Les mariages, les retrouvailles et les vacances ont un moyen de se faufiler et de nous surprendre. Tout d'un coup, c'est une course folle pour obtenir la robe ou le bikini - et ensuite rentrer dedans!
C'est beaucoup à accomplir en peu de temps, mais ne paniquez pas. Vous avez 30 jours. Vous avez ça.
Vous devrez faire de gros changements au cours des 30 prochains jours si vous voulez couper et tonifier sensiblement vos jambes. Faites une alimentation saine, beaucoup de cardio et un peu de musculation votre priorité, et vous serez satisfait de vos résultats dans un mois.
Comprendre comment fonctionne la perte de poids
Clarifions quelque chose dès le départ: vous ne pouvez pas réduire les taches. Vous ne pouvez pas perdre du poids uniquement dans vos jambes, sans perdre du poids sur tout votre corps. En réduisant votre graisse corporelle en gérant votre équilibre calorique, vous perdrez du poids sur votre visage, vos bras, votre ventre, vos fesses et vos jambes.
L'autre facteur à garder à l'esprit est que votre type de corps détermine comment vous perdez de la graisse. Si vous avez tendance à stocker de la graisse dans le bas de votre corps, il s'agit généralement de la graisse la plus tenace. Vous remarquerez peut-être d'abord une perte de graisse dans d'autres parties de votre corps. Mais respectez-le car vous finirez par perdre de la graisse dans les jambes, même si cela prend du temps.
Couper les calories
Le régime alimentaire joue le rôle principal dans la perte de poids. La prise de poids est en grande partie le résultat d'un déséquilibre calorique. Lorsque vous absorbez plus de calories que votre corps n'en a besoin pour la production d'énergie, ces calories sont stockées sous forme de graisse.
Vos besoins en calories dépendent de plusieurs facteurs, notamment votre âge, votre poids, votre sexe et votre niveau d'activité. C'est très spécifique pour vous en tant qu'individu, et votre médecin ou nutritionniste est la meilleure personne pour vous aider à déterminer votre sweet spot, en termes de calories.
Une estimation approximative qui a été discutée dans le domaine de la santé est que la réduction de 3500 calories de votre alimentation quotidienne équivaudra à 1 livre de perte de graisse. Bien qu'il s'agisse probablement d'une estimation fiable à court terme, selon la diététiste d'aujourd'hui, elle ne tient pas dans le temps. Mais pour les 30 prochains jours, vous pouvez l'utiliser comme un guide approximatif pour gérer votre apport calorique.
Selon l'estimation susmentionnée, si vous coupez de 500 à 1 000 calories par semaine de votre alimentation, vous perdrez 1 à 2 livres par semaine. Cela signifie réduire de 70 à 140 calories par jour - totalement gérable.
Combinez cela avec l'augmentation de l'exercice que vous êtes sur le point de mettre en œuvre, et vous verrez une perte de graisse importante au cours du mois prochain.
Mangez propre
La gestion de vos calories n'est pas aussi difficile lorsque vous mangez sainement. Un régime alimentaire propre, parfois aussi appelé régime alimentaire complet, est basé sur la consommation d'aliments aussi proches que possible de leur état naturel.
Alors, que pouvez-vous manger? Beaucoup. Concentrez-vous sur votre alimentation fruits et légumes frais - salades, épinards sautés, brocoli cuit à la vapeur.
Des protéines propres - telles que le poulet à la viande blanche, le poisson, le tofu et les haricots - vous aideront à vous sentir satisfait lors des repas et donneront à votre corps les matières premières pour la construction musculaire, ce qui augmentera votre métabolisme (plus à ce sujet plus tard).
Les grains entiers, comme le riz brun et noir et le quinoa, sont des ajouts sains à vos repas, riches en fibres pour vous garder riches en glucides et pour vous donner de l'énergie pour vos entraînements. Ceux-ci devraient remplacer tous les glucides raffinés - pains, pâtes, riz blanc - que vous pourriez avoir l'habitude de manger.
Évitez les sauces et les garnitures au fromage et utilisez une quantité minimale d'huiles saines, comme l'huile d'olive, pour la cuisson. Utilisez des herbes et des épices pour ajouter de la saveur.
Bien qu'une gâterie sucrée occasionnelle soit acceptable, engagez-vous à supprimer tous les autres aliments qui ne respectent pas les normes de propreté.
Faites du cardio à haute intensité
L'exercice est l'autre partie de l'équation de la perte de graisse, et le cardio va faire la plus grande différence à court terme. Au cours des 30 prochains jours, prévoyez de faire de l'exercice cardio la plupart des jours de la semaine. Mettez-le sur votre calendrier et faites-en une priorité.
N'importe quel type de cardio est meilleur qu'aucun, mais vous avez un objectif à atteindre. Plus vous vous entraînez dur, plus vous brûlerez de calories et de graisses. Essayez donc d'augmenter l'intensité de vos séances de cardio; entrez dans chaque session dans le but de travailler aussi dur que possible pendant tout le temps dont vous disposez.
Un peu plus d'intensité peut faire beaucoup de différence. Par exemple, si vous marchez à un rythme facile de 3, 5 miles par heure pendant 30 minutes, vous brûlerez entre 120 et 175 calories, selon votre poids. Cependant, si vous courez à un rythme de 5, 2 miles par heure, vous brûlerez plus du double des calories - 270 à 400.
L'entraînement par intervalles à haute intensité est une autre méthode très efficace d'entraînement cardio. Dans cette méthode d'entraînement, vous alternez des périodes d'activité vigoureuse, comme le sprint, avec des périodes de récupération, comme la marche ou le jogging. Ce type d'entraînement s'est avéré plus efficace que les entraînements plus lents en régime permanent pour brûler la graisse corporelle totale. Si vous n'êtes pas à la hauteur d'un entraînement à haute intensité, l'entraînement par intervalles peut être tout aussi efficace.
Train de force
Votre dernier devoir pour le mois prochain: développer vos muscles. Plus vous avez de muscles, plus votre corps est efficace pour traiter les calories que vous absorbez. L'entraînement en force corporelle totale vous aidera à brûler plus qu'avec le cardio et l'alimentation.
Faire des exercices de musculation pour vos jambes vous aidera non seulement à brûler plus de graisses plus rapidement, mais cela rendra vos jambes lisses et toniques une fois que la graisse se détache. Mais vous ne devriez pas simplement entraîner vos jambes - vous voulez construire la masse musculaire maigre du corps entier pour le plus grand coup de pouce métabolique et le tonus musculaire total.
Deux fois par semaine, entraînez tous vos principaux groupes musculaires - bras, poitrine, épaules, dos, abdominaux, fessiers, cuisses et mollets. Les exercices composés comme les tractions, les tractions, les rangées, les squats, les fentes et les step ups sont efficaces et efficients et vous permettront d'obtenir d'excellents résultats sans avoir à passer beaucoup de temps dans le gymnase.
The Bottom Line
Suivez ce plan pendant les 30 prochains jours et vous verrez des changements dans le bas de votre corps. Mais gardez vos attentes réalistes. Jugez vos progrès en fonction de ce que vous ressentez et de la façon dont vos vêtements s'ajustent, plutôt qu'en fonction d'un nombre sur l'échelle.
Plus important encore, une fois les 30 jours écoulés, continuez. Les meilleurs résultats de perte de poids se produisent progressivement au fil du temps. Les corrections rapides et les manies entraînent rarement une perte de graisse durable. Intégrez une alimentation saine et des exercices réguliers à votre style de vie et vous serez prêt bien avant votre prochain grand événement ou vacances.
