Les aliments amaigrissants ne doivent pas être compliqués - perdre des kilos en trop est souvent aussi simple que de réduire les calories et de devenir actif. Bien que la réduction des calories soit une composante essentielle de la plupart des programmes de perte de poids réussis, le type de nourriture que vous choisissez de manger est également important. Le riz - un grain sans gluten facile à digérer, relativement peu coûteux et polyvalent dans les recettes - peut être un bon choix lorsque vous essayez de perdre du poids, à condition de choisir le bon type.
Stick avec du riz brun
Le riz brun est un aliment à grains entiers, ce qui signifie que son son, son endosperme et son noyau riche en nutriments sont restés intacts. Contrairement aux grains raffinés, les grains entiers sont une bonne source de vitamines, de minéraux et de fibres alimentaires. Consommer des aliments riches en nutriments vous aide à répondre à vos besoins nutritionnels tout en limitant les calories et les fibres alimentaires vous rassasient sans apporter de calories supplémentaires, soutenant vos efforts de perte de poids.
Une étude de 2013 publiée dans l'American Journal of Clinical Nutrition a soutenu la notion que les grains entiers sont bons pour réduire le risque d'obésité. L'étude, qui a examiné l'association entre un régime riche en grains entiers et le poids corporel, a révélé que les adultes qui incluent plus de grains entiers dans leur alimentation sont moins susceptibles d'être obèses que ceux qui mangent moins de grains entiers.
Les calories du riz brun à grain moyen totalisent environ 220 dans une portion d'une tasse, et vous obtenez également près de 4 grammes de fibres alimentaires; une tasse de riz sauvage, qui est aussi un grain entier, fournit environ 170 calories et 3 grammes de fibres. Les deux sont de bonnes sources de fer, de zinc, de magnésium, de phosphore, de vitamine B6, de thiamine et de niacine.
Évitez le riz blanc
Que vous cherchiez à perdre du poids ou à prévenir la prise de poids, le riz blanc n'est pas un bon choix pour votre alimentation quotidienne. En effet, le riz blanc est un grain raffiné, débarrassé de son, endosperme et grain. L'effet qu'il a sur votre corps est à peu près le même que celui des pâtes traditionnelles, du pain blanc ou même d'un cookie - il est digéré et absorbé rapidement, provoquant une augmentation rapide de votre glycémie et une réponse proportionnelle de votre insuline. C'est en partie pourquoi les grains raffinés sont moins rassasiants que les grains entiers - les niveaux élevés de sucre dans le sang et la réponse à l'insuline provoqués par leur consommation peuvent entraîner des pics de faim. Ces pointes rendent difficile le contrôle de votre apport calorique et peuvent même vous mettre à risque de prendre du poids.
Vous obtiendrez environ 240 calories et aucune fibre alimentaire à partir d'une portion de 1 tasse de riz blanc à grain moyen. Le grain raffiné ne contient que des traces de vitamines et de minéraux présents dans le riz brun.
Pratiquer le contrôle des portions
Malgré ses avantages, le riz pourrait facilement faire dérailler votre alimentation car il est relativement facile de manger trop. Que le riz brun soit votre plat d'accompagnement de grains entiers préféré ou votre plat préféré pour les plats à base de céréales, il est important de garder à l'esprit que ne pas pratiquer le contrôle des portions avec du riz peut considérablement augmenter votre apport calorique. La taille standard pour une seule portion de riz brun est de 1 tasse. Si vous couvrez votre assiette de riz, vous mangerez peut-être jusqu'à 440 calories en un seul repas. Si votre régime alimentaire prévoit de s'en tenir à environ 1600 calories par jour, une double portion de riz représente près de 30 pour cent des calories de la journée.
Faire des plats de riz sains
Si le riz brun nature ne vous plaît pas, assurez-vous que la façon dont vous préparez votre riz ne sabote pas vos plans de perte de poids. Le risotto, un plat de riz italien crémeux, peut être significativement plus élevé en calories et en matières grasses car il est fait avec du vin, du beurre et du fromage. Le riz frit, un aliment de base à emporter, peut également être considérablement plus riche en calories et en matières grasses, ainsi qu'en sodium.
Essayez d'utiliser du jus de citron ou de lime pour égayer le riz brun nature, ou incorporez des herbes fraîches ou des légumes verts hachés - la coriandre, le basilic et la roquette sont aussi nutritifs que savoureux. Utilisez des ingrédients sains et riches en nutriments lors de la préparation de salades à base de riz à plusieurs ingrédients, mais sachez que même des ingrédients sains peuvent augmenter considérablement le contenu calorique d'un plat. Une salade de riz brun froid à base d'avocat, de pignons de pin, d'huile d'olive et de saumon peut être appétissante et saine, mais c'est aussi un repas caloriquement dense qui doit être réparti avec attention.
