Regardez un sprinter exploser hors de la ligne de départ et vous serez certainement impressionné par ses fessiers toniques et ses jambes ciselées alors qu'elle se précipite sur la piste vers la victoire. La plyométrie est la technique d'entraînement clé pour une telle explosion, puissance et vitesse. Modalité d'exercice préférée des athlètes explosifs, la pliométrie utilise des contractions excentriques puissantes pour produire de la puissance. Ces mouvements entraînent la vitesse, la force et l'élasticité des muscles de l'athlète. La pliométrie est conçue pour être exécutée avec une forme impeccable, donc si vous remarquez que votre genou commence à suivre votre pied ou si vous n'obtenez pas autant de hauteur par rapport au sol - arrêtez-vous! Il est important d'être précis et explosif. Voici 10 mouvements pour «entraîner le choc» de votre corps avec la pliométrie.
Regardez un sprinter exploser hors de la ligne de départ et vous serez certainement impressionné par ses fessiers toniques et ses jambes ciselées alors qu'elle se précipite sur la piste vers la victoire. La plyométrie est la technique d'entraînement clé pour une telle explosion, puissance et vitesse. Modalité d'exercice préférée des athlètes explosifs, la pliométrie utilise des contractions excentriques puissantes pour produire de la puissance. Ces mouvements entraînent la vitesse, la force et l'élasticité des muscles de l'athlète. La pliométrie est conçue pour être exécutée avec une forme impeccable, donc si vous remarquez que votre genou commence à suivre votre pied ou si vous n'obtenez pas autant de hauteur par rapport au sol - arrêtez-vous! Il est important d'être précis et explosif. Voici 10 mouvements pour «entraîner le choc» de votre corps avec la pliométrie.
1. Star Jumps
Commencez avec vos pieds sous vos hanches dans une position athlétique. Avec une poitrine haute, penchez-vous pour que vos mains touchent le sol. Dès que le bout de vos doigts atteint le sol, passez vos bras au-dessus de vous et sautez en l'air. Au sommet de votre saut, étalez vos bras et vos jambes pour faire un "X" avec votre corps. Revenez à la position accroupie et répétez.
Commencez avec vos pieds sous vos hanches dans une position athlétique. Avec une poitrine haute, penchez-vous pour que vos mains touchent le sol. Dès que le bout de vos doigts atteint le sol, passez vos bras au-dessus de vous et sautez en l'air. Au sommet de votre saut, étalez vos bras et vos jambes de façon à faire un «X» avec votre corps. Revenez à la position accroupie et répétez.
2. Tuck Jumps
Tenez-vous les pieds écartés des hanches dans une position athlétique. Balancez vos bras lorsque vous sautez droit tout en tirant vos genoux à la hauteur du nombril. Lorsque vous atterrissez, pensez au sol comme étant extrêmement chaud, rebondissant rapidement pour que vos sauts se succèdent rapidement.
Crédit: Travis McCoy / travismccoy.comTenez-vous les pieds écartés des hanches dans une position athlétique. Balancez vos bras lorsque vous sautez droit tout en tirant vos genoux à la hauteur du nombril. Lorsque vous atterrissez, pensez au sol comme étant extrêmement chaud, rebondissant rapidement pour que vos sauts se succèdent rapidement.
3. Box Drops
Placez-vous au-dessus d'une boîte ou d'un banc solide. Commencez avec une boîte de huit à 12 pouces et montez en hauteur. Descendez de la boîte et atterrissez fermement dans une position athlétique. Ne laissez pas tomber vos hanches lorsque vous atterrissez. Absorber le choc du saut avec les genoux légèrement pliés, se redresser en position debout et répéter.
Crédit: Travis McCoy / travismccoy.comPlacez-vous au-dessus d'une boîte ou d'un banc solide. Commencez avec une boîte de huit à 12 pouces et montez en hauteur. Descendez de la boîte et atterrissez fermement dans une position athlétique. Ne laissez pas tomber vos hanches lorsque vous atterrissez. Absorber le choc du saut avec les genoux légèrement pliés, se redresser en position debout et répéter.
4. Sauts de profondeur
Également connu sous le nom de saut en hauteur, le saut en profondeur entraîne le développement de la force, la vitesse et l'élasticité. Placez-vous au-dessus d'une boîte ou d'un banc solide. Commencez avec une boîte de huit à 12 pouces et montez en hauteur. Descendez de la boîte et dès que vos pieds touchent le sol, soulevez rapidement et avec force vos bras et sautez en l'air. Pour un mouvement plus avancé, vous pouvez sauter au-dessus d'une autre boîte pour travailler sur votre saut vertical.
Crédit: Travis McCoy / travismccoy.comÉgalement connu sous le nom de saut en hauteur, le saut en profondeur entraîne le développement de la force, la vitesse et l'élasticité. Placez-vous au-dessus d'une boîte ou d'un banc solide. Commencez avec une boîte de huit à 12 pouces et montez en hauteur. Descendez de la boîte et dès que vos pieds touchent le sol, soulevez rapidement et avec force vos bras et sautez en l'air. Pour un mouvement plus avancé, vous pouvez sauter au-dessus d'une autre boîte pour travailler sur votre saut vertical.
5. Saut de fente à une jambe
Commencez avec vos pieds directement sous vos hanches. Reculez sur votre jambe droite dans une position de fente avec votre main droite touchant légèrement le sol et votre pied gauche planté fermement. En un seul mouvement, faites exploser votre jambe gauche et enfoncez votre genou droit en l'air devant vous. Votre bras gauche devrait atteindre haut vers le ciel. Ramenez votre jambe droite à la position de départ et atterrissez sur votre jambe gauche et recommencez.
Crédit: Travis McCoy / travismccoy.comCommencez avec vos pieds directement sous vos hanches. Reculez sur votre jambe droite dans une position de fente avec votre main droite touchant légèrement le sol et votre pied gauche planté fermement. En un seul mouvement, faites exploser votre jambe gauche et enfoncez votre genou droit en l'air devant vous. Votre bras gauche devrait atteindre haut vers le ciel. Ramenez votre jambe droite à la position de départ et atterrissez sur votre jambe gauche et recommencez.
6. Saut de boîte à une jambe
Utilisez une boîte de huit pouces pour commencer. Commencez par vous tenir debout sur votre jambe gauche. Trempez légèrement et enfoncez vos hanches tout en sautant de la jambe plantée et atterrissez sur le dessus de la boîte tout en restant en équilibre sur votre jambe gauche. Descendez et répétez sur votre droite.
Crédit: Travis McCoy / travismccoy.comUtilisez une boîte de huit pouces pour commencer. Commencez par vous tenir debout sur votre jambe gauche. Trempez légèrement et enfoncez vos hanches tout en sautant de la jambe plantée et atterrissez sur le dessus de la boîte tout en restant en équilibre sur votre jambe gauche. Descendez et répétez sur votre droite.
7. saut en ciseaux
Semblable à un saut de fente, commencez avec votre jambe gauche en avant et votre jambe droite en arrière dans une fente. Conduisez votre bras gauche en l'air en éteignant votre jambe gauche. Pendant que vous êtes dans les airs, donnez rapidement un coup de pied dans la jambe droite en avant, en atterrissant dans la même position que vous avez commencé. Répétez de l'autre côté.
Crédit: Travis McCoy / travismccoy.comSemblable à un saut de fente, commencez avec votre jambe gauche en avant et votre jambe droite en arrière dans une fente. Conduisez votre bras gauche en l'air en éteignant votre jambe gauche. Pendant que vous êtes dans les airs, donnez rapidement un coup de pied dans la jambe droite en avant, en atterrissant dans la même position que vous avez commencé. Répétez de l'autre côté.
8. Limites alternatives des jambes
Il s'agit d'un mouvement avancé, vous voudrez donc y travailler. Commencez debout avec vos pieds sous vos hanches. Faites un pas en avant et avec votre jambe de plomb et sautez avec elle tout en enfonçant le genou opposé dans les airs. Essayez d'obtenir autant de temps de suspension que possible. Le bras opposé de la jambe de tête devrait avancer, de sorte qu'il semble presque que vous couriez avec une foulée géante dans les airs. Lorsque vous atterrissez sur la jambe qui roulait vers l'avant, alternez rapidement les jambes et répétez le même mouvement du côté opposé. Répétez avec 10 à 12 bornes au total. N'oubliez pas d'être élastique dans vos mouvements et ne passez pas trop de temps au sol.
Crédit: Travis McCoy / travismccoy.comIl s'agit d'un mouvement avancé, vous voudrez donc y travailler. Commencez debout avec vos pieds sous vos hanches. Faites un pas en avant et avec votre jambe de plomb et sautez avec elle tout en enfonçant le genou opposé dans les airs. Essayez d'obtenir autant de temps de suspension que possible. Le bras opposé de la jambe de tête devrait avancer, de sorte qu'il semble presque que vous couriez avec une foulée géante dans les airs. Lorsque vous atterrissez sur la jambe qui roulait vers l'avant, alternez rapidement les jambes et répétez le même mouvement du côté opposé. Répétez avec 10 à 12 bornes au total. N'oubliez pas d'être élastique dans vos mouvements et ne passez pas trop de temps au sol.
9. Sauts larges
Oui, tout comme ceux que vous avez fait en cours de gym au lycée. Cette décision est essentielle pour renforcer le pouvoir. Commencez dans une position athlétique avec vos bras derrière vos hanches et vos yeux regardant devant vous (pas vers le sol). Si vous regardez le sol, c'est exactement où vous vous retrouverez et votre saut se terminera tôt. Vous pouvez balancer les bras plusieurs fois pour créer un élan si vous en avez besoin. Ensuite, avec une grosse explosion, poussez vos hanches et vos bras aussi loin que possible jusqu'à ce que vos pieds touchent le sol, atterrissant comme une grenouille. Ne plongez pas trop loin dans un squat ou vous perdrez l'explosivité des hanches. Rappelez-vous: ce n'est pas un saut de squat.
Crédit: Travis McCoy / travismccoy.comOui, tout comme ceux que vous avez fait en cours de gym au lycée. Cette décision est essentielle pour renforcer le pouvoir. Commencez dans une position athlétique avec vos bras derrière vos hanches et vos yeux regardant devant vous (pas vers le sol). Si vous regardez le sol, c'est exactement où vous vous retrouverez et votre saut se terminera tôt. Vous pouvez balancer les bras plusieurs fois pour créer un élan si vous en avez besoin. Ensuite, avec une grosse explosion, poussez vos hanches et vos bras aussi loin que possible jusqu'à ce que vos pieds touchent le sol, atterrissant comme une grenouille. Ne plongez pas trop loin dans un squat ou vous perdrez l'explosivité des hanches. Rappelez-vous: ce n'est pas un saut de squat.
10. Limites à une jambe
Une approche très avancée de la jambe alternée, cela ne devrait être fait que par un athlète qui peut squatter au moins son propre poids corporel. Commencez par vous tenir sur une jambe avec ce genou légèrement plié. Balancer les deux bras en sautant avec la jambe sur laquelle vous vous teniez. Faites du vélo la jambe pour obtenir autant de distance que possible. Atterrissez sur la même jambe avec laquelle vous avez décollé et répétez cinq à six fois. En répétant ce mouvement, vos bras vous aideront en vous déplaçant de façon circulaire.
Crédit: Travis McCoy / travismccoy.comUne approche très avancée de la jambe alternée, cela ne devrait être fait que par un athlète qui peut squatter au moins son propre poids corporel. Commencez par vous tenir sur une jambe avec ce genou légèrement plié. Balancer les deux bras en sautant avec la jambe sur laquelle vous vous teniez. Faites du vélo la jambe pour obtenir autant de distance que possible. Atterrissez sur la même jambe avec laquelle vous avez décollé et répétez cinq à six fois. En répétant ce mouvement, vos bras vous aideront en vous déplaçant de façon circulaire.
Qu'est-ce que tu penses?
Maintenant que vous maîtrisez ces 10 mouvements pliométriques, vous n'êtes plus qu'un saut, un saut et un saut loin de battre des records personnels. Intégrez ces mouvements à votre routine et vous verrez forcément des résultats. La pliométrie, également appelée entraînement au saut ou entraînement aux chocs, exerce une forte pression sur votre système nerveux central, alors limitez votre entraînement pliométrique à deux ou trois fois par semaine pour assurer une récupération complète. Maintenant, dites-nous, quels sont vos mouvements pliométriques préférés? Comment les intégrez-vous dans votre routine d'entraînement? Partagez vos favoris avec la communauté Livestrong dans les commentaires ci-dessous!
Crédit: Travis McCoy / travismccoy.comMaintenant que vous maîtrisez ces 10 mouvements pliométriques, vous n'êtes plus qu'un saut, un saut et un saut loin de battre des records personnels. Intégrez ces mouvements à votre routine et vous verrez forcément des résultats. La pliométrie, également appelée entraînement au saut ou entraînement aux chocs, exerce une forte pression sur votre système nerveux central, alors limitez votre entraînement pliométrique à deux ou trois fois par semaine pour assurer une récupération complète. Maintenant, dites-nous, quels sont vos mouvements pliométriques préférés? Comment les intégrez-vous dans votre routine d'entraînement? Partagez vos favoris avec la communauté Livestrong dans les commentaires ci-dessous!
