Les personnes atteintes de diabète sont deux fois plus susceptibles de développer une pression artérielle élevée que les personnes non atteintes de la maladie, selon des experts de la faculté de médecine de l'Université Johns Hopkins. Et l'hypertension artérielle, scientifiquement connue sous le nom d'hypertension, augmente le risque de crise cardiaque, d'accident vasculaire cérébral et de maladie cardiaque.
Donc, si vous souffrez de diabète et d'hypertension, il est important de suivre un plan de repas qui gère les deux conditions et réduit votre risque de complications de santé supplémentaires. Jo-Anne Rizzotto, RDN et directrice des services éducatifs au Joslin Diabetes Center de Harvard, recommande généralement le régime DASH (qui signifie Dietary Approaches to Stop Hypertension) pour les personnes souffrant des deux complications.
Selon l'American Heart Association (AHA), l'un des composants les plus importants du régime DASH est la réduction de l'apport en sodium: le sel fait que le corps retient l'eau, ce qui augmente la pression artérielle. Mais il ne s'agit pas seulement de manger moins de sel. Une alimentation bien équilibrée est essentielle à votre bonne santé générale.
C'est pourquoi le régime DASH est riche en légumes frais, fruits, grains entiers, protéines maigres, noix et légumineuses, y compris les nutriments liés à la baisse de la pression artérielle, notamment le potassium, le calcium, le magnésium et les fibres. Le plan est également faible en sodium et en aliments transformés. Pensez donc à faire le plein de cette liste d'aliments pour le diabète et l'hypertension artérielle lors de votre prochaine épicerie.
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1. Fruits et légumes
Les fruits et légumes fournissent au corps de riches quantités de vitamines, minéraux, antioxydants et fibres. Selon la Cleveland Clinic, les légumes verts, orange et rouges richement colorés sont particulièrement bons car ces aliments contiennent beaucoup de potassium et d'autres minéraux qui aident à abaisser la tension artérielle.
L'American Diabetes Association recommande spécifiquement les légumes non hiérarchisés tels que le brocoli, les asperges, le chou-fleur et les salades vertes car ils sont faibles en sucre et en féculents, ce qui peut augmenter la glycémie. Un autre avantage supplémentaire de manger plus de légumes sans féculents: ils contiennent des fibres, qui sont essentielles pour les personnes atteintes de diabète car elles ralentissent la capacité du corps à convertir les aliments en glucose, ce qui aide à prévenir les pics de glycémie.
Les aliments riches en fibres ne sont pas seulement bons pour contrôler la glycémie. Selon la clinique Mayo, les fibres alimentaires - en particulier les fibres solubles - peuvent aider à abaisser le taux de cholestérol sanguin, ce qui, à son tour, peut réduire la pression artérielle et l'inflammation.
Mais les fibres contribuent également à une sensation de satiété - et cela peut aider à prévenir les fringales et donc à réduire votre apport calorique pour le reste de la journée. Cela ressemble aussi à un double coup dur contre la prise de poids, non?
Pointe
Les fruits et les féculents (courges, pommes de terre, lentilles, haricots) sont moins favorables à la glycémie car ils contiennent des glucides; cependant, ils contiennent toujours des fibres, ce qui réduit leur effet sur la glycémie. L'essentiel: ces aliments sont toujours de bonnes options pour les personnes atteintes de diabète, mais devraient être consommés avec modération.
2. Produits laitiers faibles en gras
Les aliments riches en calcium tels que le lait faible en gras et le yogourt peuvent aider à réduire la pression artérielle, selon la Cleveland Clinic. De plus, les produits laitiers faibles en gras sont spécifiquement liés à la baisse de la pression artérielle systolique, selon la US National Library of Medicine.
Cependant, gardez à l'esprit que les produits laitiers non gras peuvent augmenter le taux de sucre dans le sang pour certaines personnes, car le manque de graisses alimentaires signifie que la nourriture est métabolisée plus rapidement que ses homologues riches en matières grasses, explique Cara Schrager, RDN, éducatrice certifiée en diabète au Joslin Diabetes Center.
Mais la façon dont les gens réagissent aux produits laitiers est très individualisée, note Schrager. "Boire une tasse de lait écrémé peut ne pas affecter la glycémie. Cela dépend vraiment des aliments qui composent le reste du repas." Exemple concret: manger des repas bien équilibrés est essentiel au maintien d'une glycémie stable.
Si vous êtes intolérant au lactose, avez une sensibilité aux produits laitiers ou suivez un régime végétalien, les boissons à base de plantes peuvent être une alternative saine au lait et au yaourt - assurez-vous simplement qu'elles sont enrichies en calcium si vous souhaitez obtenir des avantages similaires. C'est le calcium dans les produits laitiers qui est une caractéristique clé des régimes DASH. "Le soja peut être une bonne option", note Rizzotto. "Il contient sept grammes de protéines par portion, il est donc similaire au lait, qui en contient huit grammes." Les laits de noix contiennent cependant beaucoup moins de protéines.
3. Protéines maigres
L'augmentation de votre apport en protéines peut réellement aider à abaisser votre tension artérielle, selon l'American College of Cardiology. De plus, les aliments riches en protéines tels que les viandes, la volaille, les fruits de mer et le tofu sont tous sans glucides, ce qui les considère déjà A-OK pour les personnes atteintes de diabète.
Cependant, vous devez être pointilleux sur la coupe que vous cuisinez. Les viandes grasses, y compris le bœuf, l'agneau et la volaille avec la peau, contiennent toutes des graisses saturées, qui sont liées aux maladies cardiaques, selon l'AHA.
Au lieu de cela, optez pour du poulet ou de la dinde à la viande blanche sans peau sur la viande brune. Le poisson et le tofu sont également de bons choix de protéines maigres. En fait, une étude réalisée en mars 2012 par l'American College of Cardiology a révélé que les isoflavones présentes dans le tofu pouvaient en fait aider à abaisser la tension artérielle.
4. Noix et graines
Les noix et les graines sont toutes deux de bons choix alimentaires pour les personnes souffrant d'hypertension artérielle et de diabète. Ces aliments sont riches en protéines et en matières grasses saines mais faibles en glucides, les jugeant rassasiants et nutritifs.
Les noix et les graines contiennent également un certain nombre de minéraux qui aident à abaisser la tension artérielle, selon la Cleveland Clinic. Les graines de lin sont une bonne option: selon une étude publiée dans le numéro de décembre 2013 de Hypertension , la consommation de graines de lin peut réduire considérablement la tension artérielle.
Pointe
Notez que de nombreuses noix et graines sont pré-salées. Assurez-vous de sélectionner des options non salées, afin de ne pas aggraver l'hypertension artérielle.
5. Grains entiers
Bien que les grains entiers soient principalement constitués d'hydrates de carbone, ils devraient toujours être un élément essentiel de tout régime alimentaire respectueux du diabète et de la pression artérielle. En fait, la consommation de grains entiers est liée à une baisse de la pression artérielle, selon la Mayo Clinic.
Contrairement aux grains raffinés (pensez au pain blanc et au riz blanc), qui ont été dépouillés de la plupart de leur valeur nutritive, les grains entiers (pensez au riz brun, au quinoa, au sarrasin et à l'orge) sont riches en fibres, vitamines et autres minéraux. Comme mentionné, les fibres ralentissent la digestion des aliments, ce qui aide à maintenir la glycémie stable - une victoire pour les personnes atteintes de diabète.
