Les pommes de terre sont un légume-racine très populaire, mais saviez-vous que manger la peau de la pomme de terre fournira plus de fibres, de vitamines, de minéraux et de composés phytochimiques que de manger uniquement la chair? Tant que vous ne chargez pas un apéritif de peau de pomme de terre avec du beurre, de la crème sure, du fromage ou du bacon, les peaux de pommes de terre sont faibles en calories et offrent des avantages pour la santé qui incluent la digestion, la gestion de votre tension artérielle, le maintien de la solidité des os et la prévention. maladie.
Avantages nutritionnels macro
Les peaux de pommes de terre ne contiennent pas de cholestérol ni de matières grasses importantes. Si vous ne mangez que la peau de votre pomme de terre au four, vous bénéficiez de plus de protéines et de fibres que de manger la pomme de terre entière. Cela vous coûtera quelques calories de plus pour 100 grammes, mais le bénéfice nutritionnel global peut valoir la différence.
Selon l'USDA, la teneur en macronutriments d'une peau de pomme de terre au four est:
- Calories: 115
- Glucides: 27 grammes ou 9% de la valeur quotidienne (DV)
- Protéines: 2, 5 grammes ou 5 pour cent de DV
- Fibre: 4, 6 grammes ou 18% DV
À titre de comparaison, si vous mangiez une pomme de terre entière cuite au four moyenne (173 grammes), y compris la chair et la peau, vous consommeriez 161 calories. Les teneurs en glucides et en protéines seraient respectivement de 37 grammes et 4, 3 grammes. Plus important encore, la fibre alimentaire bénéfique diminuerait à 3, 8 grammes.
Skin of Potato Nutrition
En mangeant la peau de pomme de terre au lieu de la pomme de terre entière, vous bénéficiez d'une richesse accrue en minéraux et vitamines dans les pommes de terre. Le contenu nutritionnel de chaque peau de pomme de terre, selon l'USDA, est:
- Vitamine C: 8 grammes, ou 9 pour cent de DV
- Calcium: 20 milligrammes, ou 2% DV
- Potassium: 332 milligrammes, ou 7 pour cent de DV
- Magnésium: 25 milligrammes, ou 6% DV
- Phosphore: 59 milligrammes, ou 5% DV
- Manganèse: 0, 4 milligramme, ou 16% DV
- Fer: 4 grammes, ou 23 pour cent de DV
- Zinc: 0, 3 milligramme, ou 3% de DV
- Cuivre: 0, 5 milligramme, ou 53 pour cent de DV
Avantages de la vitamine B
Le groupe B de vitamines fournit à votre corps l' énergie nécessaire à de nombreuses fonctions impliquant vos nerfs, vos muscles, votre peau, votre cœur et votre cerveau. En mangeant de la peau de pomme de terre, vous obtenez de nombreuses vitamines B importantes, notamment:
- Thiamine: 6% DV
- Riboflavine: 5% DV
- Niacine: 11% DV
- Vitamine B-5: 10% DV
- Vitamine B-6: 21% DV
- Folate: 3% DV
La vitamine B contenue dans les peaux de pommes de terre peut aider à réduire le stress et à améliorer votre humeur . Dans une étude australienne, publiée dans le Nutrition Journal en décembre 2014, les chercheurs ont donné des vitamines B et des antioxydants à un groupe de 200 employés à temps plein pendant six mois. Le résultat a été une amélioration de la capacité cognitive et de l'humeur.
Ces résultats suggèrent que les vitamines B alimentaires peuvent être bénéfiques pour réduire le stress professionnel, augmenter la productivité du travail et diminuer l'absentéisme.
Avantages d'une bonne digestion
Les fibres sont d'une importance cruciale pour le maintien d'un système digestif sain. Pour 100 grammes, manger de la peau de pomme de terre vous récompensera avec près de quatre fois plus de fibres qu'une pomme de terre entière cuite au four avec la peau. C'est une différence de 32% DV pour la peau de pomme de terre par rapport à 9% DV pour les pommes de terre au four entières, pour 100 grammes.
Les fibres de la peau de pomme de terre peuvent vous aider à rester régulier. La fibre est la partie cellulosique des aliments qui ne peut pas être digérée par votre corps. Il ajoute du volume et absorbe l'eau pour adoucir vos selles afin qu'il puisse passer en douceur dans votre système digestif et aider à prévenir la constipation _._
Les fibres peuvent également aider à soulager la diverticulite, le syndrome du côlon irritable, les hémorroïdes et d'autres affections intestinales. Selon l'American Journal of Clinical Nutrition , publié en octobre 2015, les fibres alimentaires pourraient également réduire le risque de cancer du côlon .
Avantages pour vos os
Un autre avantage pour la peau des pommes de terre provient de sa teneur en certains minéraux qui sont importants pour le maintien de la structure et de la solidité de vos os. Ces nutriments comprennent le magnésium, le potassium, le phosphore, le calcium, le cuivre, le fer et le zinc.
Environ 50 à 60 pour cent du magnésium dans votre corps réside dans vos os. Manger de la peau de pomme de terre peut aider à maintenir votre densité osseuse et à réduire le risque d' ostéoporose chez les femmes après la ménopause, selon des experts des National Institutes of Health (NIH). Le potassium alimentaire a un effet bénéfique sur votre système squelettique en réduisant la perte de calcium osseux, entraînant une augmentation de la densité minérale osseuse.
La consommation de phosphore a montré une amélioration de la teneur en minéraux osseux et de la densité osseuse dans une étude publiée dans Nutrition Journal en mars 2015. Les résultats ont également rapporté que des apports adéquats en phosphore et en calcium ont entraîné une réduction de 45% du risque d'ostéoporose.
Le calcium de la peau de la pomme de terre est nécessaire pour soutenir la structure et la dureté de vos dents et de vos os. Si vous êtes déficient en calcium, vous risquez de présenter une faible masse osseuse et des fractures osseuses. Le cuivre, le fer et le zinc dans les peaux de pommes de terre aident votre corps à synthétiser le collagène , qui est nécessaire pour maintenir vos os ensemble.
Avantages anti-allergiques et immunitaires
Les peaux de pommes de terre sont une source naturelle de flavonoïdes, un type de phytonutriment qui présente des effets anti-inflammatoires et antioxydants qui protègent votre corps contre les maladies et les infections. Un tel flavonoïde trouvé dans la peau de la pomme de terre est un composé appelé quercétine, qui est connu pour sa stimulation du système immunitaire et qui s'est avéré avoir des propriétés antivirales qui peuvent inhiber la libération d'histamine.
Une étude de 2016 dans Molecules a suggéré que la quercétine est efficace pour le traitement de l'asthme bronchique, de la rhinite allergique et des réactions anaphylactiques induites par l'arachide. Les auteurs ont signalé que la quercétine extraite de plantes est le principal ingrédient de nombreux médicaments anti-allergiques potentiels.
Avantages dans la gestion de la pression artérielle
Les bienfaits pour la peau de la pomme de terre comprennent également le maintien du bon fonctionnement de votre cœur. Manger de la peau de pomme de terre peut vous aider à gérer naturellement votre tension artérielle grâce à ses minéraux: potassium, magnésium et calcium.
Le potassium aide vos muscles à fonctionner, ce qui est nécessaire pour détendre les parois des vaisseaux sanguins . Cela aide à abaisser la tension artérielle. Le potassium est également utilisé pour conduire des signaux électriques dans votre cœur afin de contrôler les battements cardiaques irréguliers.
Le magnésium aide également vos vaisseaux sanguins à se détendre et joue un rôle dans le transport des ions calcium et potassium à travers les membranes cellulaires. Ce processus est important pour maintenir un rythme cardiaque normal et réguler votre tension artérielle.
L'impact du calcium a été démontré dans une revue qui a analysé 3048 participants de 16 essais et a constaté que l'augmentation de l'apport en calcium abaissait la pression artérielle, même chez les personnes ayant une tension artérielle normale. Les preuves ont été publiées par le Groupe Hypertension en juin 2015.
: Comment abaisser rapidement votre tension artérielle
Avantages de la choline
Les peaux de pommes de terre contiennent un composé appelé choline, qui est la pierre angulaire de la lécithine, une partie des parois cellulaires, du plasma et des lipoprotéines. Votre cerveau et votre système nerveux ont besoin de choline pour réguler votre humeur, votre mémoire et votre contrôle musculaire, entre autres fonctions.
Le régime américain ne fournit pas une quantité adéquate de choline pour la plupart des gens, selon le NIH. Une peau de pomme de terre contient 18 milligrammes de choline qui contribuent à la quantité quotidienne recommandée comprise entre 425 et 550 milligrammes pour les adultes, selon l'âge et le sexe.
: Les dernières nouvelles effrayantes sur les pesticides dans les fruits et légumes
Acheter des pommes de terre biologiques
Soyez conscient qu'il peut y avoir des pesticides dans les peaux de pommes de terre. L'USDA a constaté que 70% des aliments testés en 2019 contenaient des résidus de pesticides, ce qui pourrait être cancérogène pour l'homme. On a découvert que les pommes de terre figuraient dans la liste des 12 premiers, connue sous le nom de «douzaine sale d'EWG».
Une étude de 2019, publiée dans Environmental Research , a révélé que la consommation de produits biologiques pendant seulement six jours a entraîné une réduction moyenne de 60% des niveaux de pesticides de synthèse mesurés dans l'urine des sujets, par rapport à un régime conventionnel.
