Lorsque vous voulez perdre quelques kilos, votre premier instinct pourrait être de réduire la consommation de nourriture au point de mourir de faim - mais ce n'est pas nécessairement la meilleure tactique pour perdre du poids rapidement.
Plutôt que de se concentrer sur le comptage des calories ou de se lancer dans un régime très faible en calories qui peut vous donner faim - et grincheux - tout le temps, il est plus logique de se concentrer sur la consommation d'aliments et de boissons qui suppriment votre appétit. Gardez à l'esprit que lorsque vous perdez du poids rapidement, ce n'est pas toute la graisse corporelle qui est perdue. Cependant, un peu de perte de poids peut vous aider à vous sentir et à paraître plus maigre.
Suivez le régime Keto
Une méta-analyse publiée en 2014 dans Obesity Reviews a examiné si les régimes cétogènes, communément appelés «céto», suppriment l'appétit. Un régime cétogène est un régime alimentaire riche en graisses, modéré en protéines et faible en glucides qui vise à faire passer votre corps de la combustion du glucose des glucides à la combustion des cétones des graisses. Lorsque cela se produit, selon la Cleveland Clinic, le métabolisme de votre corps s'accélère et votre faim diminue.
Mais le régime céto n'est pas pour tout le monde et n'est pas nécessairement durable à long terme. Il n'y a pas encore assez de recherches pour déterminer s'il s'agit d'un plan d'alimentation sûr à suivre pendant une période de temps significative. Cependant, il peut donner un coup de pouce à votre corps et supprimer votre appétit dans un effort pour perdre du poids rapidement à court terme.
Mangez un petit déjeuner riche en protéines
Dans le cadre du régime cétogène, mangez un petit-déjeuner quotidien riche en protéines. Visez au moins 30 grammes, ce qui est le niveau qui a démontré avoir un effet bénéfique sur le contrôle de l'appétit, selon une étude de 2015 publiée dans Nutrition Journal.
Le moyen le plus évident d'augmenter vos protéines au repas du matin est de manger la nourriture du petit déjeuner par excellence: les œufs. Chaque gros œuf contient un peu plus de six grammes de protéines, ce qui vous donne un bon départ vers ces 30 grammes par repas. D'autres aliments riches en protéines comprennent:
- Fromage cottage: 10, 5 grammes pour 100 grammes
- Yaourt grec: 9 grammes pour 100 grammes
- Tofu mou: 7 grammes pour 100 grammes
Bien que les fruits fassent souvent partie d'un petit-déjeuner sain, ce n'est pas idéal si vous essayez de perdre du poids rapidement. Il fournit une bonne quantité de fibres, de vitamines et de minéraux, mais il est riche en sucre. Ne coupez pas les fruits à long terme - cela ne fera aucun bien à votre santé - mais vous pouvez les réduire pendant une courte période lorsque vous essayez de perdre du poids rapidement.
Boire plus d'eau
Une étude de 2012 publiée dans le Journal of Clinical and Diagnostic Research a établi un lien entre la consommation de 1, 5 litre d'eau par jour et la diminution du poids corporel, de l'indice de masse corporelle et de la composition corporelle chez les participants en surpoids.
De plus, une revue de 2016 publiée dans Frontiers in Nutrition a trouvé des preuves qu'une hydratation accrue entraîne une perte de poids, principalement parce que ceux qui boivent plus d'eau mangent moins de nourriture. De plus, lorsque vous buvez plus d'eau, vous buvez souvent moins de types d'autres boissons qui peuvent être riches en calories et en sucre, comme le soda ou le jus. Essayez de boire un demi-litre d'eau 30 minutes avant un repas.
Bien qu'il y ait une idée couramment citée selon laquelle une personne devrait boire huit verres d'eau de 8 onces par jour - soit environ deux litres - la vérité est que la quantité d'eau nécessaire diffère d'une personne à l'autre. Par exemple, les personnes qui font plus d'exercice ont besoin de plus d'eau que celles qui sont sédentaires, en raison de la perte d'hydratation due à la transpiration.
Gardez un œil sur les signes de déshydratation, y compris la soif, l'urine de couleur foncée, la sensation de fatigue, le manque de concentration ou les maux de tête. Si vous ressentez l'un de ces symptômes, augmentez la quantité d'eau que vous buvez chaque jour.
Évitez les boissons alcoolisées
Bien que certains types d'alcool aient des avantages pour la santé, comme l'impact du vin rouge sur le risque de maladie cardiaque, vous devez éviter l'alcool lorsque vous essayez de perdre du poids rapidement. Les calories contenues dans l'alcool sont considérées comme «vides», ce qui signifie qu'elles ne fournissent aucun nutriment tel que vitamines, minéraux, protéines ou matières grasses.
En plus des calories de l'alcool, les mélangeurs tels que le soda ou le jus sont généralement riches en sucre et en calories. Et bien qu'il puisse être amusant de devenir un peu éméché avec des amis, l'alcool réduit vos inhibitions - et cela signifie que vous êtes plus susceptible de gorger de nachos happy hour que de rentrer à la maison pour une salade sensée.
Ajoutez l'entraînement en force à votre routine
Le régime alimentaire a le plus grand impact sur la perte de poids, mais l'exercice joue également un rôle. Lorsque vous voulez perdre du poids rapidement, la meilleure habitude d'activité physique que vous pouvez développer consiste à intégrer un entraînement en résistance.
Une étude de 2015 publiée dans Research Quarterly for Exercise and Sport a montré que l'entraînement en résistance augmentait davantage la consommation excessive d'oxygène post-exercice (EPOC) que l'exercice aérobie en régime permanent comme le vélo ou la course. C'est une façon élégante de dire que votre corps brûle plus de calories après une séance d'entraînement en raison de l'augmentation du métabolisme, selon l'American Council on Exercise.
En plus d'augmenter l'EPOC, le fait de soulever des poids trois à quatre fois par semaine ajoutera de la masse musculaire à votre corps, ce qui vous aidera beaucoup à paraître et à vous sentir plus maigre pendant que vous perdez du poids rapidement.
Essayez la formation par intervalles, trop
Cette même étude du Research Quarterly for Exercise and Sport a déterminé que l'entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT) augmentait également l'EPOC plus que le cardio en régime permanent. Comme son nom l'indique, cette forme d'exercice est beaucoup plus intense que le jogging, la natation ou le vélo.
Tout d'abord, vous vous échauffez, puis vous commencez à vous entraîner à un niveau intense, comme courir des sprints ou monter le niveau sur une machine à monter des escaliers, pendant 30 à 3 minutes. Suivez cela en ralentissant, comme en revenant à une promenade, pour la même durée ou plus. Le but est d'alterner l'augmentation rapide de votre fréquence cardiaque et sa diminution.
Cette forme d'entraînement par intervalles a un avantage majeur: elle ne prend pas autant de temps que le cardio en régime permanent. En règle générale, vous faites entre quatre à huit intervalles avant de l'appeler, ce qui équivaut généralement à seulement 20 à 30 minutes d'exercice.
Dormez suffisamment
Être actif et bien manger sont tous deux importants pour perdre du poids, mais le temps que vous passez à dormir compte également pour diverses raisons. Une recherche publiée en 2013 dans les Actes de l'Académie nationale des sciences a révélé qu'un sommeil insuffisant affectait les hormones qui régularisent la faim (ghréline et leptine), ce qui peut vous faire manger plus lorsque vous êtes éveillé.
De plus, ressentir constamment de la somnolence fait des ravages sur votre motivation - après tout, qui veut aller au gymnase quand vous préférez faire une sieste? Et préparer un dîner sain peut sembler une tâche impossible par rapport à la commande de plats à emporter lorsque vous êtes fatigué.
La National Sleep Foundation recommande aux adultes de dormir entre sept et neuf heures par nuit, bien que les besoins individuels puissent varier. Mettez-vous dans une routine qui consiste à éteindre l'électronique, à avoir un rituel au coucher et à éviter la caféine plus tard dans la journée.
