Une salade de légumes fournit des nutriments essentiels et peut être la base d'un repas ou d'un accompagnement hypocalorique. La vinaigrette peut être une source de saveur et de texture supplémentaires pour votre salade, et une huile saine augmente la teneur en nutriments. Toutes les graisses sont riches en calories et peuvent entraîner une prise de poids si vous en mangez trop, alors n'utilisez qu'une petite quantité sur votre salade hypocalorique.
Graisses insaturées
Les huiles les plus saines pour une vinaigrette sont faibles en graisses saturées et riches en graisses insaturées car les graisses saturées augmentent les taux de cholestérol dans votre sang et peuvent augmenter votre risque de maladie cardiaque. Vous pouvez réduire votre taux de cholestérol en utilisant des graisses insaturées au lieu de graisses saturées, selon les 2010 Dietary Guidelines du US Department of Health and Human Services. La plupart des huiles végétales sont faibles en graisses saturées, mais votre vinaigrette saine pour le cœur ne doit pas contenir d'huiles très saturées, comme le palmier et la noix de coco.
Acides gras monoinsaturés
Selon la Mayo Clinic, l'huile d'olive, de canola et d'arachide est riche en acides gras monoinsaturés, ce qui peut abaisser votre taux de cholestérol total et LDL. Un régime méditerranéen est riche en acides gras monoinsaturés, et en manger plus peut réduire votre risque de maladie cardiaque. Vous pouvez ajouter plus d'acides gras monoinsaturés à votre salade en incluant des avocats ou des olives, qui contiennent également des fibres alimentaires. Cependant, les olives sont riches en sodium, ce qui peut augmenter votre tension artérielle et augmenter votre risque de maladie cardiaque.
Acides gras polyinsaturés
Les acides gras polyinsaturés peuvent être sains pour le cœur et ils sont de bonnes sources de vitamine E, un antioxydant, selon les directives alimentaires de 2010 du département américain de la Santé et des Services sociaux. Les bons choix pour une vinaigrette comprennent les huiles de maïs, de carthame, de tournesol et de soja. Si vous achetez une vinaigrette à base d'huile, lisez l'étiquette pour vous assurer qu'elle ne contient pas de gras trans provenant d'huiles partiellement hydrogénées. Pour limiter la teneur en matières grasses saturées de votre salade, choisissez une source maigre de protéines, comme le poulet grillé ou les blancs d'œufs, au lieu de fromage gras ou de viandes grasses comme le salami ou les viandes italiennes.
Huile de lin
L'huile de lin fait une vinaigrette saine car c'est la source la plus concentrée d'acide alpha-linolénique, un acide gras oméga-3 essentiel, selon le Linus Pauling Institute Micronutrient Information Center. Chaque cuillère à soupe. contient 7, 3 g d'acide alpha-linolénique, soit environ 450% de la valeur quotidienne de cet acide gras hypocholestérolémiant. Vous pouvez encore augmenter votre consommation d'acides gras oméga-3 dans votre salade en ajoutant des noix ou des poissons gras, comme le thon ou le saumon.
