Les régimes faibles en glucides comme le régime cétogène et Atkins sont tristement célèbres pour éliminer les glucides de tous types. Cela signifie que vous abandonnez non seulement la pizza, les pâtes, le pain et d'autres aliments riches en glucides, mais aussi de nombreux fruits et légumes. Heureusement, il existe de nombreux légumes que vous pouvez manger avec le régime Atkins, même pendant ses phases les plus strictes.
Pointe
Les légumes que vous pouvez manger avec le régime Atkins peuvent dépendre de la forme que vous suivez et de la phase dans laquelle vous vous trouvez. Les légumes les moins riches en glucides, ceux contenant 0, 1 à 1, 0 gramme de glucides nets par 1/2 tasse, comprennent la scarole, bok choy, épinards, endives et céleri.
Qu'est-ce que le régime Atkins?
Le régime Atkins est un régime faible en glucides créé dans les années 1970 par le Dr Robert Atkins. Le régime Atkins existe maintenant sous plusieurs formes: Atkins 20, Atkins 40 et Atkins 100. Les chiffres dans ces noms se rapportent à la quantité de glucides que vous pouvez consommer chaque jour avec ces régimes. Cependant, les alcools de fibres et de sucre ne comptent pas dans ces totaux de glucides, ce qui signifie que vous comptez les glucides nets.
Étant donné que la valeur quotidienne des glucides de la Food and Drug Administration est de 300 grammes par jour (dont 25 grammes devraient provenir des fibres) avec un régime de 2000 calories, tous ces régimes peuvent être considérés comme faibles en glucides. Cependant, chacun est différent: la consommation de glucides varie pour chacun et varie également tout au long des phases.
Atkins 20 est considéré comme idéal pour les personnes qui veulent perdre 40 livres ou plus ou souffrent de diabète, tandis qu'Atkins 40 convient mieux aux personnes qui veulent perdre moins de 40 livres. Atkins 100 est un régime d'entretien à long terme adapté à toute personne intéressée par les régimes pauvres en glucides, de sorte qu'il n'implique pas de phases comme le font les autres régimes Atkins. Ce régime Atkins pourrait être particulièrement utile pour les personnes qui ont terminé toutes les phases d'Atkins 20 ou 40.
Phases du régime Atkins
Atkins 20 et Atkins 40 comportent quatre phases:
Atkins Phase 1: La phase d'induction est la phase la plus stricte de ces deux régimes Atkins. Atkins 20 commence à 20 glucides par jour, semblable à un régime cétogène, tandis qu'Atkins 40 commence avec 40 glucides par jour. Atkins 40 vous permet d'obtenir immédiatement des glucides à partir de fruits, légumes, noix et grains entiers, contrairement à Atkins 20.
Atkins Phase 2: La deuxième phase de l'Atkins consiste à équilibrer le régime alimentaire. Les glucides sont ajoutés lentement. Pour Atkins 20, c'est par incréments de 5 grammes, avec des incréments de 10 grammes pour Atkins 40. C'est là que quelqu'un qui suit Atkins 20 pourrait commencer à manger des fruits, des légumes riches en glucides, des noix et d'autres aliments. Les glucides ne sont ajoutés que tant que vous continuez à perdre du poids.
Atkins Phase 3: La troisième phase d'Atkins se concentre sur le maintien de la perte de poids. Les glucides contenus dans Atkins 20 sont progressivement ajoutés pour rendre le régime alimentaire plus varié - ce qui signifie essentiellement que les aliments diététiques Atkins peuvent être n'importe quel fruit ou légume. C'est déjà le cas pour Atkins 40. Pour les deux régimes, la limitation du sucre, des glucides raffinés et d'autres aliments riches en glucides est essentielle.
Atkins Phase 4: La quatrième phase est similaire à la troisième phase, mais est à plus long terme. Cette phase peut impliquer un retour en arrière dans les phases 1, 2 et 3 si nécessaire, ou simplement continuer à vivre un mode de vie faible en glucides grâce à des régimes comme Atkins 100.
Essentiellement, chaque phase définit les aliments à faible teneur en glucides que vous pouvez consommer. De toute évidence, Atkins 40 vous permet de manger une plus large gamme de légumes, même dès le début. Contrairement aux deux autres régimes, Atkins 100 préconise une consommation saine et modérée de glucides à long terme.
Aliments diététiques à base de plantes Atkins
Comme d'autres régimes à faible teneur en glucides, le régime Atkins modifie essentiellement les ratios de macronutriments que vous consommez afin de manger plus de graisses et moins de glucides. Cependant, comme les fibres sont un élément important d'une alimentation saine et que les glucides provenant des fibres ne sont pas comptés, il est en fait facile de consommer différentes portions de légumes.
Le régime le plus strict, Atkins 20, vous permet de manger des dizaines de légumes différents, même pendant la phase d'induction restrictive. Atkins recommande des légumes comme:
- Verts de chicorée
- Endive
- Escarole
- Cresson
- Roquette
- épinard
- Bok choy
- Salade
- Champignons de Paris
- Céleri
- Verts Collard
- Cornichons
Ces légumes contiennent entre 0, 1 et 1 glucides nets par portion d'une demi-tasse. Manger des recommandations végétales Atkins riches en fibres et à faible teneur en glucides comme celles-ci, vous pouvez facilement consommer 10 à 15 tasses de légumes par jour et ne pas atteindre la limite de 20 glucides. Ce ne sont pas les seules recommandations de légumes Atkins, cependant; d'autres légumes que vous pouvez manger pendant la phase d'induction stricte comprennent:
- Des radis
- Zucchini
- Concombres
- choufleur
- brocoli
- Gombo
- Fenouil
- poivrons
- Germes de soja
- Courge jaune
- Courge spaghetti
Les aliments diététiques Atkins incluent même des options plus riches en glucides, comme la citrouille et les pois mange-tout, et des fruits comme l'avocat et les tomates. Aucun de ces aliments ne contient plus de 9 grammes de glucides nets par portion d'une demi-tasse. Pendant la phase d'induction, les gens devraient viser à consommer au moins 12 grammes de glucides nets à partir de sources végétales comme celles-ci - une chose étonnamment facile à faire si vous consommez des légumes à faible teneur en glucides comme ceux-ci.
Aliments après Atkins Phase 1
Pour quelqu'un qui suit Atkins 40, la phase d'induction est beaucoup moins restrictive. Un tiers de vos glucides doit provenir de légumes, tandis que le reste des glucides peut provenir de fruits, de noix et de grains entiers. En revanche, les personnes sur Atkins 20 ne commencent à consommer des légumineuses, des noix et des fruits à faible teneur en glucides dans la phase 2. Ils peuvent consommer une gamme plus vaste d'aliments à base de plantes dans la phase 3.
Tant que vous ajoutez progressivement des légumes et d'autres sources de glucides, vous pouvez essentiellement manger n'importe quoi avec modération après avoir terminé le régime Atkins. Si vous suivez Atkins 20, vous consommez peut-être entre 30 et 80 glucides une fois Atkins Phase 2 atteint, et entre 80 et 100 glucides une fois Atkins Phase 3 atteint.
Régimes cétogènes contre Atkins
Certaines personnes ne choisissent jamais de progresser après la phase 1 d'Atkins. Cette phase du régime Atkins est plus similaire au régime cétogène standard, dans lequel les gens ne mangent pas plus de 20 grammes de glucides par jour et consomment principalement des graisses (environ 70 à 80 pour cent des leur alimentation).
Les régimes cétogènes existent depuis avant le régime Atkins. Ils ont été développés pour aider à réduire les crises d'épilepsie difficile à traiter et sont utilisés en clinique depuis les années 1920. Ils sont maintenant également utilisés pour une variété d'autres conditions et se sont révélés utiles pour les personnes atteintes de:
Bien que les régimes cétogènes soient associés à une variété d'avantages pour la santé, il peut être difficile de les maintenir à long terme, car vous devez éviter autant d'aliments. Les effets positifs de ces régimes sont basés sur la cétose, à laquelle votre corps peut s'habituer avec le temps. Si cela se produit, les avantages du régime cétogène peuvent plafonner, selon les avantages que vous espérez obtenir.
