Les sardines en conserve sont une option rapide et pratique en cas de faim. Peu caloriques et riches en protéines, ils s'intègrent à tous les régimes. Vous pouvez même en profiter tard le soir sans avoir à vous soucier de votre tour de taille. Mangez-les directement de la boîte, ajoutez-les aux salades ou essayez-vous à des recettes plus complexes, comme le chutney de sardine, la sriracha de sardine ou les galettes de poisson.
Pointe
Riches en protéines, oméga-3 et minéraux, les sardines en conserve sont un ajout sain à la plupart des régimes. Visez deux portions par semaine pour en récolter les fruits.
Bref aperçu des sardines en conserve
Le marché mondial de la sardine devrait atteindre un volume total de 3, 6 millions de tonnes d'ici 2023. Plusieurs espèces sont disponibles dans les magasins, dont Sardina Pilchardus , Sardinella Gibbosa et Sardinella longiceps . Les sardines en conserve sont plus appréciées des clients que les variétés fraîches et surgelées.
Ces petits poissons sont lavés, préparés soit à la vapeur, soit à la friture et séchés avant d'être mis en conserve. La plupart des fabricants les emballent dans du soja ou de l'huile d'olive, ainsi que dans de la sauce tomate ou moutarde. Les sardines en conserve de qualité sont éviscérées et leurs têtes et branchies sont jetées.
Selon la FDA, ces poissons sont pauvres en mercure. Les anchois, les palourdes, le hareng, les huîtres, le saumon et la morue entrent dans la même catégorie. Le maquereau royal, le poisson tuile, le thon obèse et le requin, en comparaison, contiennent de grandes quantités de mercure et peuvent poser des risques pour la santé. Les femmes enceintes et les enfants peuvent manger des sardines en toute sécurité jusqu'à trois fois par semaine.
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Informations nutritionnelles sur les sardines
Le poisson sardine regorge de protéines, d'oméga-3, de vitamine B12 et de sélénium. Cependant, sa valeur nutritionnelle varie selon les marques. Une boîte de 3, 75 onces de sardines (emballées dans de l'huile) fournit près de la moitié de l'apport quotidien recommandé en protéines et zéro glucides, ce qui la rend idéale pour les personnes à la diète. Il fournit les nutriments suivants:
- 191 calories
- 22, 7 grammes de protéines
- 10, 5 grammes de gras
- 1362 milligrammes d'oméga-3
- 3260 milligrammes d'oméga-6
- 137 pour cent de la DV de la vitamine B12
- 63 pour cent de la DV de vitamine D
- 24 pour cent de la DV de la niacine
- 69 pour cent de la DV de sélénium
- 45 pour cent de la DV de phosphore
- 35 pour cent de la DV de calcium
- 15 pour cent de la DV de fer
Les sardines en conserve sont également une bonne source de vitamine A, de vitamine E, de vitamine K, de cuivre, de zinc et de magnésium. Comparés à la plupart des types de poisson et de viande, ils sont plus riches en cobalamine ou en vitamine B12, un nutriment soluble dans l'eau qui soutient la synthèse de l'ADN et la formation des globules rouges. Selon les National Institutes of Health, jusqu'à 15% des Américains sont déficients en cette vitamine.
Un régime pauvre en cobalamine peut entraîner de l'anémie, de la fatigue, de la dépression, des problèmes de mémoire, des changements neurologiques, une démence et plus encore. Un examen effectué en 2016 à l'Université Victoria de Melbourne, en Australie, a établi un lien entre une carence en vitamine B12 et une multiplication par cinq du taux d'atrophie cérébrale. Il peut contribuer au déclin cognitif, à la psychose et à de graves symptômes dépressifs. Dans les essais cliniques, il a été démontré que les suppléments de vitamine B12 soulagent la dépression et renforcent la fonction cognitive.
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Avantages pour la santé des sardines
Les sardines en conserve fournissent un énorme 137 pour cent de l'apport quotidien recommandé en vitamine B12. Par conséquent, ils peuvent aider à protéger contre l'anémie et la dépression lorsqu'ils sont consommés dans le cadre d'une alimentation équilibrée. Ces petits poissons sont également chargés d' oméga-3 et peuvent améliorer la santé cardiovasculaire.
En 2018, le BMJ a publié une étude évaluant les avantages des acides gras oméga-3 pour les personnes âgées. Ces nutriments ont été associés à un risque de vieillissement malsain de 18% inférieur. Les oméga-3 peuvent également prévenir et améliorer les troubles de l'humeur, améliorer la fonction cognitive et prévenir la dépression.
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Les sardines contiennent également de grandes doses de calcium et de vitamine D. Ces nutriments agissent en synergie, gardant vos os solides. Comme le souligne American Bone Health, la vitamine D améliore la capacité du corps à absorber le calcium. Cependant, les compléments alimentaires semblent moins efficaces que les vrais aliments. Les chercheurs recommandent de manger des aliments riches en ces nutriments plutôt que de les prendre sous forme de pilules - sauf si vous êtes déficient en vitamine D.
Inverser naturellement la résistance à l'insuline
La résistance à l'insuline est un facteur majeur contribuant au diabète, au syndrome métabolique, à la dyslipidémie, à l'inflammation et à la fonction endothéliale altérée. S'il n'est pas traité, il peut provoquer un diabète de type 2 dans les 10 à 15 ans. Les changements alimentaires et de style de vie, tels que la perte de poids et la réduction des glucides, peuvent améliorer la réponse à l'insuline et prévenir les complications.
Une étude de 2015 publiée dans Molecular Medicine Reports a révélé que la protéine de sardine peut prévenir et inverser la résistance à l'insuline chez le rat. Les animaux suivant un régime à base de sardine ont connu des améliorations plus importantes que ceux nourris à la caséine. Les protéines de poisson semblent également plus copieuses que les protéines de poulet et de bœuf.
Ces avantages potentiels pour la santé peuvent être dus aux graisses et aux protéines saines pour le cœur contenues dans les sardines. Selon une revue de 2018 publiée dans la revue Nutrients, les oméga-3 combattent l'inflammation et améliorent le métabolisme énergétique, ce qui, à son tour, peut aider à protéger contre la résistance à l'insuline. Les protéines ralentissent l'absorption du sucre dans la circulation sanguine, ce qui contribue à améliorer la réponse à l'insuline.
Y a-t-il des risques?
Ce ne sont là que quelques-uns des nombreux avantages des sardines. Lorsqu'il est consommé avec modération, ce poisson est peu susceptible de nuire à votre santé. Assurez-vous simplement de ne pas aller trop loin.
Selon l'Office of Dietary Supplements, les suppléments d'oméga-3 et l'huile de poisson peuvent avoir des effets anticoagulants, causer des problèmes digestifs mineurs ou diminuer votre réponse immunitaire. Par conséquent, ils peuvent ne pas être sûrs pour les personnes souffrant de troubles de la coagulation sanguine. Cependant, ces résultats sont liés aux compléments alimentaires, qui contiennent des doses plus élevées d'acides gras oméga-3 que les sardines et les poissons en général.
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Sachez que la plupart des aliments en conserve, y compris les sardines, peuvent contenir du bisphénol A (BPA). Ce produit chimique imite les œstrogènes et peut augmenter le risque de cancer de l'ovaire, du sein et de la prostate. Il peut également affecter la fonction de reproduction masculine, le développement du cerveau et la santé cardiovasculaire. Des recherches supplémentaires sont nécessaires pour confirmer ses effets secondaires potentiels.
Restez du bon côté
Sauf si vous êtes allergique au poisson, vous pouvez manger des sardines en toute sécurité et récolter leurs bienfaits pour la santé. Pour rester en sécurité, optez pour des canettes sans BPA. Idéalement, choisissez des sardines capturées à l'état sauvage plutôt que des variétés d'élevage. Les poissons d'élevage contiennent souvent des antibiotiques, des dioxines, des pesticides et d'autres produits chimiques potentiellement nocifs. De plus, les poissons d'élevage sont généralement plus élevés en oméga-6 et plus faibles en oméga-3.
Si vous suivez un régime, les sardines en conserve remplies d'eau sont un excellent choix. Selon la marque, cette variété peut contenir aussi peu que 41 calories par portion. Pour obtenir plus d'oméga-3, optez pour des sardines emballées dans de l'huile d'olive extra vierge. Ceux préparés à la sauce tomate sont généralement plus riches en sucre et en glucides et peuvent contenir des arômes artificiels.
Malgré leur petite taille, ces puissants poissons ont un punch nutritionnel lourd. Mélangez-les avec des pâtes ou du risotto, associez-les avec de l'avocat, empilez-en deux sur du pain grillé ou utilisez-les comme substitut des anchois dans des sauces à salade et des sauces. Gardez quelques canettes dans votre voiture pour obtenir votre dose quotidienne de protéines lors de vos déplacements.
