne brûle pas autant de calories que courir pendant que vous participez à l'entraînement. "Si vous faites de la musculation traditionnelle (pas de l'entraînement en circuit), vous passez du temps à vous soulever puis à vous reposer entre les séries", souligne Carlisle. «Le rendement moyen par minute sera inférieur à celui d'une activité constante», comme courir. Selon MyPlate, un homme de 150 livres brûle 220 calories en 60 minutes d'entraînement léger et 440 calories pendant une séance intense.
Mais la construction de plus de muscles maigres signifie que vous brûlerez un plus grand nombre de calories tout au long de la journée, même après la fin de votre entraînement, car il faut plus de calories pour maintenir le tissu musculaire, selon l'American Council on Exercise. En conséquence, vous augmentez votre taux métabolique et brûlez un plus grand nombre de calories même lorsque vous vous reposez. Par exemple, 10 livres de muscle brûlent 50 calories par jour, alors que la même quantité de graisse brûle 20 calories par jour, Christopher Wharton, PhD, entraîneur personnel certifié et professeur à Arizona State University, avait précédemment déclaré à LIVESTRONG.com.
"Cela signifie que lorsque vous remplacez la graisse par du muscle, ce tissu brûle des calories à deux fois et demie le taux qu'il était lorsqu'il était gras", explique Carlisle.
Et le gagnant est…
Par exemple, une étude de juillet 2019 publiée dans JAMA Cardiology a révélé qu'un type de graisse - le tissu adipeux péricardique - diminuait chez les patients qui faisaient de l'haltérophilie mais pas chez ceux qui travaillaient leur endurance avec des exercices aérobies comme la course à pied. Alors que la taille de l'échantillon de l'étude était petite, les experts ont trouvé suffisamment de preuves pour promouvoir une combinaison à la fois d'endurance et de musculation - et Carlisle est d'accord. Pour maximiser la perte de poids, il suggère d'intégrer les deux dans votre entraînement. De cette façon, vous brûlerez un nombre élevé de calories avec la course et accélérerez le métabolisme avec la musculation.
"Vous pouvez mélanger et assortir chaque semaine, ou même mettre du cardio et des poids dans la même session", explique-t-il. Ne négligez pas non plus le niveau de plaisir que vous obtenez de chacun. "Si vous détestez l'un ou l'autre et que vous n'êtes pas aussi susceptible de le faire, alors faites l'autre! Faire quelque chose est mieux que ne rien faire."
Où commencer
Si vous commencez juste une routine de fitness, commencez par trois entraînements par semaine, suggère Carlisle. "Si vous partez de zéro, trois séances suffisent pour voir des résultats qui vous garderont motivé, en particulier dans les semaines deux à quatre, lorsque cela devient difficile", dit-il. Ce format vous laisse plus de jours de repos que de jours d'entraînement, donc l'exercice sera moins accablant. Mais des entraînements encore moins fréquents sont encore mieux que rien. "Si vous ne faites rien du tout et ne faites qu'une seule fois par semaine, vous remarquerez toujours une différence."
Comme toujours, il est préférable pour les débutants de consulter un médecin ou un entraîneur personnel certifié pour obtenir des recommandations adaptées à vous et à votre corps. Une fois que vous vous êtes fixé des objectifs, vous avez fait le premier pas vers un mode de vie plus sain et plus heureux - que vous soyez un féru de cardio ou un fanatique de musculation.
