Vous avez dormi à nouveau et maintenant il n'y a plus assez de temps pour vous entraîner. Mieux vaut juste sauter la salle de gym et attendre jusqu'à demain, non? Détrompez-vous! Contrairement à la croyance populaire, l'exercice ne doit pas prendre des heures de votre journée. Des épisodes plus courts et plus intenses peuvent avoir autant d'avantages que des séances de transpiration plus longues.
Le manque de temps est souvent l'une des principales raisons pour lesquelles les gens évitent de faire de l'exercice, mais êtes-vous vraiment si occupé? Les Centers for Disease Control and Prevention recommandent au moins 150 minutes d'activité aérobie d'intensité modérée chaque semaine (environ 20 minutes par jour). Mais les personnes qui choisissent un exercice d'intensité vigoureuse peuvent réduire ce nombre à 75 minutes par semaine. C'est seulement 10 minutes par jour!
Même si vous n'avez que 10 à 15 minutes, vous pouvez vous entraîner dans un entraînement cardio à pompage cardiaque, soit sur une machine cardio, soit en utilisant votre propre poids corporel. Pour en tirer le meilleur parti, augmentez l'intensité lorsque vous faites de l'exercice, comme lors d'un entraînement fractionné.
Commencez avec un entraînement cardio facile et aéré
En matière d'exercice, quelque chose vaut toujours mieux que rien. Donc, même si vous ne pouvez vous faufiler qu'en 10 minutes de marche avec votre chien autour du pâté de maisons après le travail, faites-le! Ou si vous avez des appels téléphoniques à faire, marchez pendant que vous parlez. Tout ce qui augmente votre fréquence cardiaque et vos mouvements musculaires est bon pour vous.
Vous vous sentez aventureux? Essayez un entraînement cardio de poids corporel. Réglez une minuterie pendant une minute et choisissez 10 de vos exercices préférés et faites chacun pendant 60 secondes (ou choisissez 5 exercices, en faisant chacun deux fois). Ceux-ci peuvent inclure:
- Fentes de marche
- Fentes inversées
- Fentes latérales
- Squats
- squats de sumo
- Squat jumps
- Des pompes
- Planches
- Planches latérales
- Burpees
Ou mettez votre chanson préférée et dansez dans votre salon pendant 10 minutes. Vous brûlerez quelques calories et serez de bonne humeur!
Utilisez des intervalles pour tirer le meilleur parti de votre temps
L'entraînement par intervalles utilise des périodes d'exercice de plus grande intensité alternées à de courtes périodes de repos pour augmenter votre consommation de calories et améliorer votre forme cardiorespiratoire. En fait, il peut provoquer des adaptations physiologiques comparables à un entraînement d'endurance, malgré un volume d'entraînement et un engagement en temps beaucoup plus faibles, selon une étude de janvier 2008 publiée dans The Journal of Physiology .
De plus, une étude publiée en janvier 2017 dans PLOS ONE a révélé que l'entraînement par intervalles à haute intensité est plus susceptible de promouvoir l'auto-efficacité et le plaisir de l'exercice, en particulier chez les personnes inactives.
Des séances d'entraînement plus courtes sont un excellent moyen de s'adapter à l'exercice. Deux séances d'entraînement cardio d'intensité modérée de 10 à 15 minutes peuvent vous aider à améliorer votre santé globale, à améliorer votre humeur et à brûler des calories. Par exemple, essayez de faire une marche rapide de 15 minutes avant et après le travail.
Concevez votre propre entraînement à intervalles cardio rapides
Pour un débutant, un programme d'entraînement par intervalles pourrait consister à marcher à un rythme confortable pendant quelques minutes, à l'accélérer pendant une minute ou deux, puis à le ramener à un rythme modéré (entraînement à intervalles modérés.) Il pourrait donc ressembler à ceci:
- Échauffement: 2 minutes à un rythme facile
- 1 minute: marche rapide
- 3 minutes: marchez à un rythme facile
- Répétez 3 fois
Pour les entraîneurs avancés, l'entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT) peut inclure des périodes d'activité intense telles que les sprints, l'aviron, la rotation et le saut à la corde, suivies d'une courte période de récupération. Essayez cet exemple d'entraînement cardio HIIT:
- Échauffement: 2 minutes à un rythme facile
- 1 minute: activité de haute intensité (effectuée à 80 à 90 pour cent de votre fréquence cardiaque maximale estimée)
- 2 minutes: activité d'intensité faible à modérée (effectuée à 40 à 50% de votre fréquence cardiaque maximale estimée)
- Répétez ce circuit de 3 minutes jusqu'à ce que vous atteigniez 12 minutes (4 fois au total).
Expérimentez ensuite avec la durée des intervalles (30 secondes de travail avec 15 secondes de repos ou deux minutes de travail avec une minute de récupération active) et le type de cardio que vous faites (pensez: tapis roulant, vélo elliptique, vélo stationnaire). Vous pouvez même faire du cardio de poids corporel.
Essayez la formation Tabata pour un horaire serré
La formation Tabata a récemment gagné en popularité, car les utilisateurs recherchent de nouvelles façons de prendre du temps pour leurs séances d'entraînement. L'accent est mis sur des périodes d'activité ultra courtes et complètes suivies d'une période de récupération rapide. Chaque bloc d'exercice ne dure que quatre minutes, mais il est garanti que ce sont les quatre minutes d'exercice les plus intenses que vous ayez jamais faites.
- Échauffement: 3 à 5 minutes d'étirements dynamiques et d'exercices cardio
- 20 secondes: travaillez aussi dur que possible
- 10 secondes: repos
- Répétez l'opération pour huit tours au total.
- Temps de recharge: 2 à 3 minutes d'étirements cardio et statiques légers
Un exemple de routine Tabata de 10 à 15 minutes peut vous faire marcher rapidement sur une pente ou un sprint pendant huit tours de 20 secondes all-out et 10 secondes de repos. Vous pouvez également effectuer huit séries de balançoires de kettlebell intenses pendant 20 secondes avec un repos de 10 secondes. Ou essayez huit tours de 20 secondes de corde à sauter le plus rapidement possible en alternance avec les 10 secondes de repos.
avertissement
Si quelque chose vous fait mal, vous avez un essoufflement qui ne s'améliore pas avec le repos, vous vous sentez faible ou votre rythme cardiaque ne se rétablit pas, arrêtez de faire de l'exercice. Lorsque vous revenez à l'exercice, réduisez l'intensité et respectez des entraînements de niveau modéré.
