Les athlètes, les soucieux de leur santé et ceux qui surveillent leur poids font face à un éventail confus de choix alimentaires. Faible teneur en glucides, faible en gras, faible en protéines ou leurs opposés alimentaires fournissent tous de l'énergie de différentes manières. Les glucides et les protéines sont les variables clés de nombreux régimes amaigrissants. Comprendre comment chacun est décomposé en carburant peut vous aider à choisir un régime qui convient à votre corps et à ses besoins énergétiques.
Glucides d'abord
Les glucides sont le choix incontournable pour une énergie rapide. Le corps brûlera les glucides pour le carburant avant de se tourner vers les autres macronutriments - protéines et graisses - car moins de travail est nécessaire pour décomposer les glucides en glucose, qui pénètre dans la circulation sanguine. Le glucose est délivré au cerveau, aux muscles et aux organes pour fournir une énergie qui peut être instantanée ou à libération prolongée, selon le type de glucides que vous mangez.
Glucides lents et rapides
Les glucides simples et complexes ont leurs utilisations comme sources d'énergie. Les glucides simples sont des sucres présents dans le jus, les bonbons et les sodas sucrés et un sucre appelé lactose dans le lait. Ils se décomposent immédiatement et pénètrent dans la circulation sanguine mais sont rapidement épuisés. S'appuyer sur de simples glucides pour l'énergie peut entraîner une glycémie yo-yo et un crash lorsque le carburant est épuisé. Les glucides complexes sont le meilleur carburant. Ils se décomposent plus lentement, libérant de l'énergie dans un approvisionnement graduel et régulier. Les glucides complexes comme les grains entiers, le pain et les pommes de terre sont des amidons qui fournissent une énergie durable. La fibre est un glucide complexe qui fournit de l'énergie à partir des nutriments contenus dans les légumes et les fruits sous forme de fibre soluble. Les fibres insolubles, des céréales et de certains légumes et fruits, ralentissent la digestion des nutriments et équilibrent la libération d'énergie au fil du temps.
Glucides et calories
Les glucides fournissent 4 calories par gramme et ils alimentent le mouvement musculaire ainsi que le système digestif et le système nerveux central. Si vous consommez plus de glucides que vous n'en avez besoin pour l'énergie, le corps le décompose en glucose, qui est ensuite stocké sous forme de glycogène dans le foie et les muscles. Une fois que le glucose dans la circulation sanguine est épuisé, ce glycogène est disponible pour l'énergie. Selon l'Iowa State University Extension, vous ne pouvez stocker qu'environ 2000 calories de glycogène et en tant que tel, tout glucose supplémentaire est stocké sous forme de graisse. Le maintien d'un poids santé avec des réserves d'énergie adéquates nécessite d'équilibrer l'apport en glucides et la dépense énergétique.
Les protéines comme énergie
Les autres macronutriments - protéines et graisses - sont plus lents à se décomposer et à réagir différemment des glucides en tant que carburants. Les protéines sont principalement le moyen de développer les tissus et de réparer les dommages. Les glucides protègent en fait les protéines contre leur utilisation comme source d'énergie afin qu'elles restent disponibles pour construire et reconstruire les muscles. L'Iowa State University Extension note que s'il y a un déficit en glucides, les protéines fourniront le glucose pour maintenir la glycémie même, mais il s'agit d'une utilisation inefficace des protéines et d'une sécurité énergétique, pas un premier choix.
Les graisses
Les graisses sont brûlées comme carburant pendant l'exercice d'endurance. Ils sont plus difficiles à décomposer, mais ils contiennent plus d'énergie que les protéines et les glucides. Selon l'Université Purdue, les graisses ne commencent à se décomposer que lorsque l'activité physique est bien en cours, généralement environ 20 minutes ou plus au cours d'une séance d'entraînement. Plus une activité d'endurance se poursuit, plus le corps se transforme en graisse pour se nourrir. Donc, si vous êtes un coureur de marathon, vous utilisez des graisses pour franchir la ligne d'arrivée. Mais si vous êtes un sprinter, vous brûlez des glucides pour pousser en avant du peloton.
