Un diagnostic d'intolérance au lactose signifie que votre corps n'a pas la capacité de digérer le lactose, un sucre qui se produit naturellement dans le lait de vache. On estime que 30 à 50 millions d'Américains souffrent d'une intolérance au lactose, selon l'Université du Maryland Medical Center. Bien que le lactose soit présent dans une vaste gamme d'aliments, allant du lait, du yogourt et du fromage à divers produits de panification et viandes du déjeuner, de nombreux autres aliments s'intègrent bien dans un régime sans lactose.
Fruits et légumes
Les fruits et légumes fournissent de riches quantités de vitamines, minéraux, antioxydants et fibres. Étant donné que les fruits et légumes sont naturellement exempts de lactose, profitez régulièrement d'une variété de types et de couleurs pour profiter de nombreux avantages alimentaires. Les fruits et légumes les plus riches en nutriments comprennent les abricots, les pommes, les baies, les agrumes, le kiwi, la papaye, le cantaloup, les tomates, les épinards, le chou frisé, les feuilles de moutarde, les choux de Bruxelles, le chou, les légumineuses, les poivrons et les asperges. Les fruits secs, les barres de fruits surgelés et les jus de fruits et légumes purs sont également sans lactose.
Glucides complexes
Les glucides complexes, comme les grains entiers et les féculents, fournissent des quantités importantes de nutriments essentiels et de fibres alimentaires. Étant donné que de nombreux pains, céréales, pâtes et produits de boulangerie préparés commercialement contiennent des quantités modestes de lactose, optez pour des céréales non transformées, telles que le riz brun, le riz sauvage, le riz basmati, l'avoine et le pop-corn. Vous pouvez également profiter de pains, de céréales et de collations qui ne répertorient pas les produits dérivés du lait comme ingrédients, selon le National Digestive Diseases Information Clearinghouse. Il s'agit notamment du lait, de la crème, du lactose, du lactosérum, du caillé, du lait en poudre sec et des solides du lait. Les féculents sont naturellement exempts de lactose et comprennent les pommes de terre au four, les patates douces, les ignames, les courges et la citrouille. Lorsque vous commandez des pommes de terre et d'autres féculents dans les restaurants, demandez l'exclusion de la crème sure, du fromage et des sauces au fromage.
Aliments riches en protéines
Les protéines fournissent des acides aminés, qui sont nécessaires à la croissance des tissus maigres, à la réparation des tissus et au bon fonctionnement du cerveau. Étant donné que les produits laitiers fournissent des quantités précieuses de calcium et de vitamine D, le centre médical de l'Université du Maryland suggère un apport régulier de sources de calcium non laitières. Le poisson, comme le saumon, le thon et les sardines, et les légumineuses, comme les haricots pinto, fournissent des quantités importantes de calcium et de protéines. Vous pouvez également apprécier le yogourt avec des cultures actives vivantes, car des bactéries saines dans le yogourt aident à la digestion de la lactase. Les autres sources de protéines sans lactose comprennent la viande, la volaille, les œufs, le lait de soja et le tofu. Optez pour des variétés maigres de viandes et de volailles le plus souvent pour éviter un apport excessif de graisses saturées.
Les graisses
Les graisses alimentaires jouent un rôle important dans le bien-être. Les graisses sont nécessaires à l'absorption de nombreux nutriments et soutiennent la santé de la peau, des cheveux et du cerveau. Sélectionnez des graisses saines, telles que les noix, les graines, les huiles végétales et les avocats, pour aider à prévenir les problèmes de tension artérielle et de cholestérol. Lorsqu'elles sont consommées seules, les noix, les graines et les huiles sont naturellement exemptes de lactose. Les amandes et le beurre d'amandes sont des exemples de sources de graisses sans lactose qui fournissent également du calcium.
