Pour ajouter une masse musculaire importante en quatre semaines, il faut des efforts dans le gymnase et de la discipline dans la cuisine. En plus d'entraîner votre corps tout entier en utilisant des mouvements composés tels que la rangée de squats et d'haltères, vous devez manger des protéines pour développer vos muscles. Vous devez également manger des glucides pour récupérer et alimenter vos séances d'entraînement, et des graisses saines pour soutenir vos hormones et votre capacité à développer vos muscles. Consultez un professionnel de la santé avant de commencer tout programme d'exercice.
Calendrier de formation et exercices
Étape 1
Entraînez-vous trois fois par semaine avec un jour de repos entre chaque séance d'entraînement. Accroupissez-vous d'abord, puis entraînez votre dos à l'aide de tractions et de rangées d'haltères. L'appui sur le banc et l'appuie au-dessus de la tête termineront votre entraînement. Votre corps tout entier sera entraîné à l'aide de trois à cinq séries par exercice, mais votre schéma de répétition varie d'un jour à l'autre. Le premier jour, entraînez-vous en utilisant un poids que vous avez du mal à effectuer huit répétitions par série en bonne forme. Le deuxième jour, utilisez un poids que vous avez du mal à effectuer cinq répétitions par série en bonne forme. Le troisième jour, utilisez un poids que vous avez du mal à effectuer 10 répétitions par série. Reposez-vous deux jours après cet entraînement.
Étape 2
Accroupissez-vous en tenant une barre sur le haut du dos et accroupissez-vous le plus bas possible. Pliez les genoux et les hanches, mais ne laissez pas le bas du dos arrondir. Poussez votre tête en arrière pour ne pas vous pencher en avant en montant.
Étape 3
Effectuez des tractions et des tractions en utilisant la poignée avec laquelle vous êtes à l'aise. Utilisez une gamme complète de mouvements, en touchant votre poitrine à la barre si possible. Ne sautez jamais du bas de l'exercice.
Étape 4
Effectuez des rangées d'haltères en utilisant une poignée différente de celle utilisée pour les chinups. Penchez-vous en avant et maintenez la barre avec vos mains juste plus larges que votre poitrine. Tirez la barre dans votre poitrine et abaissez-la à pleine extension. N'utilisez jamais le bas de votre dos pour déplacer le poids, tirez vos coudes en arrière, pas votre torse.
Étape 5
Effectuez le développé couché tout en étant à plat sur le banc. Saisissez la barre avec vos mains plus larges que vos épaules et abaissez la barre jusqu'à votre poitrine. Appuyez sur la barre pour une extension complète sans la faire rebondir sur votre poitrine. Restez à plat sur le banc pendant l'exercice.
Mangez pour gagner du muscle
Étape 1
Mangez des protéines d'aliments entiers tels que des coupes maigres de bœuf, de poisson gras, de dinde, de poulet, de lait et d'œufs. Vous pouvez avoir besoin jusqu'à 2 grammes de protéines par 1 kilogramme, ou 2, 2 livres, de poids corporel par jour pour gagner du muscle, selon une étude de 2009 publiée dans "The Physician and Sportsmedicine". Mangez des protéines à chaque repas et divisez vos repas en six petits repas au cours de la journée.
Étape 2
Mangez des glucides à chaque repas. Évitez la malbouffe comme les sodas et les grignotines, procurez-vous des glucides à partir des patates douces, du riz brun, des fruits et légumes. Mangez une portion de glucides à chaque repas.
Étape 3
Mangez des graisses saines. Le poisson gras fournit des acides gras oméga-3, qui sont essentiels à la production d'hormones, y compris la testostérone, l'hormone la plus responsable de la construction musculaire. D'autres sources saines de graisses comprennent les olives et l'huile d'olive, les noix, les graines et le lin.
Étape 4
Consommez un mélange de protéines de lactosérum et de sucres simples immédiatement après votre entraînement. La protéine de lactosérum avec du dextrose ou de la maltodextrine peut vous aider à récupérer après l'entraînement. Cela aidera également à renforcer la force et les muscles, selon une étude de 2007 publiée dans le "Journal of Strength and Conditioning Research".
Choses dont vous aurez besoin
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Haltère
Barre de traction
Banc réglable
Supplément de protéines de lactosérum
Dextrose ou maltodextrine
Pointe
Votre alimentation est importante, mais vous devez l'ajuster en fonction de vos niveaux d'activité. Si vous vous sentez fatigué au gymnase et que vous avez du mal à terminer vos séances d'entraînement, vous souhaiterez peut-être augmenter légèrement votre apport en glucides. Si vous prenez de la graisse plus rapidement que vous ne gagnez de muscle, vous devez réduire légèrement votre apport en glucides. Suivez votre apport calorique et ajustez pas plus de 250 calories par jour. Des ajustements plus importants peuvent conduire à des résultats plus rapides, mais si vous réduisez ou augmentez trop, vous passerez du temps à corriger une erreur qui aurait pu être évitée.
avertissement
Ne soulevez jamais sans un observateur.
