Pour réussir dans de nombreux sports, vous devez être en mesure de générer de grandes quantités de vitesse et de puissance à bas du corps pendant de courtes périodes d'efforts. C'est ce qu'on appelle la forme anaérobie, et c'est une composante essentielle de chaque sport. Par exemple, imaginez un joueur de football sprintant sur le terrain pour un but final ou un haltérophile ramassant le plus de poids possible sur le sol.
Mais si vous ne faites attention qu'au développement de la vitesse et de la puissance du bas du corps, vous pouvez constater que vous êtes capable de sprinter quelques épisodes, mais de disparaître après seulement 20 minutes. Si vous voulez que votre force dure tout au long du jeu ou de la compétition, vous devez développer votre endurance au bas du corps.
Vous pouvez développer l'endurance du bas du corps par le cardio ou la musculation. Mais pour de meilleurs résultats, faites les deux.
Comment construire l'endurance des jambes avec Cardio
Pour développer l'endurance, effectuez au moins 30 minutes de cardio d'intensité faible à modérée trois fois par semaine, mais si vous débutez, même 15 minutes peuvent suffire pour améliorer votre endurance au début. Sur une échelle d'effort de zéro à 10, où zéro équivaut à ne rien faire du tout et 10 fait référence à un effort total, visez à rester autour de quatre.
En plus de vos séances de cardio d'intensité faible à modérée, vous voudrez également effectuer des séances d'entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT). Pendant 20 à 30 minutes, alterner des intervalles de haute intensité de 60 à 90 secondes avec des périodes de récupération d'une à deux minutes. Gardez votre rythme d'intervalle difficile, mais durable. Pour éviter les blessures, limitez les séances HIIT à une ou deux par semaine et augmentez l'intensité et la durée à mesure que vous gagnez en forme.
Gardez à l'esprit que l'activité que vous réalisez pendant ces séances d'endurance dépendra du sport de votre choix. Si vous êtes un coureur ou que vous pratiquez un sport d'équipe (basket-ball, softball, football), la course sera votre meilleur choix. Si vous êtes un nageur, nagez. Et si vous êtes un cycliste, faites du vélo.
Comment construire l'endurance des jambes avec des poids
Frappez le bas de votre corps deux fois par semaine, en vous assurant d'effectuer des exercices qui font travailler vos quadriceps, fessiers et ischio-jambiers. Des exemples de mouvements efficaces comprennent: les squats, les soulevés de terre, les fentes, les pressions sur les jambes, les boucles des ischio-jambiers, les step-ups et les split squats.
Lors de l'entraînement en force pour l'endurance musculaire, les répétitions supérieures sont idéales, explique l'American College of Sports Medicine. Restez avec deux à quatre séries de 15 répétitions ou plus et utilisez un poids léger à modéré. L'ACSM conseille d'utiliser des poids qui correspondent à 40 à 60% de votre maximum d'une répétition (1 RM).
Par exemple, si le maximum que vous pouvez squatter pour une seule répétition est de 200 livres, optez pour 80 à 120 livres. Cependant, continuez à augmenter le poids à mesure que votre force augmente. Limitez votre repos entre les séries à 60 secondes ou moins.
