La douleur au coude peut mettre de côté vos séances d'entraînement et interférer même avec les tâches quotidiennes les plus élémentaires. Bien que rare, la tendinite du triceps - inflammation du tendon attaché à l'arrière de votre coude - peut entraîner une microtirure des fibres de votre tendon.
La tendinite triceps n'est pas une blessure courante. En fait, selon une étude de janvier 2014 publiée dans la revue Shoulder & Elbow , la tendinopathie du triceps distal est le type de tendinopathie le plus rare qui affecte le coude. Pour cette raison, la recherche sur cette blessure est limitée.
Qu'est-ce que la tendinite triceps?
Le muscle triceps redresse l'articulation du coude. Il est largement utilisé dans les exercices comme les pompes, les développé couchés et les trempettes. Il aide également à l'extension de l'épaule - en déplaçant tout votre bras vers l'arrière. Cependant, il est rarement blessé au niveau de cette articulation.
L'un des premiers symptômes de la tendinite des triceps est la douleur lors d' activités qui utilisent l'extension du coude - en poussant une porte fermée, en appuyant avec vos bras pour vous lever d'une chaise ou en vous asseyant après avoir été allongé dans votre lit. Cette condition peut provoquer un gonflement et est souvent douloureuse au toucher. Vous pourriez également remarquer une faiblesse dans ce muscle.
Initialement, le traitement de la tendinite des triceps comprend le repos d'activités aggravantes - y compris des exercices qui ciblent ce muscle. Selon la Mayo Clinic, d'autres interventions pour la tendinite incluent l' application de glace jusqu'à 20 minutes plusieurs fois par jour pendant les 72 premières heures après une blessure et l' utilisation de médicaments en vente libre pour réduire la douleur et l'inflammation.
: Douleur au coude après un développé couché
Déplacer, étirer et renforcer
La tendinite peut entraîner une raideur dans l'articulation touchée. Des exercices d'amplitude de mouvement aident à restaurer le mouvement complet de votre coude. Effectuez cet exercice dans une plage sans douleur:
- Asseyez-vous droit, en serrant vos omoplates vers le bas et ensemble.
- Faites pivoter vos avant-bras en position paume vers le haut.
- Pliez les coudes le plus loin possible, sans douleur. Ce mouvement va étirer vos tendons triceps.
- Maintenez la position pendant une à deux secondes; puis redressez lentement vos coudes autant que possible.
- Effectuez 10 répétitions.
- Répétez cet exercice avec vos pouces pointés vers le plafond; puis à nouveau avec vos avant-bras en position paume vers le bas.
Une fois que vous avez un mouvement complet et sans douleur dans votre coude, étirez le tendon du triceps en appliquant une pression avec la main opposée.
- Atteignez les frais généraux avec votre bras blessé.
- Pliez votre coude, permettant à votre main de tomber derrière votre tête.
- Saisissez votre coude avec la main opposée et tirez-le doucement plus loin derrière votre tête. Arrêtez-vous lorsque vous sentez une traction le long de l'arrière de votre bras.
- Maintenez la position pendant 20 à 30 secondes et répétez trois fois.
Les exercices de renforcement isométrique produisent une tension dans votre tendon blessé sans permettre à votre articulation du coude de bouger.
- Pliez votre coude à environ 90 degrés avec votre pouce pointé vers le plafond.
- Placez votre main opposée sous votre avant-bras, près de l'articulation de votre poignet.
- Appuyez avec votre bras blessé tout en rencontrant la pression de la main opposée - l'angle de votre coude ne devrait pas changer.
- Maintenez la position pendant deux à trois secondes; puis détendez-vous.
- Effectuez 10 répétitions, en travaillant jusqu'à trois séries d'affilée.
Faites progresser votre résistance
Une fois que vous pouvez effectuer des exercices isométriques sans douleur, renforcez vos triceps avec une résistance supplémentaire. Commencez avec un haltère de 1 ou 2 livres. Répétez chaque exercice 10 fois, en travaillant jusqu'à trois séries d'affilée avant d'augmenter le poids de votre haltère.
Déplacer 1: Extension du coude aérien
Effectuez l'extension au-dessus du coude en position assise pour plus de stabilité.
- Tenez l'haltère sur le côté affecté, levez-vous et au-dessus. Pliez le coude jusqu'à ce que l'haltère repose derrière votre tête.
- Placez votre main opposée à l'arrière de votre coude pour le soutenir.
- Gardez le haut de votre bras immobile, redressez votre coude, en soulevant l'haltère vers le plafond.
- Tenez en haut pendant une à deux secondes; puis redescendez lentement.
- Répétez 10 fois, en travaillant jusqu'à trois séries d'affilée.
Déplacer 2: Triceps Kickback
Le rebond des triceps est une alternative efficace à la presse aérienne - en particulier si votre amplitude de mouvement est limitée.
- Tenez-vous debout, les pieds décalés. Gardez votre dos à plat, articulez vos hanches et placez votre main non affectée sur une table pour le soutenir.
- Avec votre coude affecté plié à 90 degrés, soulevez votre épaule vers l'arrière jusqu'à ce que votre bras soit parallèle au sol.
- Gardez le haut de votre bras immobile, redressez complètement votre coude. Maintenez la position pendant une à deux secondes; puis redescendez.
Déplacer 3: presse de bande de résistance
Utilisez une bande de résistance pour ajouter de la variété à vos exercices de renforcement du coude. Passez à des bandes plus épaisses à mesure que votre force s'améliore.
- Fixez une extrémité de la bande autour de la hauteur des épaules. Tenez l'extrémité opposée de la bande dans votre main du côté affecté.
- Pliez votre coude et maintenez-le contre le côté de votre corps tout au long du mouvement.
- Redressez votre coude contre la résistance de la bande.
- Maintenez la position pendant une à deux secondes; puis laissez lentement votre coude se replier.
Excentriques et exercices composés
Les exercices excentriques mettent l'accent sur la phase d'allongement d'un mouvement et sont parfois appelés «négatifs». Bien que l'effet des excentriques sur la tendinite du triceps n'ait pas été spécifiquement étudié, selon une étude d'octobre 2015 publiée dans le Journal of Orthopedic & Sports Physical Therapy, l' entraînement excentrique est efficace dans le traitement des tendinopathies d'Achille et de la rotule.
- Supposons la même position de départ utilisée dans l'extension du coude aérien.
- Utilisez la main opposée pour redresser complètement votre coude au-dessus de la tête - n'utilisez pas votre bras blessé pour aider à ce mouvement.
- Lâchez la main opposée et abaissez lentement l'haltère jusqu'à la position de départ.
Une fois que vous pouvez effectuer des exercices d'extension du coude isolés sans douleur, revenez lentement aux exercices composés, tels que les pompes, les plongeons et les presses de banc.
Modifiez ces exercices au début. Par exemple, effectuez des pompes sur vos genoux plutôt que sur vos orteils, et utilisez vos membres inférieurs pour supporter une partie de votre poids corporel avec des trempettes. Utilisez des haltères pour les développé couchés, progressant progressivement vers des exercices d'haltères à mesure que votre force s'améliore.
