Les muscles internes de la cuisse qui rapprochent vos jambes - ou les adduisent - sont en fait plusieurs groupes musculaires travaillant ensemble. Ces muscles comprennent l'obturateur interne, le pectiné, le gracilis et les adducteurs brevis, longus et magnus. Ensemble, ce sont les adducteurs de la hanche. Selon «Strength Training Anatomy», ils sont particulièrement sujets aux blessures pendant les activités sportives et lors des exercices de jambes lourdes, ce qui rend particulièrement important de construire ces muscles avec les bons exercices.
Adductions à la machine
Les adductions à la machine sont l'exercice d'adduction de la hanche que vous connaissez probablement le mieux. Ils isolent complètement les muscles internes de la cuisse, vous permettant d'utiliser exactement le poids dont vous avez besoin pour la zone. Cela en fait un excellent exercice d'échauffement. Pour effectuer des adductions à la machine, asseyez-vous à la machine à adduction. S'il s'agit d'une machine à la fois pour les enlèvements et les adductions, placez les coussinets de jambes larges et dirigez-les contre vos mollets intérieurs. Saisissez les poignées pour vous stabiliser, puis serrez vos cuisses de manière contrôlée. Relâchez-les lentement au début sans laisser les poids mobiles toucher la pile. Faites cet exercice avec un poids léger comme échauffement pour des exercices plus intenses à l'intérieur de la cuisse. Effectuez des séries de 10 à 20 répétitions.
Squat de puissance
Le squat de puissance est effectué avec une position large. Il est souvent utilisé par les haltérophiles, car la position large permet au torse de rester plus droit, en prenant la pression du bas du dos et en le transférant aux ischio-jambiers et à l'intérieur des cuisses. Pour effectuer un squat puissant, tenez une barre sur vos épaules. Prenez une position large avec vos orteils pointés en biais au lieu d'être droit. Accroupissez-vous jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol. Relevez-vous. Effectuez des séries de huit à 12.
Soulevé de terre de sumo
L'Encyclopédie de la musculation inclut le soulevé de terre comme l'un de leurs sept exercices indispensables. Il utilise presque tous les muscles du corps et est le meilleur exercice pour construire les ischio-jambiers, les fessiers et le bas du dos. Lorsque vous effectuez des soulevés de terre avec une position large, cela devient également le meilleur exercice pour construire l'intérieur des cuisses. Pour effectuer un soulevé de terre de sumo, prenez une position large devant une barre sur le sol. Votre position doit être telle que lorsque vous vous accroupissez pour attraper la barre, vos genoux sont sur vos orteils ou juste un peu à l'intérieur. Vos bras doivent être perpendiculaires au sol. Avoir hâte. Appuyez sur vos talons pour vous lever, en gardant un dos droit tout le temps. Suivez le même chemin pour poser la barre. Effectuez des séries de quatre à six répétitions.
Fentes latérales
Les fentes latérales sont très efficaces pour travailler les adducteurs de la hanche. Avec un poids léger, le mouvement est également un très bon étirement de l'intérieur de la cuisse. Tenez une paire d'haltères à la taille. Au lieu de marcher droit devant, sortez à un angle de 45 degrés. Abaissez votre corps jusqu'à ce que votre cuisse avant soit parallèle au sol, puis poussez-vous vers le haut et vers l'arrière jusqu'à la position de départ. Effectuez un ensemble complet avec chaque jambe ou alterné. Faites des fentes latérales par séries de 10 à 20. Soyez très prudent ou évitez de les faire si vous avez des problèmes au genou.
