Les noix et les graines telles que les amandes, les noix, les pistaches, les pacanes, les graines de citrouille, les graines de tournesol et les arachides contiennent toutes une foule de nutriments sains. Juste une poignée contient un puissant punch de vitamines, minéraux et graisses, qui agissent tous ensemble pour affecter votre cœur, votre cerveau et votre tour de taille. Seulement 1 once par jour peut diminuer l'inflammation et fournir des fibres rassasiantes, des protéines et des minéraux stimulant le système immunitaire.
Graisses saines pour le cœur
Les noix et les graines contiennent des graisses mono- et polyinsaturées saines. Ces graisses sont essentielles à la santé en gérant l'inflammation et en maintenant la structure normale de chaque cellule de notre corps. Les graisses saturées et trans, présentes dans les viandes, les produits laitiers riches en matières grasses, les aliments frits et transformés peuvent endommager notre corps en déclenchant une inflammation. La recherche montre que les régimes riches en ces graisses malsaines peuvent entraîner une multitude de maladies. Choisir des graisses saines à la place peut réduire le cholestérol et diminuer l'inflammation. Une étude publiée par le "British Medical Journal" en 1998 a révélé que les personnes qui consommaient des noix cinq fois par semaine avaient une réduction de 35% du risque de maladie cardiaque.
Fibre de remplissage
Les fibres aident à ralentir la digestion, ce qui vous aide à vous sentir rassasié plus longtemps. Cela se traduit par manger moins, ce qui peut entraîner une perte de poids au fil du temps. Le rôle de la fibre ne s'arrête pas là. L'apport en fibres des fruits, des légumes, des grains entiers et des noix aide à réduire le cholestérol. Il existe différents mécanismes par lesquels cela se produit. Premièrement, les fibres se lient aux acides biliaires, qui sont nécessaires pour digérer les graisses. Ce processus diminue non seulement l'absorption des graisses, mais conduit également au cholestérol utilisé pour remplacer les acides biliaires excrétés lorsqu'ils sont liés aux fibres. Deuxièmement, le processus de fermentation des fibres qui se produit dans les intestins provoque la formation d'un acide gras à chaîne courte appelé propionate. Le propionate agit dans le foie pour empêcher l'enzyme HMG CoA réductase de déclencher la production de cholestérol. L'American Journal of Clinical Nutrition a publié des recherches qui ont révélé une réduction supplémentaire de 25 pour cent du taux de cholestérol après la consommation de noix qui ne pouvait pas être expliquée par la composition de la graisse saine seule. Les chercheurs ont émis l'hypothèse que la teneur en fibres et en minéraux des noix était responsable.
Protéine végétale
Un régime à base de plantes est actuellement recommandé par l'American Cancer Association pour la prévention des maladies cardiovasculaires et du cancer. Ce régime comprend des protéines maigres, comme la volaille ou le poisson, et est riche en fruits, légumes, légumineuses et grains entiers. Il limite les viandes rouges, les viandes transformées et les aliments raffinés. Une étude publiée par "Circulation" en 2008 qui a suivi plus de 72 000 femmes pendant 28 ans a révélé que les femmes qui choisissaient un régime à base de plantes avaient une diminution de plus de 25% des maladies cardiaques et du risque de cancer. Une once de noix fournit 6 g de protéines en moyenne.
Minéraux puissants
Les noix et les graines contiennent des minéraux tels que le magnésium, le zinc, le calcium et le phosphore nécessaires au développement osseux, à l'immunité et à la production d'énergie. L'étude sur la santé des infirmières a révélé que les sujets qui consommaient la plus grande quantité de magnésium, environ 350 milligrammes par jour, présentaient une inflammation significativement moins importante que ceux dont l'apport était le plus faible. L'inflammation est liée à presque toutes les maladies et a des liens directs avec les maladies cardiaques et le diabète de type II. Une once de graines de tournesol contient 100 mg de magnésium. Le calcium est un minéral nécessaire au développement osseux, mais il est également nécessaire pour envoyer des signaux aux cellules et produire de l'énergie. Une once d'amandes fournit 75 milligrammes de calcium.
En un mot
Une poignée de noix, ou environ 1 once, est une portion. Essayez de consommer une variété de noix et de graines, car elles contiennent toutes différentes vitamines, minéraux et proportions de graisses saines. Cela donnera non seulement à vos papilles gustatives une certaine variété, mais garantira également que votre corps reçoit des quantités adéquates de tous les différents nutriments que les noix ont à offrir. Optez pour les noix ou les graines dans leur état le plus naturel, sans huiles ni sel ajoutés. Donc, la prochaine fois que vous aurez envie de quelque chose de croquant, évitez les croustilles et laissez-vous aller sans culpabilité en saisissant des noix ou des graines.
