La marche est un excellent endroit pour commencer lorsque vous commencez un programme de fitness. En supposant que vous le faites à un rythme soutenu, vous pouvez brûler suffisamment de calories pour vous aider à atteindre votre objectif de perte de poids. Cependant, marcher seul ne vous y mènera probablement pas. Vous devrez réduire votre apport calorique et envisager d'augmenter l'intensité de votre entraînement pour obtenir les résultats souhaités.
Pointe
Il est presque impossible de perdre 2 livres par semaine en marchant. Vous devrez réduire les calories de votre alimentation, augmenter l'intensité de votre exercice et envisager un entraînement en force.
Comment perdre 2 livres
Il y a un concept de base derrière le gain et la perte de poids. Mangez plus de calories que vous n'en brûlez et vous prendrez du poids; mangez moins de calories que vous n'en brûlez et vous perdrez du poids. Cependant, en réalité, ce n'est pas vraiment aussi simple que cela. Beaucoup de choses peuvent contribuer à la prise de poids, et ces mêmes choses peuvent rendre difficile la perte de poids. Quelques exemples:
- Le sexe
- Âge
- Les conditions médicales
- Médicaments
- Stress
- Qualité de sommeil
Il y a donc beaucoup à jouer dans le nombre de kilos que vous pouvez perdre par semaine. Une chose est sûre: à moins de consommer moins de calories que vous n'en brûlez, vous ne pouvez pas perdre de poids. Cela nécessite de créer un déficit calorique.
Une théorie courante est que 1 livre de matières grasses contient 3 500 calories, selon Nutrition.gov. Si c'est vrai, brûler 7 000 calories par semaine en marchant pourrait vous aider à perdre 2 livres par semaine. Cela signifie brûler 1 000 calories par jour rien qu'en marchant.
Même en marchant à un rythme plus rapide de 4, 5 miles par heure, une personne de 155 livres devrait marcher pendant 2 heures et 40 minutes. Cela correspondra-t-il à votre horaire sept jours par semaine? Probablement pas.
Une meilleure option
Pour perdre 2 livres par semaine à marcher, vous devrez également réduire les calories de votre alimentation - peut-être beaucoup. Vous pouvez brûler 500 calories en marchant et réduire 500 calories de votre alimentation, mais vous allez toujours faire beaucoup de marche - une heure et 20 minutes à une heure et 40 minutes. Vous pouvez peut-être le faire en marchant le matin et à nouveau le soir, ou en marchant vers et depuis le travail.
Mais il semble plus réaliste de réduire davantage votre apport calorique de 600 à 750 calories par jour. Cela semble beaucoup, mais si vous consommez le régime occidental typique, qui est riche en graisses saturées et en sucre ajouté, ce n'est en fait pas si difficile à faire. Considérez les données de l'USDA sur les calories dans les aliments et les boissons que vous pourriez consommer régulièrement:
- La pizza a 280 calories par tranche
- Les cupcakes contiennent 350 calories chacun
- Les boissons au café ont 360 calories
- Le poulet frit a 300 calories dans 3, 5 onces
- Le soda contient 181 calories par canette
- Les cheeseburgers de restauration rapide ont 313 calories chacun
- Les croustilles ont 140 calories par portion (12 croustilles)
Une simple coupe de café le matin et un soda au déjeuner pourraient vous faire économiser plus de 500 calories. Mais ce n'est pas seulement ce que vous coupez qui fait la différence; ce que vous mangez est tout aussi important.
Choisir des fruits, des légumes et des grains entiers riches en nutriments, des protéines maigres et des graisses saines vous aidera à faire le plein de calories. L'ajout de plus de ces aliments à votre alimentation «évince» les aliments moins sains et plus caloriques, ce qui facilite l'atteinte de votre objectif calorique.
Améliorez votre jeu d'exercice
Voici une autre option: augmentez l'intensité de votre entraînement au moins quelques fois par semaine. Plus l'intensité de votre activité est élevée, plus vous dépensez d'énergie pour le faire et plus vous brûlerez de calories et de graisses. Il suffit de regarder ces statistiques de Harvard Health Publishing sur la consommation de calories typique d'une personne de 155 livres qui court pendant 30 minutes à différentes vitesses.
- 5 mph brûle 300 calories
- 6 mph brûle 370 calories
- 7, 5 mph brûle 465 calories
Vous n'avez pas à courir si vous ne le souhaitez pas. Il existe de nombreuses autres activités qui comptent comme des exercices "vigoureux", telles que:
- Randonnée
- Faire du vélo plus vite que 10 miles par heure ou sur un terrain vallonné
- Tours de natation
- Aérobic à fort impact
- Corde à sauter
Toutes ces activités vont brûler considérablement plus de calories par heure que la marche. De plus, la variété est un élément important de tout programme de fitness. Faire la même chose jour après jour va devenir ennuyeux après un certain temps - au point où vous pouvez commencer à sauter des séances d'entraînement. Voici une bonne excuse pour essayer de nouvelles activités et en trouver quelques-unes que vous aimez. Il est utile lorsque vous considérez l'exercice comme un passe-temps amusant ou une compétence que vous souhaitez améliorer plutôt que comme un simple moyen de brûler des calories.
Un autre composant important
La marche est un exercice de mise en charge qui peut augmenter la masse musculaire - mais pas beaucoup, et non la masse musculaire totale. Pour augmenter vos chances d'atteindre vos objectifs de perte de poids, vous devriez envisager un entraînement en force. Cela ne signifie pas soulever des poids dans le gymnase, bien que ce soit possible.
Vous pouvez également faire des exercices de poids corporel à la maison ou dans le parc, suivre un cours de yoga vigoureux, comme le yoga power ou le yoga Bikram, ou vous pouvez faire du Pilates ou de la barre. Ce sont toutes des activités de renforcement musculaire que vous devez ajouter à votre rotation plusieurs fois par semaine.
Pourquoi? Parce que la construction musculaire n'est pas seulement pour l'apparence. Il augmente également votre métabolisme et vous aide à brûler l'excès de graisse corporelle. Selon Paige Kinucan et Len Kravitz, PhD, de l'Université du Nouveau-Mexique, le muscle est métaboliquement actif et représente jusqu'à 20% des dépenses énergétiques quotidiennes. Les matières grasses représentent moins de 5%.
Lorsque vous vous entraînez, vous décomposez les muscles et votre corps se met ensuite au travail pour le réparer. Ce processus de récupération est ce qui vous rend plus fort et nécessite également beaucoup d'énergie.
De plus, faire beaucoup de cardio et réduire votre apport calorique vous expose au risque de perdre de la masse musculaire. Non seulement cela diminuera réellement votre métabolisme mais affectera également vos capacités physiques dans la vie quotidienne. De plus, si vous avez fait de la musculation, une fois que vous avez atteint votre poids cible, vous serez satisfait de l'apparence de vos muscles maigres et toniques.
