Pour beaucoup de gens, le petit déjeuner signifie des glucides comme des bagels, des céréales et des gaufres. Mais ceux qui suivent un régime cétogène ou à faible teneur en glucides doivent limiter ou carrément éviter ces aliments. Cela ne signifie pas nécessairement avoir faim, cependant: il y a beaucoup de repas du matin qui peuvent vous garder plein et plein d'énergie jusqu'au déjeuner.
Le régime Keto en un coup d'œil
Un régime cétogène est un régime extrêmement faible en glucides et riche en graisses, avec aussi peu que 5 à 10 pour cent des calories quotidiennes totales provenant des glucides, et jusqu'à 70 à 80 pour cent des graisses, selon la Harvard TH Chan School of Santé publique. Selon la Mayo Clinic, les 20 à 50 grammes de glucides quotidiens dans un régime céto sont bien inférieurs à ceux de 225 à 325 grammes que la plupart des Américains suivent un régime de 2000 calories.
Le régime céto amène le corps à passer de la combustion des glucides pour le carburant à la combustion des graisses, une condition connue sous le nom de cétose. Le régime a été initialement conçu pour traiter l'épilepsie infantile. Mais ces dernières années, il a également fait son chemin dans le monde de la perte de poids et des régimes amaigrissants.
Il existe maintenant de nombreux régimes céto populaires. Le régime Atkins 20 est l'une des plus connues, mais il existe d'autres versions - certaines avec différentes phases ou niveaux de niveaux de glucides, et certaines plus strictes que d'autres. Certaines personnes à la diète peuvent également être intéressées par des recettes adaptées aux céto simplement parce qu'elles veulent réduire les grains et les amidons raffinés. Un régime extrêmement faible en glucides comporte des risques potentiels, alors assurez-vous de consulter votre médecin avant de décider d'aller céto.
En ce qui concerne le petit-déjeuner, que vous suiviez un plan cétogène complet ou que vous recherchiez simplement des repas faibles en glucides, vous avez de nombreuses alternatives aux piliers du matin riches en glucides.
Commencez votre journée avec des œufs
Les œufs peuvent être un élément de base du petit-déjeuner céto, explique Amy Goss, PhD, diététiste et professeure adjointe de sciences de la nutrition à l'Université de l'Alabama à Birmingham. Ils peuvent être servis bouillis, pochés, frits ou brouillés, ou transformés en omelette en utilisant des légumes à faible teneur en glucides comme les champignons, les poivrons et les oignons.
"Nous essayons d'encourager nos patients à faible teneur en glucides et en céto à incorporer des légumes non féculents à chaque repas, pour nous assurer qu'ils obtiennent les micronutriments dont ils ont besoin", explique Goss. "Les omelettes sont l'un des moyens les plus simples de le faire."
Le petit déjeuner Keto sans œufs
La viande peut également faire partie d'un petit-déjeuner à faible teneur en glucides, explique Spritzler. Les viandes traditionnelles du petit-déjeuner comme le bacon et le jambon sont autorisées dans les régimes à faible teneur en glucides, mais, comme le souligne le régime Atkins, ces aliments sont parfois guéris avec du sucre, ce qui peut augmenter leur taux de glucides. Ils contiennent également des nitrates ajoutés, que les diététistes ne recommandent pas. Choisissez des viandes pour le petit déjeuner qui sont plus riches en protéines et plus faibles en graisses saturées. Le poulet, la saucisse de dinde et le bacon de dinde conviennent tous à ce projet de loi et peuvent être jumelés avec des légumes et une tortilla à faible teneur en glucides.
Vous pouvez également faire preuve de créativité avec des plats de petit-déjeuner généralement préparés avec de la farine de blé. Les muffins peuvent être faits avec de la farine d'amande et de noix de coco, et des crêpes et des gaufres faites avec un mélange de son de blé, de farine de lin, de farine de soja et de protéine de lactosérum. Et si vous préférez un petit-déjeuner liquide facile à emporter, il existe plusieurs façons de supprimer les glucides de vos recettes de smoothies, comme l'utilisation d'amandes ou de lait de coco.
The Keto Breakfast Blues
Un repas sain du matin est important, selon Harvard Health Publishing. Le petit déjeuner peut stimuler le métabolisme et réduire la possibilité de résistance à l'insuline, un facteur de risque de diabète de type 2. Les experts ont également prêché pendant des années que le petit déjeuner est important pour la perte de poids et que les personnes qui mangent tôt le matin ont des taux d'obésité inférieurs.
Mais le régime céto peut parfois vous faire perdre votre petit-déjeuner. Tout le monde ne suit pas un régime pauvre en glucides le matin, dit Spritzler. Si une personne est en cétose, son corps brûle des graisses plutôt que des glucides - ce que certaines recherches suggèrent peut supprimer l'appétit, selon une méta-analyse de janvier 2015 dans Obesity Reviews .
"Si vous n'avez pas faim le matin, vous pouvez réellement sauter le petit-déjeuner", explique Spritzler. (Cependant, aller trop longtemps sans nourriture peut être dangereux pour les personnes atteintes de certaines conditions médicales, alors consultez un professionnel de la santé si vous envisagez de changer.) Faites plutôt attention à vos signaux de faim - et gardez des noix, des graines ou du yaourt nature à portée de main pour une collation en milieu de matinée.
Mais cela ne va-t-il pas à l'encontre d'années de conseils sur le petit-déjeuner comme le repas le plus important de la journée? Il s'avère que la science sur cette sagesse apparemment ancienne n'est pas gravée dans le marbre. Dans une revue publiée en janvier 2019 dans le BMJ , les chercheurs ont constaté que la plupart des études portant sur l'effet du petit-déjeuner sur la perte de poids ou l'apport calorique quotidien étaient incohérentes et de "faible qualité" - ce qui signifie qu'elles présentaient un risque élevé de biais ou manquaient de suivi à long terme -UPS.
"Cette étude suggère que l'ajout de petit déjeuner pourrait ne pas être une bonne stratégie pour la perte de poids, indépendamment de l'habitude établie du petit déjeuner", ont écrit les auteurs de l'étude. "La prudence est de mise lorsque l'on recommande un petit déjeuner pour perdre du poids chez l'adulte, car cela pourrait avoir l'effet inverse."
En d'autres termes, ne mangez pas simplement parce que vous pensez que vous devriez, et si vous attendez plusieurs heures avant de manger le matin, assurez-vous de ne pas trop manger pour compenser le retard. Si vous ne savez toujours pas si et ce que vous devriez prendre au petit déjeuner - régime céto ou non - parlez-en à un médecin ou à un diététiste professionnel.
