Le mot est sorti: les graisses, ou du moins les «bonnes graisses», ne doivent pas être bannies de votre alimentation. Les graisses insaturées - qui comprennent les graisses monoinsaturées et les graisses polyinsaturées - fournissent des graisses essentielles que votre corps ne peut pas produire par lui-même, ce qui vous aide à absorber des nutriments importants et à réduire le cholestérol LDL nocif et à protéger votre ticker, selon l'American Heart Association.
Nous avons creusé tous les faits gras pour trouver 15 sources de graisses insaturées bonnes pour vous. Lisez la suite pour savoir si l'un de vos aliments préférés figure sur la liste.
Crédit: IGphotography / iStock / GettyImagesLe mot est sorti: les graisses, ou du moins les «bonnes graisses», ne doivent pas être bannies de votre alimentation. Les graisses insaturées - qui comprennent les graisses monoinsaturées et les graisses polyinsaturées - fournissent des graisses essentielles que votre corps ne peut pas produire par lui-même, ce qui vous aide à absorber des nutriments importants et à réduire le cholestérol LDL nocif et à protéger votre ticker, selon l'American Heart Association.
Nous avons creusé tous les faits gras pour trouver 15 sources de graisses insaturées bonnes pour vous. Lisez la suite pour savoir si l'un de vos aliments préférés figure sur la liste.
1. Noix de pin
Le plus souvent associé au pesto, les pignons de pin sont également délicieux lorsqu'ils sont ajoutés à de la viande, du poisson, des salades, des plats de légumes ou cuits dans du pain. Ces noix contiennent environ 5 grammes de gras monoinsaturés et 10 grammes de graisses polyinsaturées par portion (environ 167 grains), selon l'USDA. Les graisses insaturées sont idéales pour aider à augmenter le (bon) cholestérol HDL, selon Harvard Health Publishing.
Les noix de pin sont également riches en fer, ce qui peut être une excellente nouvelle pour ceux qui suivent un régime végétarien ou végétalien. Le fer est un élément clé de votre hémoglobine, une protéine présente dans les globules rouges sains qui aide votre corps à transférer l'oxygène de vos poumons vers les tissus, selon les National Institutes of Health (NIH).
Le plus souvent associé au pesto, les pignons de pin sont également délicieux lorsqu'ils sont ajoutés à de la viande, du poisson, des salades, des plats de légumes ou cuits dans du pain. Ces noix contiennent environ 5 grammes de gras monoinsaturés et 10 grammes de graisses polyinsaturées par portion (environ 167 grains), selon l'USDA. Les graisses insaturées sont idéales pour aider à augmenter le (bon) cholestérol HDL, selon Harvard Health Publishing.
Les noix de pin sont également riches en fer, ce qui peut être une excellente nouvelle pour ceux qui suivent un régime végétarien ou végétalien. Le fer est un élément clé de votre hémoglobine, une protéine présente dans les globules rouges sains qui aide votre corps à transférer l'oxygène de vos poumons vers les tissus, selon les National Institutes of Health (NIH).
2. Olives et huile d'olive
Selon l'USDA, une seule cuillère à soupe d'huile d'olive contient environ 10 grammes de gras monoinsaturés, 1, 42 gramme de gras polyinsaturés et seulement 2 grammes de gras saturés. En raison de sa teneur élevée en graisses insaturées, l'huile d'olive est une excellente option pour stimuler la santé cardiaque et peut aider à réduire le risque de maladie cardiaque, selon la clinique Mayo.
Bien que l'huile d'olive puisse être saine, surveillez vos portions lorsque vous les arrosez de salades ou de légumes, car l'huile est très calorique, selon la clinique Mayo. Vous pouvez mélanger l'huile d'olive avec du vinaigre comme du balsamique pour faire une vinaigrette DIY.
Et que vous aimiez le vert, le noir, le violet ou le brun, toutes les variétés d'olives sont riches en graisses monoinsaturées. Une portion d'environ 10 grosses olives fournira environ 3 grammes de gras monoinsaturés, selon l'USDA. Pensez à préparer une tapenade d'olives comme tartinade à sandwich ou garniture de baguette. Ou saupoudrez quelques olives hachées dans une salade.
Selon l'USDA, une seule cuillère à soupe d'huile d'olive contient environ 10 grammes de gras monoinsaturés, 1, 42 gramme de gras polyinsaturés et seulement 2 grammes de gras saturés. En raison de sa teneur élevée en graisses insaturées, l'huile d'olive est une excellente option pour stimuler la santé cardiaque et peut aider à réduire le risque de maladie cardiaque, selon la clinique Mayo.
Bien que l'huile d'olive puisse être saine, surveillez vos portions lorsque vous les arrosez de salades ou de légumes, car l'huile est très calorique, selon la clinique Mayo. Vous pouvez mélanger l'huile d'olive avec du vinaigre comme du balsamique pour faire une vinaigrette DIY.
Et que vous aimiez le vert, le noir, le violet ou le brun, toutes les variétés d'olives sont riches en graisses monoinsaturées. Une portion d'environ 10 grosses olives fournira environ 3 grammes de gras monoinsaturés, selon l'USDA. Pensez à préparer une tapenade d'olives comme tartinade à sandwich ou garniture de baguette. Ou saupoudrez quelques olives hachées dans une salade.
3. Beurre d'arachide
Les sandwichs PB&J sont non seulement une délicieuse collation, mais la tartinade crémeuse peut également être saine pour votre cœur. Une portion de deux cuillères à soupe de beurre d'arachide fournira environ 8 grammes de gras monoinsaturés et 3 grammes de gras polyinsaturés, selon l'USDA.
Une portion de beurre d'arachide est également une source solide de fibres, fournissant environ 3 grammes par portion, soit environ 12% de votre valeur quotidienne recommandée. Selon la FDA, ce nutriment favorise la satiété mais peut également réduire le risque de développer des maladies cardiovasculaires.
Crédits: George Crudo / StockFood / Getty ImagesLes sandwichs PB&J sont non seulement une délicieuse collation, mais la tartinade crémeuse peut également être saine pour votre cœur. Une portion de deux cuillères à soupe de beurre d'arachide fournira environ 8 grammes de gras monoinsaturés et 3 grammes de gras polyinsaturés, selon l'USDA.
Une portion de beurre d'arachide est également une source solide de fibres, fournissant environ 3 grammes par portion, soit environ 12% de votre valeur quotidienne recommandée. Selon la FDA, ce nutriment favorise la satiété mais peut également réduire le risque de développer des maladies cardiovasculaires.
4. Poisson gras
Les poissons gras, y compris le saumon, le hareng, le maquereau, les sardines, le thon germon et les anchois contiennent tous des graisses saines - en particulier, les acides gras oméga-3, un type anti-inflammatoire de graisses polyinsaturées. Les oméga-3 sont également liés à la réduction de votre risque de crise cardiaque et d'AVC, selon l'AHA.
Le poisson est également une excellente source de vitamine B12. Selon le NIH, cette vitamine, présente dans les produits d'origine animale, est cruciale pour la formation adéquate des globules rouges et la fonction cérébrale.
Crédits: kajakiki / E + / GettyImagesLes poissons gras, y compris le saumon, le hareng, le maquereau, les sardines, le thon germon et les anchois contiennent tous des graisses saines - en particulier, les acides gras oméga-3, un type anti-inflammatoire de graisses polyinsaturées. Les oméga-3 sont également liés à la réduction de votre risque de crise cardiaque et d'AVC, selon l'AHA.
Le poisson est également une excellente source de vitamine B12. Selon le NIH, cette vitamine, présente dans les produits d'origine animale, est cruciale pour la formation adéquate des globules rouges et la fonction cérébrale.
5. Avocat
Que vous les associez à des toasts ou des croustilles tortilla ou que vous les jetiez dans un smoothie, l'avocat est un fruit polyvalent (oui, c'est en fait un fruit!) Que vous pouvez facilement ajouter à n'importe quelle recette. Un tiers d'un avocat moyen contient 6 grammes de matières grasses, dont la majorité provient des bons monos et polys, selon l'USDA.
Parallèlement à leur teneur saine en graisses, les avocats sont chargés d'autres vitamines et nutriments. Une portion d'avocat fournit environ 7 pour cent de votre valeur quotidienne recommandée de vitamine E, ce qui peut aider à soutenir un système immunitaire sain.
Crédits: tashka2000 / iStock / GettyImagesQue vous les associez à des toasts ou des croustilles tortilla ou que vous les jetiez dans un smoothie, l'avocat est un fruit polyvalent (oui, c'est en fait un fruit!) Que vous pouvez facilement ajouter à n'importe quelle recette. Un tiers d'un avocat moyen contient 6 grammes de matières grasses, dont la majorité provient des bons monos et polys, selon l'USDA.
Parallèlement à leur teneur saine en graisses, les avocats sont chargés d'autres vitamines et nutriments. Une portion d'avocat fournit environ 7 pour cent de votre valeur quotidienne recommandée de vitamine E, ce qui peut aider à soutenir un système immunitaire sain.
6. Noisettes
Avec près de 16 grammes de gras insaturés par once, les noisettes peuvent aider à réduire le risque de maladie cardiovasculaire. Mais en plus d'être un choix sain pour le cœur, les noisettes sont également riches en manganèse et en cuivre, minéraux essentiels pour l'absorption du fer et la formation osseuse, respectivement.
Crédit: Sebrina Wilson / Flickr RF / Getty ImagesAvec près de 16 grammes de gras insaturés par once, les noisettes peuvent aider à réduire le risque de maladie cardiovasculaire. Mais en plus d'être un choix sain pour le cœur, les noisettes sont également riches en manganèse et en cuivre, minéraux essentiels pour l'absorption du fer et la formation osseuse, respectivement.
7. Huile de lin
Une cuillère à soupe d'huile de lin contient environ 2, 5 grammes de gras monoinsaturés et 9 grammes de gras polyinsaturés, selon l'USDA. L'huile de lin est également une riche source d'acides gras oméga-3, fournissant environ 7, 3 grammes d'ALA, un type d'oméga-3 d'origine végétale, par portion, selon le NIH.
Étant donné que l'huile de lin devient rance assez rapidement, assurez-vous de la réfrigérer après ouverture et de la conserver dans un endroit frais et sombre pour éviter toute exposition à la lumière. Lors de l'achat d'huile de lin, recherchez la variété pressée à froid, car elle a été traitée à une température minimale pour préserver son intégrité.
Crédits: Madeleine_Steinbach / iStock / GettyImagesUne cuillère à soupe d'huile de lin contient environ 2, 5 grammes de gras monoinsaturés et 9 grammes de gras polyinsaturés, selon l'USDA. L'huile de lin est également une riche source d'acides gras oméga-3, fournissant environ 7, 3 grammes d'ALA, un type d'oméga-3 d'origine végétale, par portion, selon le NIH.
Étant donné que l'huile de lin devient rance assez rapidement, assurez-vous de la réfrigérer après ouverture et de la conserver dans un endroit frais et sombre pour éviter toute exposition à la lumière. Lors de l'achat d'huile de lin, recherchez la variété pressée à froid, car elle a été traitée à une température minimale pour préserver son intégrité.
8. Chocolat noir
Le chocolat surpris est sur cette liste? Avec près de 3, 6 grammes de gras monoinsaturés sains par once, selon l'USDA, c'est un régal qui est vraiment intelligent. Recherchez le chocolat noir à haute teneur en cacao (de préférence 70% ou plus), car plus de cacao signifie plus d'antioxydants et moins de calories et de sucre ajouté.
Crédit: Nico De Pasquale Photography / Flickr RF / Getty ImagesLe chocolat surpris est sur cette liste? Avec près de 3, 6 grammes de gras monoinsaturés sains par once, selon l'USDA, c'est un régal qui est vraiment intelligent. Recherchez le chocolat noir à haute teneur en cacao (de préférence 70% ou plus), car plus de cacao signifie plus d'antioxydants et moins de calories et de sucre ajouté.
9. Pistaches
Avec environ 7 grammes de gras monoinsaturés sains et 5 pour cent de votre valeur quotidienne d'oméga-3 par once, les pistaches constituent une excellente collation pour favoriser une pression artérielle saine. Les noix vertes ont été liées à des niveaux inférieurs de pression artérielle systolique, selon une étude de mai 2016 publiée dans Nutrition Today .
Profiter des pistaches comme collation au lieu d'options riches en glucides comme les craquelins ou les bretzels est un échange intelligent. Les pistaches fournissent également des quantités modérées de fibres et de protéines, ce qui peut vous aider à vous sentir rassasié plus longtemps.
Crédit: Flickr RF / Getty ImagesAvec environ 7 grammes de gras monoinsaturés sains et 5 pour cent de votre valeur quotidienne d'oméga-3 par once, les pistaches constituent une excellente collation pour favoriser une pression artérielle saine. Les noix vertes ont été liées à des niveaux inférieurs de pression artérielle systolique, selon une étude de mai 2016 publiée dans Nutrition Today .
Profiter des pistaches comme collation au lieu d'options riches en glucides comme les craquelins ou les bretzels est un échange intelligent. Les pistaches fournissent également des quantités modérées de fibres et de protéines, ce qui peut vous aider à vous sentir rassasié plus longtemps.
10. Noix
Avec près de 3 grammes de gras monoinsaturés sains et 14 grammes de gras polyinsaturés par portion d'une once, selon l'USDA, les noix sont également des dynamos nutritionnelles. Les noix sont une source décente de protéines et de fibres, ce qui en fait une collation rassasiante.
Comme pour la plupart des noix, les noix sont riches en calories, vous voudrez donc surveiller la taille de vos portions. Mais, mélanger des noix dans une salade ou sur le gruau ou le yogourt de votre petit-déjeuner peut être un excellent ajout.
Crédit: Debby Lewis-Harrison / Cultura RF / Getty ImagesAvec près de 3 grammes de gras monoinsaturés sains et 14 grammes de gras polyinsaturés par portion d'une once, selon l'USDA, les noix sont également des dynamos nutritionnelles. Les noix sont une source décente de protéines et de fibres, ce qui en fait une collation rassasiante.
Comme pour la plupart des noix, les noix sont riches en calories, vous voudrez donc surveiller la taille de vos portions. Mais, mélanger des noix dans une salade ou sur le gruau ou le yogourt de votre petit-déjeuner peut être un excellent ajout.
11. Huile de canola
Une grande polyvalence, un goût léger et un profil nutritionnel de dynamite font de l'huile de canola une excellente option pour la cuisson. Une cuillère à soupe d'huile de canola emballera environ 9 grammes de gras monoinsaturés et environ 4 grammes de gras polyinsaturés, selon l'USDA.
Étant donné que l'huile de canola a une tolérance à la chaleur moyenne-élevée, elle peut être utilisée dans une variété de différents supports de cuisson, y compris la cuisson, le sauté et les grillades, selon la clinique Mayo. Essayez d'utiliser cette huile la prochaine fois que vous sauterez de la viande ou des légumes.
Crédits: SasaJo / iStock / GettyImagesUne grande polyvalence, un goût léger et un profil nutritionnel de dynamite font de l'huile de canola une excellente option pour la cuisson. Une cuillère à soupe d'huile de canola emballera environ 9 grammes de gras monoinsaturés et environ 4 grammes de gras polyinsaturés, selon l'USDA.
Étant donné que l'huile de canola a une tolérance à la chaleur moyenne-élevée, elle peut être utilisée dans une variété de différents supports de cuisson, y compris la cuisson, le sauté et les grillades, selon la clinique Mayo. Essayez d'utiliser cette huile la prochaine fois que vous sauterez de la viande ou des légumes.
12. Graines de tournesol
Saupoudrer une once de graines de tournesol sur une salade ou dans un smoothie peut ajouter environ 2, 7 grammes de gras monoinsaturés et environ 9 grammes de gras polyinsaturés à votre repas, selon l'USDA. Les graines de tournesol ajouteront également environ 5, 5 grammes de protéines de maintien musculaire.
Une seule once de graines de tournesol fournit 76 pour cent de l'apport journalier recommandé pour la vitamine E et 14 pour cent de votre valeur quotidienne pour le zinc. Selon le NIH, le zinc joue un rôle important dans le soutien d'une fonction immunitaire saine et du métabolisme des protéines.
Crédit: lacaosa / Flickr RF / Getty ImagesSaupoudrer une once de graines de tournesol sur une salade ou dans un smoothie peut ajouter environ 2, 7 grammes de gras monoinsaturés et environ 9 grammes de gras polyinsaturés à votre repas, selon l'USDA. Les graines de tournesol ajouteront également environ 5, 5 grammes de protéines de maintien musculaire.
Une seule once de graines de tournesol fournit 76 pour cent de l'apport journalier recommandé pour la vitamine E et 14 pour cent de votre valeur quotidienne pour le zinc. Selon le NIH, le zinc joue un rôle important dans le soutien d'une fonction immunitaire saine et du métabolisme des protéines.
13. Amandes
Atteindre une petite poignée d'amandes vous fournira une délicieuse collation riche en protéines qui contient 13 grammes de gras insaturés par portion d'une once - soit environ 23 amandes entières, selon l'USDA.
Cette noix riche en nutriments est également une formidable source de magnésium, qui est responsable d'une variété de fonctions dans le corps, selon le NIH. Le magnésium est important pour le bon fonctionnement des muscles et des nerfs.
Crédit: Kurt Wilson / FoodPix / Getty ImagesAtteindre une petite poignée d'amandes vous fournira une délicieuse collation riche en protéines qui contient 13 grammes de gras insaturés par portion d'une once - soit environ 23 amandes entières, selon l'USDA.
Cette noix riche en nutriments est également une formidable source de magnésium, qui est responsable d'une variété de fonctions dans le corps, selon le NIH. Le magnésium est important pour le bon fonctionnement des muscles et des nerfs.
14. Graines de sésame
Une délicatesse de la cuisine asiatique, une seule once de graines de sésame fournit respectivement 5 et 6 grammes de graisses mono et poly-cœur et environ 22 pour cent des besoins quotidiens recommandés en calcium, selon l'USDA.
Les graines de sésame sont une formidable source de zinc, fournissant environ 18% de votre valeur quotidienne. Ajoutez des graines de sésame riches en protéines au poulet, au poisson ou aux salades au four pour une saveur et une texture de noisette agréables. Vous pouvez également les utiliser pour faire du tahini fait maison ou incorporer des graines de sésame dans un mélange d'épices unique.
Crédits: Frank Wieder / StockFood / Getty ImagesUne délicatesse de la cuisine asiatique, une seule once de graines de sésame fournit respectivement 5 et 6 grammes de graisses mono et poly-cœur et environ 22 pour cent des besoins quotidiens recommandés en calcium, selon l'USDA.
Les graines de sésame sont une formidable source de zinc, fournissant environ 18% de votre valeur quotidienne. Ajoutez des graines de sésame riches en protéines au poulet, au poisson ou aux salades au four pour une saveur et une texture de noisette agréables. Vous pouvez également les utiliser pour faire du tahini fait maison ou incorporer des graines de sésame dans un mélange d'épices unique.
15. Magret de canard
Puisqu'il est principalement composé de gras monoinsaturés (environ 15 grammes par portion de demi-poitrine), selon l'USDA, le canard est une excellente option si vous cherchez à ajouter une nouvelle coupe de viande maigre à votre répertoire de dîner.
Le canard est également riche en sélénium, un oligo-élément nécessaire pour soutenir un système reproducteur sain, selon le NIH. Le canard est délicieux rôti à la poêle ou grillé, et il se marie souvent bien avec les fruits, comme les canneberges ou les oranges.
Crédits: Brett Stevens / Cultura RF / StockImage / Getty ImagesPuisqu'il est principalement composé de gras monoinsaturés (environ 15 grammes par portion de demi-poitrine), selon l'USDA, le canard est une excellente option si vous cherchez à ajouter une nouvelle coupe de viande maigre à votre répertoire de dîner.
Le canard est également riche en sélénium, un oligo-élément nécessaire pour soutenir un système reproducteur sain, selon le NIH. Le canard est délicieux rôti à la poêle ou grillé, et il se marie souvent bien avec les fruits, comme les canneberges ou les oranges.
