Malgré la vision du groupe Queen's sur la femelle derriere, certaines personnes pourraient préférer avoir une petite touche. Cela est particulièrement vrai si les muscles du fessier sont principalement recouverts d'une couche de graisse protectrice et moelleuse. Cela pourrait vous permettre de vous asseoir confortablement et de vous amortir pour les atterrissages durs, mais quand il y a trop de bonne chose, vous voudrez peut-être agir avec un entraînement de fesses plus petit.
Rendre vos fesses plus petites vous obligera probablement à perdre du poids, ce qui est mieux accompli grâce au contrôle des calories et soutenu par l'exercice. Bien qu'il n'y ait rien de tel que la «réduction des taches» - être capable de cibler une zone spécifique pour la coupe - dit ExRx.net, certains exercices raffermiront votre arrière tandis qu'une alimentation saine et calorique aidera à réduire ces cellules graisseuses.
Montez
L'action de grimper engage les fessiers, les ischio-jambiers, les mollets et les abdominaux, tonifiant l'ensemble du bas du corps. Mettez 30 minutes par jour, cinq jours par semaine, et vous avez atteint la partie aérobie des directives d'activité physique pour les Américains. De plus, vous aurez brûlé un nombre substantiel de calories: 237 calories en une demi-heure sur une machine à étapes.
1. Squats: un Oldie But Goodie
Les squats sont peut-être les plus sous-estimés des grands exercices. Ils méritent d'être dans le Temple de la renommée de l'exercice à côté des pompes et des redressements assis, car ils activent si profondément le bas du corps, y compris les fessiers, les ischio-jambiers et les quadriceps.
COMMENT FAIRE: Tenez-vous debout avec les pieds à la largeur des hanches et le dos droit mais pas rigide. Pliez lentement les genoux tout en prenant soin de les maintenir sur vos chevilles; cela aide à prévenir les blessures. Lorsque vous descendez en position assise, laissez votre poids se déplacer vers vos talons tout en vous rapprochant le plus possible du sol. Maintenez la position en bas avant de revenir à la position de départ.
2. Intensification latérale
En obligeant les muscles de la hanche à se déplacer latéralement, cet exercice active les deux petits fessiers, le médius et le minimus, rapporte l'American Council on Exercise.
COMMENT FAIRE: Trouvez une étape ou une plate-forme d'étape. Il doit être à une hauteur à laquelle votre cuisse est parallèle au sol lorsque vous placez votre pied dessus. Centrez votre pied droit sur la marche et exercez une force vers le bas sur tout le pied, activant les muscles de la hanche droite lorsque vous redressez la jambe. Abaissez lentement à la position de départ et répétez avec l'autre jambe. Vous pouvez tenir des haltères dans chaque main pendant l'exercice.
3. Deadlifts roumains à une jambe
Cet exercice maximise les mouvements latéraux de la hanche tout en renforçant le tronc et en soutenant l'équilibre.
COMMENT FAIRE: Tenez un haltère dans votre main gauche et plantez fermement le pied droit sur le sol. Avec un dos droit mais flexible, pliez légèrement la jambe plantée et pivotez vers l'avant, étendant la jambe gauche derrière vous tout en laissant l'haltère servir de contrepoids. Lorsque votre torse est parallèle au sol, abaissez la jambe en arrière et revenez à la position de départ.
